今週のお題「最近見つけたかわいいもの」
この記事はこちら↓で紹介した
『さかえ』に掲載されたものの原文＋一部改変したものです。
わたしからあなたへ。
カラダにやさしい手作りショコラでハートに届くバレンタイン・チョコレート
2月14日はバレンタインズ・デー。チョコレートは好きな人への告白のアイテムから、家族や友達にプレゼントしたり、最近では普段頑張っている自分へのご褒美としてのチョコレートも定着しつつあります。贈る相手は多様化してもそれでも変わらないのは、大切な相手に「キモチを伝える」こと。でも相手がダイアベティス（糖尿病）の治療を頑張っているのを知っていてチョコレートを贈るのはちょっと気が引ける、そんなあなたに。わたしからオリジナルの「カラダにやさしい手作りショコラ」のレシピを3つプレゼントしたいと思います！と、その前にチョコレートについての豆知識をチョコっとお話します。
チョコレートを味わうポイント
味でだまされない？！ブラックチョコレートとミルクチョコレートのカロリー差
チョコレートはカロリーが高いものが多い印象。『チョコレートは甘いから･･･』もちろん糖質である砂糖も入っていますが、実は甘さを控えたビター系ブラックチョコレートもなかなか高カロリーなのです。とあるメジャーなチョコレートの栄養成分を比較してみます。
例）栄養成分 板チョコ1枚（50g）あたり
｜ミルクチョコ｜ブラックチョコ｜
エネルギー ｜ ２８３ ｜ ２８８ ｜kcaL
炭水化物 ｜ ２６．７｜ ２６．１｜g
糖質 ｜ ２４．５｜ ２２．８｜g
食物繊維 ｜ ２．２｜ ３．３｜g
脂質 ｜ １８．４｜ １９．７｜g
たんぱく質 ｜ ３．８｜ ３．３｜g
カカオポリフェノール｜ ３４３ ｜ ６３９ ｜mg
ミルクチョコレートもブラックチョコレートもカロリーだけでなく他の栄養成分も数値的にはあまり大差はないのがわかります。「あんなにハッキリと味わいが違うのに！」です。ビックリですよね。特にチョコレートのカロリーの素となっているのは「脂質」です。チョコを食べて脂っぽさを感じないかも知れませんが、意外と入っています。もちろんチョコレートは星の数ほど種類があるので一概には言えませんが甘くないから低カロリーは間違っている、という認識が大切です。購入時にはしっかりパッケージを確認しましょう。
カカオの効果
チョコレートの主な原料のカカオには「カカオポリフェノール」と呼ばれる成分が含まれています。ポリフェノールとは植物が紫外線から身を守るために作り出す成分で、とても強い抗酸化作用＝身体をさびさせない働きがあり、動脈硬化や高血圧の予防に効果があるとされています。そんな素敵なカカオポリフェノールですが70%以上含まれていることでその効果を発揮します。「ハイカカオ」「高カカオ」「カカオ90%」などの表記のあるものなどカカオを多く含んでいるチョコレートを選ぶ必要があります。ちなみにミルクとブラックではブラックチョコレートの方がより多くのカカオポリフェノールを含んでいるようです。
ラカントってなに？
今回の手作りチョコの甘味は砂糖ではなく人工甘味料の「ラカントS顆粒」を使います。人工甘味料はその名の通り人工的に作った甘味を感じる調味料で、カロリーはゼロです。ラカントS顆粒はウリ科植物の「羅漢果（ラカンカ）」やトウモロコシ由来の「エリスリトール」の高濃度エキスで作られています。
レシピA
ダイズき★ピーナッツ風ショコラ
ピーナツの代わりにダイズを使ったチョコレート。言わないで食べるとあら不思議、風味はピーナッツチョコレート感です。でもしばらくするとダイズの風味に変わっていきます、がこれが意外と合います。結構しっかり噛むので満足感の高いショコラです。
材料）
一人分 費用目安273.5円
- 炒り大豆・・・・・・・・・・50 g
- 高カカオチョコレート・・・・50 g
つくりかた）
調理時間目安約10分（冷蔵で6時間程度）
▲1）チョコレートを細かく刻みレンジで加熱して湯煎する
▲2）溶かしたチョコレートに大豆を入れて混ぜる
▲3）クッキングシートに食べやすいサイズに分けていく
▲4）冷えて固まったら完成
完成品）
栄養成分 一人前（15等分1個あたり）
｜ １個｜ １５個｜
エネルギー ｜ ３２．３｜４８４．５｜kcaL
炭水化物 ｜ ２．６｜ ３９．０｜g
（糖質） ｜ １．５｜ ２２．５｜g
（食物繊維）｜ １．１｜ １６．５｜g
脂質 ｜ ２．１｜ ３１．５｜g
たんぱく質 ｜ １．５｜ ２２．５｜g
★ポイント★
大きめだと口いっぱいになってしまうので、多くても10粒程度で1つのまとめるのがオススメ。
レシピB
ぷるぷる★ショコラプリン
ちょっと変わったチョコを！という場合はプリンにしてみては？オトナな感じで甘すぎず、しかもちょっとリッチな雰囲気のココア風味のプリンです。
材料）
一人分 費用目安246.7円
- 無糖アーモンドミルク・・・・200 mL
- ココア・・・・・・・・・・・大さじ2（＝12 g）
- ラカントS（人工甘味料）・・・20 g
- 粉ゼラチン・・・・・・・・・5 g
- 水・・・・・・・・・・・・・30 g
つくりかた）
調理時間目安約10分（冷蔵で6時間程度）
▲1）水の入った器にゼラチンを入れてふやかす
▲2）ボウルにアーモンドミルクを入れてレンジで加熱する（600w3分）
▲3）温まったアーモンドミルクにココア、ラカントを入れてよく混ぜる
▲4）③に、ふやかしたゼラチンを加えて混ぜる
▲5）容器に流し入れて冷蔵庫で冷やし固まったら完成（冷やす前↑）
完成品）
栄養成分 一人前（4等分1個あたり）
｜ １個｜ ４個｜
エネルギー ｜ ３０．０｜４５０．０｜kcaL
炭水化物 ｜ ２．３｜ ９．２｜g
（糖質） ｜ １．８｜ ７．２｜g
（食物繊維）｜ １．４｜ ５．６｜g
脂質 ｜ １．８｜ ７．２｜g
たんぱく質 ｜ １．９｜ ７．６｜g
★ポイント★
「要冷蔵」なので長い時間持ち歩くのは避けた方がいいです。
レシピC
サクサク★ショコラクッキー
サクサクとした軽快な食感が独特でチョコレートのしっとり感がちょうどいいクッキーです。ベースがオートミールなので意外と食物繊維がたっぷり含んでいるので血糖値の急上昇を抑えてくれる上、よく噛んで味わって食べれば少量で満足感を得られます！
材料）
一人分 費用目安457.3円
- オートミール・・・・・・・・100 g
- チョコレート・・・・・・・・50 g
- ココアパウダー・・・・・・・10 g
- ラカントS（人工甘味料）・・・20 g
- オリーブオイル・・・・・・・25 g
- 水・・・・・・・・・・・・・30 g
つくりかた）
調理時間目安約10分
▲1）ボウルにオートミールとラカントを入れて混ぜる
▲2）①の中にオリーブオイルを加えて混ぜる
▲3）チョコレートを細かく刻む
▲4）③の中に細かく刻んだチョコレートを加える
▲5）生地に少しまとまりがでてくる程度、水を加えながら混ぜる
▲6）⑤の生地をひとくちサイズのタネにする
▲7）170℃に余熱したオーブンで18分焼けば完成
完成品）
栄養成分 一人前（20等分1個あたり）
｜ １個｜ ２０個｜
エネルギー ｜ ４４．１｜８８０．０｜kcaL
炭水化物 ｜ ２．３｜ ４６．０｜g
（糖質） ｜ ３．８｜ ７６．０｜g
（食物繊維）｜ ０．９｜ １８．０｜g
脂質 ｜ ２．７｜ ５４．０｜g
たんぱく質 ｜ １．０｜ ２０．０｜g
★ポイント★
しっかり固まって見えていても結構すぐにポロポロになってしまうので梱包する時は注意。食べる時もポロっとしてしまうので、タネは小さめに作り、ひとくちで食べられるようにした方がいいかも。
★にょろにょろポイント★
今回紹介した3つのレシピは、できる限りカロリーを抑え、それでいて美味しく、しかも簡単に作ることができるようなものを考えてみました。ダイアベティス（糖尿病）があってもチョコレートを楽しむことはできます！ただ、量と回数に気を付けること。今回紹介したレシピで作ったチョコレートも1度にたくさん食べるのは同じくNGです。渡す相手にちゃんとあなたから伝えてくださいね。
あなたは誰に？
キモチだけでなく渡す相手のカラダを気遣ったやさしい手作りショコラでハートに届くバレンタイン。楽しい素敵な時間をお過ごしください。
ー 適 材 適 食 ーてきざいてきしょく
小園 亜由美 （こぞのあゆみ）
管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士・病態栄養専門管理栄養士・日本化粧品検定1級
*1:文中の表現は全ての人が対象ではない場合があります。現在治療中の方は必ず担当医や管理栄養士の指示に従ってください。食事療法は医療行為です。ひとりひとりの身体の状態に合わせた適切でオーダーメイドなカウンセリングが必要です。充分に注意してください。
