毎年8月31日は野菜の日。
ということで、2020年今年は夏に旬を迎える野菜たちの一部を紹介したいと思います。一応50音順で。
エダマメ
枝豆（えだまめ）
未成熟で青いうちの大豆を収穫し、食用にするもの。
枝豆という植物が大豆と別に存在する訳ではなく、一般的な大豆と同一のものであり、収穫時期や調理・加工方法が異なるだけである。ただし品種としては、成熟させて大豆として収穫するのに適したもの、未成熟時に枝豆として収穫するのに適したものが別個に存在する。日本においては主力品種である「錦秋」などに加えて、収量が多い、豆の粒が大きい、食味が良いといった方向性で新しい品種の開発が行われている（秋田県農業試験場「あきたのほのか」、サカタのタネ「とびきり」など）。枝豆向きの品種を成熟させて大豆として収穫することは、種子を得る場合を除き、通常は行われない。
野菜の中では断トツでタンパク質が多いのがエダマメです。茹でて枝豆だけでなく、実は焼き枝豆が実はとっても美味しい★
オクラ
オクラ（英語: okra、秋葵、学名: Abelmoschus esculentus）
アオイ科トロロアオイ属の植物、またはその食用果実である。英名 okra の語源は、ガーナで話されるトウィ語の nkrama から。その形状からLady's finger（婦人の指）とも呼ばれる。
原産地はアフリカ北東部（エチオピアが有力）。原産地や熱帯では多年草で、何年も繰り返し果実をつけるが、日本では冬越しができないため一年草である。
和名をアメリカネリと言い、ほかに陸蓮根（おかれんこん）の異名もある。沖縄県や鹿児島県、伊豆諸島など、この野菜が全国的に普及する昭和50年代以前から食べられていた地域では「ネリ」という日本語で呼ばれていた。今では「オクラ」という英語名称以外では通じないことが多い。
角オクラは10cm、丸オクラは15-20cmくらいに成長した段階の若い果実を食用とし、日本でも広く普及している。大きくなりすぎると繊維が発達して食感が悪くなり、食品価値を失う。
オクラのネバネバ成分はペクチン。血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できるとされています。
キュウリ
キュウリ（胡瓜、Cucumis sativus L.）
ウリ科キュウリ属のつる性一年草、およびその果実のことである。野菜の一種として食用にされる。
かつては熟した実も食用とされたが、甘みが薄いためにあまり好まれず、現在では未熟な実を食用とするようになった。インド北部、ヒマラヤ山麓原産。日本では平安時代から栽培され、大正時代以降によく利用されるようになった。
「Least calorific fruit」＝もっとも熱量が低い果実、としてギネス世界記録に登録されているキュウリ。逆に言えば世界一カロリーが低い野菜、です★
ゴーヤー
ツルレイシ（蔓茘枝、学名：Momordica charantia var. pavel）
未熟な果実を野菜として利用するウリ科の植物である。また、その果実のこと。一般的にはニガウリ、もしくはゴーヤーと呼ばれる。
標準和名の「ツルレイシ」は、イボに覆われた果実の外観と、完熟すると仮種皮が甘くなるという2つの形質が、ムクロジ科の果樹であるレイシ（ライチ）に似ていることに由来する。つまり、蔓性の植物体に実るレイシの意味である。果肉が苦いため「ニガウリ」とも呼ぶ。農学・園芸学では「ツルレイシ」を用いることが多いが、生物学では近年「ニガウリ」を用いることが多い。
ゴーヤの苦味成分はモモルデシン。モモルデシンは主に「傷ついた胃腸の粘膜を守る」「血糖値・血圧を下げる」などの効果があるとされています。ゴーヤを切った時、中味に赤い実があっても大丈夫。食べられるらしいですよ。
サヤインゲン
サヤインゲン（英:Green bean）
インゲンマメの食用の若いサヤのことである。缶詰や冷凍としても多く出回り、世界中で食べられている。日本では、塩茹でにして和え物やおひたしにするか、あるいはバター炒めにすることが多い。ササゲと混同されることもある。東北地方ではササギとも言う。
サヤインゲンは１年に３回収穫されることがあるので「三度豆」とも言われるそうです。
シシトウ
シシトウガラシ（獅子唐辛子）
ナス科トウガラシ属に属するトウガラシの甘味種。また、その果実。シシトウと呼ばれることも多い。
植物学的にはピーマンと同種。中南米原産。ヨーロッパ人のアメリカ大陸発見後、南米からヨーロッパに入り、その後世界に広がった。
シシトウとトウガラシはどちらも「ナス科トウガラシ属」。甘味種がシシトウ、辛味種がトウガラシ。たまにシシトウを食べた時に辛いのは、生育日数が長かったり、ストレスが多くかかったりするため、です。アタリだと思うと楽しくなるかも！？
シソ
シソ（紫蘇、学名：Perilla frutescens var. crispa）
シソ科シソ属の植物で、芳香性の一年生草本である。中国原産で、各地で広く栽培されている。
なお、シソには品種が多く、それらの総称を「広義のシソ」、基本品種である P. frutescens var. crispa f. crispa （チリメンジソ）や代表的な品種であるアカジソ P. frutescens var. crispa f. purpurea を「狭義のシソ」という場合がある。本稿において特に明記しない限り「紫蘇」または「シソ」とは、「広義のシソ」の意味である。
今年は青じそを栽培して、オイしそジュース（＝赤紫蘇ジュース）を作ってみました。メインで食べる主役食材ではなく薬味として使われることが多いシソですが、実はβ-カロテンを多く含んでいて野菜の中でも上位にランクインするんですよ★
ショウガ
ショウガ（生姜、生薑、薑。学名は Zingiber officinale）はショウガ科ショウガ属の多年草であり、根茎部分は香辛料として食材に、また生薬として利用される。熱帯アジア原産。各地で栽培されている。
和名ショウガの由来は、大陸からミョウガとともに持ち込まれた際、香りの強いほうを「兄香（せのか）」、弱いほうを「妹香（めのか）」と呼んだことから、これがのちにショウガ・ミョウガに転訛したとする説がある。
別名はハジカミ。古くはサンショウと同じく「はじかみ」と呼ばれ、区別のために「ふさはじかみ」「くれのはじかみ」とも呼ばれた。
英名はコモン・ジンジャー (Common ginger) といい、日本でもジンジャーの別称で呼ばれている。仏名はジャンジャンブル (Gingember) 、伊名はゼンゼロ (Zenzero) 、中国植物名（漢名）は、姜（きょう）という。
ショウガの辛味成分ののジンゲロールは、加熱によって一部がショーガオールに変化します。ジンゲロール（生に含まれる成分）は、胃腸の働きを助ける、殺菌作用など。ショーガオール（加熱に含まれる成分）は、温める効果などが期待されます。
ズッキーニ
ズッキーニ（英名：zucchini、courgette、学名:Cucurbita pepo L. 'Melopepo'）
ウリ科カボチャ属の一年生の果菜。果実の外見はキュウリに似るが、カボチャ（ペポカボチャ）の仲間。主に緑果種と黄果種がある。
名称は様々で、イタリア語で zucchina（ズッキーナ）、南米ではzapallo italiano（サパージョ イタリアーノ）、アメリカとオーストラリア英語では zucchini（ズキーニ）、イギリス英語やフランス語では courgette（カージェット、クルジェット）、 またアメリカ合衆国ではズッキーニや近似種をまとめて summer squash と呼んでいる。スカッシュ(squash)とはカボチャ属の実のことで、カボチャのような秋冬が旬のものは winter squash と呼ばれる。
見た目はおばけキュウリだけど、実はカボチャの仲間。まだ成熟していない未熟果がズッキーニです。
トウガラシ
トウガラシ（唐辛子、蕃椒、学名：Capsicum annuum）は、ナス科トウガラシ属の多年草または低木（日本など温帯では一年草）。また、その果実のこと。メキシコ原産（アンデス地方という説もある）。果実は香辛料または野菜として食用にされる。
広義にはトウガラシ属をトウガラシと総称することがあるが、ここでは主に C. annuum 1種について述べる。
和名トウガラシは唐（中国）から伝わった辛子（辛いたね）の意味である。ただし、「唐」は漠然と「外国」を指す言葉で、中国経由というわけではない。詳細な伝来史、香辛料としての異名については唐辛子を参照。
別名では、ナンバン、コウライコショウとのよばれる。英名はチリ・ペッパー（chili pepper）、仏名はピモン・コムム（piment commum）、伊名ではペペロンチーノ（peperoncino）、中国植物名は辣椒（らっしょう）という。
トウガラシに含まれるカプサイシンは有名。脂肪燃焼を助ける、疲労回復などの効果があると言われていています。食用以外にも、防虫剤の成分として利用されることもあるんですよ。
トウモロコシ
トウモロコシ（玉蜀黍、玉米、学名 Zea mays subsp. mays (L.) Iltis）
イネ科の一年生植物。穀物として人間の食料や家畜の飼料となるほか、デンプン（コーンスターチ）や油、バイオエタノールの原料としても重要で、年間世界生産量は2009年に8億1700万トンに達する。世界三大穀物の一つ。日当たりのよい畑地で栽培されている。アメリカ大陸の原産で、15世紀末に新大陸を発見したコロンブスがヨーロッパに持ち帰って広まり、日本へは16世紀終わりごろに伝わって全国に広まった。
日本語では地方により様々な呼び名（地方名）があり、トウキビまたはトーキビ（唐黍）、ナンバ、トウミギ、などと呼ぶ地域もある（詳しくは後述）。
コーン (corn) ともいう。英語圏ではこの語は本来穀物全般を指したが、現在の北米・オーストラリアなどの多くの国では、特に断らなければトウモロコシを指す。ただし、イギリスではトウモロコシを メイズ（maize）と呼び、穀物全般を指して コーン（corn）と呼ぶのが普通である。
トウモロコシは糖質の多い野菜のため、食べる量に注意が必要です。皮付きのまま、レンジで５分加熱がオススメ★トウモロコシは野菜というより穀物、です。
トマト
トマト（学名：Solanum lycopersicum、英語: Tomato）
南アメリカのアンデス山脈高原地帯（ペルー、エクアドル）原産のナス科ナス属の植物。また、その果実のこと。多年生植物で、果実は食用として利用される。緑黄色野菜の一種である。日本語では唐柿（とうし）、赤茄子（あかなす）、蕃茄（ばんか）、小金瓜（こがねうり）、珊瑚樹茄子（さんごじゅなす）などの異称もある。
トマトは夏野菜の代表のイメージ。私はブルスケッタにして食べるのがお気に入り。
ナス
ナス（茄子、茄、ナスビ、学名：Solanum melongena）
ナス科ナス属の植物。また、その果実のこと。別名ナスビともよばれる。インド原産で、淡色野菜として世界中で栽培されている。果実は黒紫色が多いが、色や形は様々で多数の品種がある。
クセのない味わいと、火を通したときのなめらかな食感が特徴で、品種によって様々な調理法があり、料理のジャンルを問わず使えるため、定番の野菜として欠かさないものとなっている。栄養的にはさほど見るべきものはないが、東洋医学では体温を下げる効果があるとされている。また皮の色素ナスニンは抗酸化作用があるアントシアニンの一種である。
煮る、焼く、揚げる、漬けるなどあらゆる料理に使える用途が広いナス。ですが、油をたくさん吸ってしまうので、エネルギーがきになる方は油の量に注意しましょう。場合によっては、電子レンジで少し火を通してから調理すると油の節約になることも。
ニラ
ニラ（韮、韭、Allium tuberosum）は、ネギ属に属する多年草。緑黄色野菜である。
『古事記』では「加美良」（かみら）、『万葉集』では「久々美良」（くくみら）、『正倉院文書』には「彌良」（みら）とそれぞれ記載されている。このように、古代においては「みら」と呼ばれていたが、院政期頃から不規則な転訛形「にら」が出現し、「みら」を駆逐して現在に至っている。近世の女房言葉に二文字（ふたもじ）がある。
別名はフタモジ。日本の地方による方言では、フタモジ（二文字：千葉県上総地方）、ジャマ（新潟県中越地方）、ニラネギ（韮葱：静岡県、鳥取県などの一部）、コジキネブカ（乞食根深：愛知県、岐阜県の一部）、トチ（奈良県山辺郡、磯城郡）、ヘンドネブカ（遍路根深：徳島県の一部）、キリビラ（沖縄県島尻郡）、チリビラ（沖縄県那覇市）、キンピラ（沖縄県那覇市）、ンーダー（沖縄県与那国島）などがある。
英名はチャイニーズ・チャイヴ（Chinese chive）、仏名はオリヴィエオドラン（ail odorant）中国植物名は韮菜（きゅうさい）という。
ニラの独特の香りと刺激成分はニンニクや玉ねぎと同じ硫化アリル。ビタミンB１の吸収を高めてくれる働きがあるので、ビタミンB１の多く含まれる豚肉と合わせて使うのもオススメです★
ニンニク
ニンニク（蒜、大蒜、葫、忍辱、学名：Allium sativum）
ヒガンバナ科ネギ属の多年草。香りが強く、強壮・スタミナ増進作用があると信じられているため、球根（鱗茎）を香辛料などとして食用にするほか、茎も「ニンニクの芽」(トウ)と呼ばれて野菜として調理される。かつてクロンキスト体系による分類ではユリ科に属していた。
日本ではニンニクやノビル（野蒜）など鱗茎を食用とする臭いの強い（ネギ属の）植物を総称して蒜（ひる）と呼び、特にノビルと区別する場合にはオオヒル（大蒜）とも称した。漢方薬の生薬名は大蒜（たいさん）。語源は、困難を耐え忍ぶという意味の仏教用語の「忍辱」とされる。
5月頃に白い小さな花を咲かせるが、栽培時には鱗茎を太らせるために花芽は摘み取る。摘み取った茎は柔らかい物であれば野菜として利用される（前述）。
一般的に見かけるニンニクは分球ニンニクがほとんどであるが、一片種と呼ばれる中国のプチニンニク（en）などの品種もある。
ジャンボニンニクあるいは無臭ニンニクと呼ばれるものはニンニクとは別種であり、リーキ（ポロネギ）の1変種である。
米びつの中に乾燥させたニンニクを数個入れておくと虫が寄り付かないんです。これ、豆知識。
ピーマン
ピーマンはナス科の一年草、およびその果実。学名はCapsicum annuum L. 'grossum' であり、トウガラシの栽培品種に分類される。果肉は種子以外ほとんど空洞である。
日本の店頭で食用として販売されるものは、明治初頭にアメリカから伝わったイスパニア種を品種改良した中形で緑色のものが多いが、近年はカラーピーマンも出回っている。緑色は未成熟の果実のためであり、成熟すると一般的なものは赤色のほか黄色、橙色に変わるものもある。北米では大形の成熟した様々な色のものが流通する。その他に、未成熟で白色や、黒色（濃い紫色）、紫色のものもある。加熱すると緑色に変化し、熟すると橙色、赤色に変わる。
日本語における「ピーマン」の由来は、広義のトウガラシを指すフランス語の「piment」ピマンあるいはスペイン語の「pimiento」ピメントとされる。明治期では西洋とうがらし、甘とうがらしとも。
タネとワタを取り外して調理されることが多いピーマンですが、ビタミンCやピラリジンなどの成分が含まれているので、口当たりが気にならなければ食べるのもオススメ。です。
ミョウガ
ミョウガ（茗荷、蘘荷、学名：Zingiber mioga）
ショウガ科ショウガ属の多年草。食用として利用される。
通常「花みょうが」「みょうが」と呼ばれるものが花穂で、内部には開花前の蕾が3〜12個程度存在する。そのため、この部分を「花蕾」と呼ぶ場合もある。一方、若芽を軟白し、弱光で薄紅色に着色したものを「みょうがたけ」と呼ぶ。「花みょうが」は、晩夏から初秋にかけ発生し、秋を告げる風味として喜ばれ、一方「みょうがたけ」は春の食材である。
地面から出た花穂が花開く前のものは「みょうがの子」と呼ばれる。俳句では夏の季語で、素麺の薬味などとして食される。
独特の香りが好まれ、また特有の紅色が目を楽しませる。これにより麺類や冷奴の薬味など香辛菜として利用される。そのほか、天ぷらや酢の物、味噌汁の具など、独立した食材としても用いられる。農家では山椒・ミツバと並び、果樹園や庭、屋敷林の木陰に、薬味用として育てておく代表的な植物である。
奈良県の吉野地方ではミョウガの新芽や葉を「たこな」と呼び、葉で鯖寿司を包んだ「たこな寿司」が作られる。
香り成分はα-ピネン類。紅色の成分は水溶性植物色素アントシアニンの一種、マルビジンである。植物体内ではグルコース1分子と結合し、マルビジンモノグリコシドとして存在する。
同じ夏野菜の仲間、キュウリとトマトとオクラにミョウガを混ぜてごま油で食べるのがオススメ★とっても夏を感じる一品ですよ↓
ラッキョウ
ラッキョウ（辣韮、薤、辣韭、学名: Allium chinense）
ネギ属の多年草・野菜。別名は「オオニラ」、「サトニラ」。
中国、ヒマラヤ地方が原産。白色または紫色を帯びた白色の鱗茎を食用とする。 特有の強い匂いと辛味を持つ。この匂いはニンニクやニラと同じアリル硫化物である。ラッキョウは水溶性食物繊維が豊富である。ラッキョウの水溶性食物繊維の大半は、フルクタンである。甘酢漬けでは、その下漬けの際にフルクタンが乳酸菌により分解され、生ラッキョウと比べるとフルクタンが 1⁄6程度である。
硫化アリルが豊富なラッキョウ。酢漬けが一般的ですが、塩分も含まれるので食べすぎに注意です。
レタス
レタス（学名：Lactuca sativa）
地中海沿岸、西アジア原産のキク科アキノノゲシ属の一年草または二年草。野菜として利用される。和名は、チシャ（萵苣・苣、チサとも）。
欧米では葉部分を主にサラダ、ハンバーガー、タコスなどに利用し生食するが、フランスではソテーにすることもある。紀元前6世紀よりアケメネス朝ペルシアで栽培が始められ、古代ギリシャでは媚薬・催淫薬として広く食された。
日本の多くの地域では古くから掻き萵苣（カキヂシャ）が食用利用され、1697年に出版の『農業全書』にも栽培や品種、調理法などが記されている。現代の市場には玉レタス、リーフレタス、サラダ菜など様々あるが、日本においてはクリスプヘッド型の玉レタスが主に流通し、サラダにして生食することが多い。その他、みそ汁やスープの具、おでんの添え物やおひたし、蒸し煮や炒め物、チャーハンの具など、諸々に調理され各家庭から料理店と広く用いられている食材である。
中国などでは中華炒め、鍋料理、クリーム煮など加熱調理することが多く、葉だけでなく茎も重要な食材となる。また、加熱する事によって独特の苦味が弱まると共に旨味が増す。
一般的に野菜はずっしりと重いものを選ぶのをオススメしますが、レタスは葉の巻きが緩やかで大きさのわりに軽いものを選ぶのをオススメします。切り口が小さくて白いものもよいレタスです。
ということで夏野菜、あなたはこの夏どれだけ食べましたか？
旬のものは、
たくさん出ているので 安い
たくさん出ているので 入手しやすい
トップシーズンなので 美味しい
トップシーズンなので 栄養価が高い
のです。
そして野菜はあなたを元気にしてくれますーーー★
ep004 野菜がｶﾗﾀﾞによい理由【適材適食】小園亜由美(管理栄養士)
夏野菜を使った簡単オリジナルレシピを紹介↓
★ちゅー！ポイント★
明日から9月。まだまだ暑い日が続きますが、あっというまに秋になってしまいます。その前に今年の夏の夏野菜をお楽しみください。
ー 適 材 適 食 ーてきざいてきしょく
小園 亜由美 （こぞのあゆみ）管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士・日本化粧品検定1級
*1:文中の表現は全ての人が対象ではない場合があります。現在治療中の方は必ず担当医や管理栄養士の指示に従ってください。食事療法は医療行為です。ひとりひとりの身体の状態に合わせた適切でオーダーメイドなカウンセリングが必要です。充分に注意してください。
