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適材適食 -てきざいてきしょく-

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610食目「歩くなら1シーズン続けよう。」12週間=3ヶ月=1シーズン続けると効果が出てくる

「歩くなら1シーズン続けよう。」12週間=3ヶ月=1シーズン続けると効果が出てくる【適材適食】小園亜由美(管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ)

 

ーー健康のためにウォーキングを始めようかな。

そんなあなたに朗報です!12週間毎日歩き続けるとほとんどの人が歩くことが習慣になるというレポートがあります。

 

たった12週間のウォーキングで自分を変える

 

ロンドン大学セントジョージ医学校が実施した「PACE-UP」研究に、運動不足が習慣化している45~75歳の働き盛り世代の男女1,001人が参加した。参加者のほとんどが、研究開始時に肥満か過体重だった。

 参加者の全員に、ウォーキングや日常での身体活動を計測する活動量計(フィットネストラッカー)が渡された。参加者は無作為に2つのグループに分けられ、1つのグループは試験の開始時に運動についてのレクチャーを受け、その後の12週間は活動量計を常に持ち歩いた。

 活動量計からパソコンに、計測した毎日の歩数などをダウンロードし、それをもとにプライマリケアの医療スタッフからのアドバイスを定期的に受け取った。もう1つのグループは従来の運動指導を受けただけだった。

 「今回の試験では、活動量計を使用した介入は、たったの12週間です。その後3〜4年にわたり追跡して調査しました。驚くことに12週間の介入により、多くの人が長期的に運動習慣を変えるのに成功したのです」と、ロンドン大学セントジョージ医学校のプライマリケア研究学部のテス ハリス教授は言う。

たった12週間のウォーキングで自分は変えられる 運動が糖尿病リスクを下げる | ニュース・資料室 | 糖尿病ネットワーク

 

12週間=3ヶ月=1シーズン。季節が変わるまで続けると知らないうちに、自分でも気づかないうちに習慣=カラダが覚えてしまう、ということのようです。

 

ーー3日坊主だから。続かない続かない。

そんなあなたでも10分だったら歩けませんか?片道5分先にある、例えばコンビニに行き戻ってくる。それだけで500歩は歩いていることになります。片道15分先にあるコンビニであれば1500歩も歩いていることになります。

ここで大切なのは運動強度です。大雑把に言えば歩く速さ。片道5分をゆっくり10分で歩けばそれだけ負荷は下がってしまいます。なので普段のペースより気持速めのテンポで歩いてみましょう。息が少しだけ切れるようなイメージです。

 

続けたあなたには素敵な「ごほうび」があります。

 運動を習慣として続けることで得られる効果は絶大であることも分かった。研究の参加者がウォーキングを3~4年間続けた結果、骨粗鬆症による骨折のリスクは44%減少し、心臓発作と脳卒中のリスクは66%減少した。

たった12週間のウォーキングで自分は変えられる 運動が糖尿病リスクを下げる | ニュース・資料室 | 糖尿病ネットワーク

 

 フィンランドで行われた糖尿病予防研究でも、ウォーキングなどの身体活動を増やすことで、2型糖尿病のリスクを58%減少できることが示された。この研究は運動療法と食事療法を組み合わせたもので、ロンドン大学の研究は運動だけでもリスクを減少できることが示された点が画期的だ。

たった12週間のウォーキングで自分は変えられる 運動が糖尿病リスクを下げる | ニュース・資料室 | 糖尿病ネットワーク

 

2型糖尿病だけでなく、骨粗しょう症や心臓病、脳卒中になるリスクを下げてくれるのです。まさに健康のためのウォーキングです。

 

いかがですか?ちょっと歩きたくなってきましたか?え?まだ迷ってる?

 

それなら「ショッピング」という手もあります。ウェアやシューズを新調してみましょう。ちょびっとだけ奮発してみてください。すると、そのグッズがあなたを毎日外に連れ出してくれます。だって使わないのはもったいないですから。

 

猛暑の今はウォーキングよりも体調管理の方が優先します。しっかり水分補給をして熱中症に気をつけてください。

 

 

  

★ぶー!ポイント★

 

近くのコンビニまで、と提案してみましたが、コンビニで買う物は水分補給のドリンクだけにしてください。アイスやジュース、ビールは買わないようにしましょう★

 

 

  

ー適材適食ー

小園亜由美(こぞのあゆみ)|管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士

▲YouTube【こぞのあゆみチャンネル】では野菜や果物など食べものに関する情報を動画配信しています★

▲YouTubeでは野菜や果物など食べものに関する情報を動画配信しています★

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*1:文中の表現は全ての人が対象ではない場合があります。現在治療中の方は必ず担当医や管理栄養士の指示に従ってください。食事療法は医療行為です。ひとりひとりの身体の状態に合わせた適切でオーダーメイドなカウンセリングが必要です。充分に注意してください。