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適材適食 -てきざいてきしょく-

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1341食目「どんな食品に食物繊維が入っているの?(穀物篇)」知っている方が栄養【食物繊維その3】

「どんな食品に食物繊維が入っているの?(穀物篇)」知っている方が栄養【食物繊維その3】【適材適食】小園亜由美(管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ)糖尿病専門・甲状腺専門クリニック勤務@福岡姪浜・福岡天神

食物繊維についての話。これまでは、食物繊維ってどんなものなのか、食物繊維が多く含まれている野菜をどれくらい食べたらいいのか、などについて話してきました。

3回目の今回は「どんな食品にどれくらい食物繊維が入っているのか」をテーマにしたいと思います。食物繊維はカラダにいいことは判ったけど、じゃあ実際に何を食べたらいいのかについて、色々な食品に含まれる食物繊維をみていきましょう。

2回目で食物繊維は「野菜に多く含まれている」とお話しました。なので野菜をたくさん摂ることは食物繊維をたくさん摂ることになります。が、野菜以外の食品にも食物繊維を多く含んでいるものがあります。そんな食品を紹介していきたいと思います。

参考にしたのはこちらのサイト↓

大変詳しく色々な種類の食品が載っています。このサイトを参考にどんな食品にどれくらい食物繊維が含まれているのかみていきましょう。

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穀類

植物から得られる食材の総称の1つで、澱粉質を主体とする種子を食用とするもの。
イネ科作物の種子を禾穀類(かこくるい、Cereals、シリアル)といい、マメ科作物の種子を菽穀類(しゅこくるい、Pulses)という。そして、穀物は狭義にはイネ科作物の種子(禾穀類)のみを指し、広義にはこれにマメ科作物の種子(菽穀類)や他科の作物の種子を含む。広義の穀物のうち、禾穀類の種子(単子葉植物であるイネ科作物の種子)と似ていることから穀物として利用される双子葉植物の種子をまとめて擬禾穀類あるいは擬穀類(疑似穀類、Pseudocereals)と呼ぶ。擬穀類には、ソバ(タデ科)、アマランサス(ヒユ科)、キヌア(キノア、アカザ科)などが含まれる。

穀物 - Wikipedia

まずは穀類。イメージとしては主食です。こうやってみると、意外と食物繊維は含まれているのが判ります。逆に言えば、主食を何にするかで食物繊維の量は大きく変わります。私たち日本人が主食としている白米には残念ながら多くの食物繊維は含まれていません。

*以下の表は同じ100gでどれくらい食物繊維が含まれているか水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を合わせて食物繊維総量として比較しています。

  • 100gあたりの  水溶性  +不溶性  =総量 単位(g)
  • ライ麦粉      4.7   8.2  12.9
  • オートミール    3.2   6.2   9.4
  • ライ麦パン     2     3.6   5.6
  • そば(干)     1.6   2.1   3.7
  • 中華めん(干)   1.6   1.3   2.9
  • フランスパン    1.2   1.5   2.7
  • 小麦粉(薄力粉)  1.2   1.3   2.5
  • コーンフレーク   0.3   2.1   2.4
  • うどん(干)    0.6   1.8   2.4
  • ぶどうパン     0.9   1.3   2.2
  • ロールパン     1     1     2
  • じゃがいも     0.6   0.7   1.3
  • うるち米       微量   0.6   0.6

では詳しく観ていきましょう!

 

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「どんな食品に食物繊維が入っているの?(穀物篇)」知っている方が栄養【食物繊維その3】【適材適食】小園亜由美(管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ)糖尿病専門・甲状腺専門クリニック勤務@福岡姪浜・福岡天神

「どんな食品に食物繊維が入っているの?(穀物篇)」知っている方が栄養【食物繊維その3】【適材適食】小園亜由美(管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ)糖尿病専門・甲状腺専門クリニック勤務@福岡姪浜・福岡天神

ライ麦粉(100gあたりの食物繊維総量:12.9 g

ライムギ(ライ麦、学名Secale cereale)

イネ科の栽培植物で、穎果を穀物として利用する。別名はクロムギ(黒麦)。単に「ライ」とも。日本でのライムギという名称は、英語名称のryeに麦をつけたものである。食用や飼料用としてヨーロッパや北アメリカを中心に広く栽培される穀物である。寒冷な気候や痩せた土壌などの劣悪な環境に耐性があり、主にコムギの栽培に不適な東欧および北欧の寒冷地において栽培される。

ライムギ - Wikipedia

ライ麦って名前は知っていてもなかなか食品として食べる機会は少ないですね。でもかなりの食物繊維を含んでいます。

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「どんな食品に食物繊維が入っているの?(穀物篇)」知っている方が栄養【食物繊維その3】【適材適食】小園亜由美(管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ)糖尿病専門・甲状腺専門クリニック勤務@福岡姪浜・福岡天神

「どんな食品に食物繊維が入っているの?(穀物篇)」知っている方が栄養【食物繊維その3】【適材適食】小園亜由美(管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ)糖尿病専門・甲状腺専門クリニック勤務@福岡姪浜・福岡天神

オートミール(100gあたりの食物繊維総量:9.4 g

オートミール(英語: oatmeal)

燕麦(エンバク)を脱穀して調理しやすく加工したものである。また英語名の「Oat」から、オートムギ、オーツ麦、オートとも呼ばれる。アングロアメリカでは燕麦を押し潰すかカットした加工品をオートミールと呼ぶ。また、粥状に調理したものを指す。それ以外の英語圏では燕麦を挽いた粉製品を意味する。

オートミール - Wikipedia

オートミールも馴染みの少ない食品ではないでしょうか。私のブログでも以前紹介しましたので詳しくはこちらをどうぞ↓

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「どんな食品に食物繊維が入っているの?(穀物篇)」知っている方が栄養【食物繊維その3】【適材適食】小園亜由美(管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ)糖尿病専門・甲状腺専門クリニック勤務@福岡姪浜・福岡天神

ライ麦パン(100gあたりの食物繊維総量:5.6 g

ライ麦パン(ライむぎパン、英: rye bread)

ライムギから作ったパンである。「ライ」(rye)から作った「パン」なので「ライパン」とも呼ばれ、また、通常作られるパン(小麦から作ったパン)より黒いので黒パンともいう。ライ麦パン(黒パン)は、ドイツ、オーストリア、ロシア、東欧、北欧などで、多く食べられている。ライ麦パンと黒パンは同義ではない。黒くなる理由は全粒粉や、皮や胚芽を含む精製度の低い粉を使用するためである。そのため精製度の高い粉を使うあまり黒くないライ麦パンもある。しかし全粒粉や精製度の低い粉を使用すると、栄養価が高く、麦の旨みを味わえるパンができる。また、全てライ麦ではなく、小麦や燕麦を混ぜたライ麦パンもある。小麦を混ぜたライ麦パン(ライ麦を混ぜた小麦パンともいえる)は色が薄く柔らかくなる。この混ぜる割合により様々なライ麦パンの種類がある。

ライ麦パン - Wikipedia

圧倒的な食物繊維を含むライ麦粉を使ったライ麦パン。粉の時よりも減ってしまっていますが、それでもかなりの食物繊維を含んでいます。ライ麦パンであれば入手できそうですね。

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「どんな食品に食物繊維が入っているの?(前編)」知っている方が栄養【食物繊維その3】【適材適食】小園亜由美(管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ)糖尿病専門・甲状腺専門クリニック勤務@福岡姪浜・福岡天神

ソバ(干)(100gあたりの食物繊維総量:3.7 g

蕎麦(そば)

穀物のソバの実を原料とする蕎麦粉を用いて加工した、日本の麺類、および、それを用いた料理である。中華そばとの対比で日本蕎麦(にほんそば)、沖縄そばとの対比で和蕎麦(わそば)とも呼ばれる。本来、ソバの実/蕎麦粉にはさまざまな食し方があるが、麺にした蕎麦、すなわち蕎麦切り(そばきり)が普及してからは、単に蕎麦と言うと蕎麦切りを意味する。歴史は古く、寿司、天ぷらと並ぶ代表的な日本料理である。この蕎麦の調味として作られる「つゆ(蕎麦汁)」は、地域によって色・濃さ・味になどに明らかな違いがあり、その成分も各地によって好みが分かれる。蕎麦を供する場合には皿(竹簾が敷かれている専用の蕎麦皿など)やざる(ざるそば用)、蕎麦蒸籠などが用いられる。蕎麦つゆを供する場合には徳利(蕎麦徳利)と猪口(蕎麦猪口)が用いられることが多い。また汁を張った丼に蕎麦をいれて供するものもある。蕎麦は専門店のみならず、外食チェーンなどのメニューにも載っており、小売店などでも麺が乾麺、生、または茹で麺の状態で販売され、カップ麺としても販売されている。

蕎麦 - Wikipedia

やっとでてきました!ジャパニーズソウルフード「蕎麦」。普段使いで食べるものの中では蕎麦が食物繊維を多く含んでいる、ということになります。

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「どんな食品に食物繊維が入っているの?(穀物篇)」知っている方が栄養【食物繊維その3】【適材適食】小園亜由美(管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ)糖尿病専門・甲状腺専門クリニック勤務@福岡姪浜・福岡天神

中華めん(干)(100gあたりの食物繊維総量:2.9 g

中華麺(ちゅうかめん)

小麦粉を原料とする中国発祥の麺の一種。かん水(鹹水)を使って作られることが必須であり特徴であったが、現代では別の原料で代替されるものもある。日本では、ラーメンや焼きそば、冷やし中華、中華風つけ麺などに使用されることが多い、料理の材料である。鹹水を入れることを除けば、基本的な製法は同じ小麦粉が原料のうどんやパスタと同じである。独特の成分のかん水を加えることで「コシ(噛みごたえ/弾力性)」・「黄色の色合い」・「独特の香り」、製法により「縮れ」など独特の特徴が出る。

中華麺 - Wikipedia

中華麺も日本蕎麦同様、食物繊維を含んでいます。食物繊維=野菜とお話してきたので意外に思われるかも知れません。野菜と麺では栄養素やエネルギー量などが違うのです。

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「どんな食品に食物繊維が入っているの?(穀物篇)」知っている方が栄養【食物繊維その3】【適材適食】小園亜由美(管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ)糖尿病専門・甲状腺専門クリニック勤務@福岡姪浜・福岡天神コーンフレーク(100gあたりの食物繊維総量:2.4 g

コーンフレーク(英: corn flakes)

水で練ったコーンミールを加熱してから圧搾し[1]、長さ1cm程度の薄い破片に成型したシリアル食品である。器に盛って牛乳や豆乳をかければすぐに食べることができるため、特に朝食用に普及している。製造時に砂糖、麦芽シロップ、異性化糖などで味付けされているものがほとんどである。本来の食べ方の他、ケーキやパフェ、菓子類の副材料として用いられる事もあるほか、チョコレートをコーティングしたチョコフレークというスピンオフ商品もある。1894年にアメリカ合衆国のジョン・ハーヴェイ・ケロッグ博士によって発明され健康食品として販売されるようになった。代表的なシリアル食品のひとつである。 

コーンフレーク - Wikipedia

時間のない忙しい朝なんかに牛乳やヨーグルトを入れてコンフレーク、という人もいるのではないでしょうか。

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「どんな食品に食物繊維が入っているの?(穀物篇)」知っている方が栄養【食物繊維その3】【適材適食】小園亜由美(管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ)糖尿病専門・甲状腺専門クリニック勤務@福岡姪浜・福岡天神

「どんな食品に食物繊維が入っているの?(穀物篇)」知っている方が栄養【食物繊維その3】【適材適食】小園亜由美(管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ)糖尿病専門・甲状腺専門クリニック勤務@福岡姪浜・福岡天神

うどん(干)(100gあたりの食物繊維総量:2.4 g

うどん

小麦粉を練って長く切った、ある程度の幅と太さを持つ麺、またはその料理である。饂飩とも書く。細い物などは「冷麦」「素麺」と分けて称することが一般的ではあるが、乾麺に関して太さによる規定(後述)がある以外は厳密な規定はない。細い麺であっても「稲庭うどん」の例も存在し、厚みの薄い麺も基準を満たせば、乾麺については「きしめん、ひもかわ」も含まれる。

うどん - Wikipedia

日本蕎麦に引き続きランクインしたのが「うどん」。うどんって食感がとても滑らかで繊維質なものとは無縁と感じるかも知れませんが、しっかりとうどんにも食物繊維は含まれています。

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「どんな食品に食物繊維が入っているの?(穀物篇)」知っている方が栄養【食物繊維その3】【適材適食】小園亜由美(管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ)糖尿病専門・甲状腺専門クリニック勤務@福岡姪浜・福岡天神

ぶどうパン(100gあたりの食物繊維総量:2.2 g

レーズンパン(英: raisin bread)あるいはぶどうパン

パン生地にレーズンつまり干しブドウを入れて焼いたパン。国ごと、地域ごとにさまざまなレーズンパンがあり、パン生地も工程も形も異なっている。地域ごとに独特の名前、特有の名前で呼ばれている場合もある。

レーズンパン - Wikipedia

レーズンパンにもしっかり食物繊維が入ってるって知っている人は少ないかも知れません。

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「どんな食品に食物繊維が入っているの?(穀物篇)」知っている方が栄養【食物繊維その3】【適材適食】小園亜由美(管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ)糖尿病専門・甲状腺専門クリニック勤務@福岡姪浜・福岡天神

ロールパン(100gあたりの食物繊維総量:2 g

ロールパン

パンの一種。一次発酵後ガス抜きした生地を延ばして巻いて成形し、二次発酵させて焼いたもの。生地の巻き方や成形の仕方で形は異なるが、おおむねはやや細長い形から細長い形をしている。生地にバターを巻きこんだロールパンはバターロールと呼ばれ、他にレーズン、マーガリンを生地中に巻きこんだものがある。ブリオッシュロール (Brioche rolls) とも呼ばれる。

ロールパン - Wikipedia

コンビニでもよく見かけるロールパンにも食物繊維が入っています。

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「どんな食品に食物繊維が入っているの?(穀物篇)」知っている方が栄養【食物繊維その3】【適材適食】小園亜由美(管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ)糖尿病専門・甲状腺専門クリニック勤務@福岡姪浜・福岡天神

じゃがいも(100gあたりの食物繊維総量:1.3 g

ジャガイモ(馬鈴薯〈ばれいしょ〉、英: potato、学名:Solanum tuberosum L.)

ナス科ナス属の多年草の植物。南アメリカのアンデス山脈原産。世界中で栽培され、デンプンが多く蓄えられる地下茎が芋の一種として食用される。揚げたり、蒸したり、茹でたり、煮込み料理などのほか、コロッケやポテトチップスなどの加工食品にもされ、デンプン原料としても需要がある。保存がきく野菜として扱われる一方で、穀類として主食にもなりえる重要な食物であり、ビタミンCやカリウムなどの豊富な栄養を含む特徴がある。芋から発芽した芽や皮などには、ソラニンという有害物質が含まれている。

ジャガイモ - Wikipedia

ジャガイモだったら、なんとなく入ってそう、って思うかも知れません。しかし100gあたりだとブドウパンやロールパンよりも食物繊維は少ないんですね。

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「どんな食品に食物繊維が入っているの?(穀物篇)」知っている方が栄養【食物繊維その3】【適材適食】小園亜由美(管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ)糖尿病専門・甲状腺専門クリニック勤務@福岡姪浜・福岡天神

うるち米(100gあたりの食物繊維総量:0.6 g

(うるち)

イネやオオムギなどの作物でアミロースを含む品種。

粳 - Wikipedia

 

ごはんとして普段食べている普通のお米のことを「うるち米」といいます。これに対して「もち米」は、お餅やお赤飯、おこわなどに使われるお米で、うるち米が半透明なのに比べて、もち米は白く不透明で見た目も違いますが、大きな違いはでんぷんの成分にあります。うるち米はアミロースとアミロペクチンがおよそ2:8なのに対して「もち米」は、アミロペクチンのみでアミロースを含んでいません。このアミロペクチンがお餅の粘りのもとなのです。「もち米」を食べる習慣のある国は東南アジア及び東アジア地域に広く分布しています。日本では昔から「もち米」を食べる習慣があり、赤飯やお正月のお雑煮に入るおもち、それ以外にもおこわやちまき、あられなど様々な形で味わうことができます。

もち米とうるち米の違い

うるち米と言っていますが、いわゆる「白米ご飯」です。普通にご飯を食べていても食物繊維を摂っていることにはなります、が、やはり量が少ないのです。

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★モゥー!ポイント★

今回は「穀物」に含まれている食物繊維についてみてきました。食物繊維は野菜だけでなく他の食品にも含まれています。特に穀物は主食となるもの、繰り返し食べる比較的摂取する機会の多い食品です。ただし、今回は食物繊維だけにフォーカスをしていますので、他の栄養素やエネルギー量までは考えていませんのでご注意ください。

次回は「野菜篇」です。食物繊維を多く含む野菜。中でもたくさんの食物繊維を含んでいるのはどの野菜でしょうか。

 

ー 適 材 適 食 てきざいてきしょく

小園 亜由美 (こぞのあゆみ)管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士・日本化粧品検定1級

毎日更新!たべものブログ【適材適食】小園亜由美(管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士・日本化粧品検定1級)糖尿病・甲状腺専門クリニック勤務@福岡姪浜・福岡天神

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*1:文中の表現は全ての人が対象ではない場合があります。現在治療中の方は必ず担当医や管理栄養士の指示に従ってください。食事療法は医療行為です。ひとりひとりの身体の状態に合わせた適切でオーダーメイドなカウンセリングが必要です。充分に注意してください。