数週間前の暖かさはどこかに消えて
突如やってきた冬の寒さ。
カレンダーも最後の1枚、12月も半ばです。
すっかり街はクリスマス一色ですね。
ということで、今回は
【クリスマスの過ごしかた】
についてお話してみたいと思います。
もちろん【食】について、です。
クリスマスに食べるものと訊いてどんなものを思い浮かべますか?
- クリスマスケーキ
- チキン
- ピザ
- ローストビーフ
- シチュー
- からあげ
- お菓子
などでしょうか。
クリスマスは「特別」。
いつもと違った、
普段あまり食べないものを食べます。
だから特別=スペシャルなのですが、
カロリー=エネルギーに注目して
どんなものなのか観てみましょう。
# クリスマスの攻略法=アドバイスは
# 一番最後に書きます。
まずは【クリスマスケーキ】から。
クリスマスケーキと言っても
最近では色色なものがあるのはご存じの通りです。
そこでそれぞれのケーキの
おおよその一人分のエネルギーを観てみましょう。
一人分のエネルギー
- チョコレート・・・・・・・513 kcal
- ガトーショコラ・・・・・・273 kcal
- フォンダンショコラ・・・・314 kcal
- マロンタルト・・・・・・・439 kcal
- モンブラン・・・・・・・・425 kcal
- ティラミス・・・・・・・・398 kcal
- ショートケーキ・・・・・・366 kcal
- アップルパイ・・・・・・・330 kcal
- チーズケーキ・・・・・・・315 kcal
- ミルフィーユ・・・・・・・294 kcal
- イチゴタルト・・・・・・・266 kcal
- チーズスフレ・・・・・・・252 kcal
*各エネルギー量は目安です。
ご存じの通りケーキは
大変バリエーションが多彩なため、
必ずこの数値になるとは限りません。
が、どれも高エネルギーだとわかります。
ーーーああ、ケーキって甘いから。
それは半分正解。
実は「脂質が多く含まれている」ことが
高エネルギーのひとつになっています。
たとえばあるショートケーキ100gの場合
- エネルギー・・・・・・・308 kcal
- タンパク質・・・・・・・3.86 g (15.44 kcal)
- 脂質・・・・・・・・・・21.3 g (191.7 kcal)
- 炭水化物・・・・・・・・24.45 g (97 kcal)
となっていて、
総エネルギーの60%以上が「脂質」なのです。
油っぽさを感じないのは
ケーキの脂質は乳製品を多く使っているためです。
ケーキは舌で感じるよりもかなり脂質が高いのです。
ちなみにケーキは
主食・主菜・副菜のどれにも入りません。(一応)
次に【チキン】です。
日本ではニワトリを丸ごと焼いたローストチキンをイメージしますが
アメリカでは七面鳥、
ヨーロッパではガチョウが好まれるそうです。
ローストとは「火にあぶったり、蒸し焼きにする」ことです。
この画像のように
持ち手の付いたニワトリの骨付きもも肉
ってイメージ、強いですよね。
でも結構ケンタッキーって人も多いのではないでしょうか。
ケンタッキーのチキンは「フライド」です。
鶏の唐揚げも含めてそれぞれの栄養を観てみましょう。
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(表記のないものは100gあたりの一般的な数値です)
■ローストチキン
エネルギー
100 g・・・・・・・・・184 kcal
→1本(155 g)・・・・・・285 kcal
タンパク質・・・・・・・・11.06 g (44.42 kcal)
脂質・・・・・・・・・・・13.03 g (117.27 kcal)
炭水化物・・・・・・・・・4.48 g (17.92 kcal)
■ケンタッキー オリジナルフライドチキン
エネルギー
100 g・・・・・・・・・273 kcal
→1個(87g)・・・・・・・237 kcal
タンパク質・・・・・・・・21.0 g (84.18 kcal)
脂質・・・・・・・・・・・16.9 g (152.15 kcal)
炭水化物・・・・・・・・・9.08 g (36.34 kcal)
*参考:公式サイトより
■鶏の唐揚げ
エネルギー
100 g・・・・・・・・・290 kcal
タンパク質・・・・・・・・13.13 g (52.52 kcal)
脂質・・・・・・・・・・・23.65 g (212.85 kcal)
炭水化物・・・・・・・・・3.54 g (14.16 kcal)
*各数値は目安です。
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油を使うフライものよりも
ローストの方がエネルギー量は低いです。
肉なのでタンパク質を摂る事ができます。
同様に牛肉をローストすると【ローストビーフ】になります。
■ローストビーフ
エネルギー
100 g・・・・・・・・・196 kcal
タンパク質・・・・・・・・21.7 g (86.8 kcal)
脂質・・・・・・・・・・・11.7 g (105.3 kcal)
炭水化物・・・・・・・・・0.9 g (3.6 kcal)
ローストチキンと同じような感じの数値になります。
ローストチキン、
フライドチキン、
鶏の唐揚げ、
ローストビーフは「主菜」になります。
そして【ピザ】です。
ピザは生地にも色色あったり
栄養的にもエネルギー的にも
トッピングで大きく変わってしまうのですが、
・市販のピザ生地
・直径20cm
・具材:トマト、セミドライソーセージ、ピーマン、タマネギ
の場合で観ていきます。
■ピザ
エネルギー
100 g・・・・・・・・・174 kcal
1人分(501g)・・・・・・・872 kcal
タンパク質・・・・・・・・7.93 g (31.72 kcal)
脂質・・・・・・・・・・・7.13 g (64.17 kcal)
炭水化物・・・・・・・・・19.54 g (78.16 kcal)
チキンに比べて今度は炭水化物のエネルギーが高くなりました。
ただこの数値はピザ100gです。
1人分はこの5倍の数値になります。
ピザはエネルギーの割に食べる量は少ないので
なかなか満腹にならずについつい量を食べてしまいがちです。
ケーキにチキンにピザ。
クリスマスの食卓を彩るメニューは魅力的なものばかりですが
「エネルギー高め」なものが多いので覚えていておいてください。
食べものだけでなく飲みものも特別。
とブドウ系果実酒が合いますね。
(私はお酒はまったく飲めないのですが)
■白ワイン
アルコール・・・・・・・・11.4%
エネルギー
100 g・・・・・・・・・73 kcal
タンパク質・・・・・・・・0.1 g (0.4 kcal)
脂質・・・・・・・・・・・微量
炭水化物・・・・・・・・・2.0 g (8 kcal)
*参考:炭水化物とアルコール
■赤ワイン
アルコール・・・・・・・・11.6%
エネルギー
100 g・・・・・・・・・73 kcal
タンパク質・・・・・・・・0.2 g (0.8 kcal)
脂質・・・・・・・・・・・微量
炭水化物・・・・・・・・・1.5 g (6 kcal)
*参考:炭水化物とアルコール
タンパク質、脂質、炭水化物もほとんど入っていないのに
エネルギーがしっかりある理由は
「アルコールもエネルギーになる」
からです。
糖質ゼロだからカロリーもゼロと思ったら大間違いで、
しっかりエネルギーはあります。
結構勘違いしている人が多いので注意です。
■一般的なアルコール飲料の%とエネルギー
(アルコール種類)(アルコール%) (エネルギー)
日本酒(純米酒) 15.4% 103 kcal
ビール 4.6% 40 kcal
ワイン(白) 11.4% 73 kcal
ワイン(赤) 11.6% 73 kcal
焼酎 (甲類) 35.0% 206 kcal
焼酎 (乙類) 25.0% 146 kcal
ウイスキー 40.0% 237 kcal
ブランデー 40.0% 237 kcal
ウォッカ 40.4% 240 kcal
*参考:炭水化物とアルコール
という感じでエネルギー量は
無視できない程、意外と大きいのです。
クリスマスを前に
だいぶユウウツな気持ちになってしまったでしょうか。
HO! HO! HO!
そんなあなたに
ちょっぴり早いですが
サンタクロースさんと一緒に
「秘密の攻略法」をプレゼントしたいと思います。
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カロリーが気になる人のクリスマス攻略法
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その1【高エネルギーだと知ること】
→もうこれは大丈夫ですね。
普段と違って高カロリーなものを食べることを知ってください。
その2【はしゃぎすぎない】
→特別なのではしゃいでもよいです。
でもはしゃぎすぎて飲み過ぎ・食べ過ぎないように。
その3【やっぱり野菜から食べる】
→野菜を使ったメニューを加えて食事の最初に食べましょう。
いつものように野菜から食べるようにしましょう。
その4【しっかり楽しむ】
→折角なので思いっきり楽しんでください★
甘いケーキも
ジューシーな鶏肉も
熱々のピザも
どうせならしっかり楽しんでください★
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と、これだけではもちろん厳しい結果になってしまいます。
なので、
クリスマスが終わったら
食べ過ぎ、飲み過ぎをしっかり調整していきます。
でも、
忘年会やら何やら続いていつのまにか年末年始。
そう、12月から年始にかけて
せっかく規則正しく整ってきた
食事のリズムが崩れやすい時期なのです。
実際に正月明けに体重が増えたり、
数値が悪くなる患者さんはたくさんいます。
なので、まずは
1 朝食をしっかり摂る
2 昼食もしっかり取る
3 飲み会の時は少しだけ気をつけてしっかり楽しむ
4 飲み会のない日は、野菜を中心の食事にして
多過ぎたエネルギーと
不足してる栄養のバランスを整える
ようにしましょう。
え?!難しい???
では、
今年の初めに書いた以下の日記を読んでみてください。
楽しむ時はしっかり楽しむ。
調整する時はしっかり調整。
よいクリスマスをお過ごしください。
★わん!ポイント★
美味しい料理を親しい人たちで囲み、楽しい時間を過ごす。
それはとても大切な文化=食文化です。
でも、
食は生活=食生活でもあります。
食事の内容は身体に大きな影響を与えます。
元気で健康な心と身体で新しい1年を過ごすためにも
今年のクリスマスは
「ほんの少しだけ」
気を遣ってみませんか?
今回紹介したこと、実は私も実践しています。
今回紹介した内容はすべての人が当てはまるようなものではありません。
現在治療中の人で、医師や管理栄養士などから
明確な食事についての指示がある場合は、
検査データやこれまでの状態など
一番あなたのカラダの状態を理解した上での指示なので
必ずそちらに従ってください。
ー適材適食ー
小園亜由美(こぞのあゆみ)|管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士
*1:文中の表現は全ての人が対象ではない場合があります。現在治療中の方は必ず担当医や管理栄養士の指示に従ってください。食事療法は治療です。ひとりひとりの身体の状態に合わせた適切でオーダーメイドなカウンセリングが必要です。充分に注意してください。