今週のお題「コーヒー」
魚を食べている人は糖尿病リスクが少ない 魚は脳の健康にも良い 中年期の食事改善は効果が高い
魚を食べている人は糖尿病リスクが少ない
魚をよく食べている人は、血糖値が低く、糖尿病のリスクが少ないことが、心血管疾患リスクの高い成人を対象とした調査で明らかになっている。
魚を食べる食事スタイルをもつ人は、認知能力の低下が少なく、認知症のリスクが低い傾向があることも示された。
サバ・イワシ・アジ・ニシンなどの青魚には、良質なタンパク質とともに、油が多く含まれる。魚油に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)などには、血栓ができにくくするなど、さまざまな効果があるとみられている。
これらのn-3系と呼ばれる不飽和脂肪酸は、心筋梗塞や狭心症などの虚血性心疾患や脳卒中などの予防に役立ち、脳の健康にも良いと考えられている。脂肪を燃焼する細胞を増やし、体脂肪の減少などにもつながるとみられている。
研究は、スペインのバレンシア大学などによるもの。研究グループは、地中海式ダイエットの効果を調べているPREDIMED研究に参加した、心血管疾患リスクが高いと判定された平均年齢67.4歳の945人の男女を対象に横断研究を実施した。魚を食べている人は認知症リスクも低い
その結果、魚を週に4回以上食べているグループでは、ほとんど食べないグループに比べ、空腹時血糖値が低く、糖尿病の発症リスクも低いことが示された。
一方で、牛・豚・羊などの肉をよく食べている人は、体重が多く、肥満の有病率が高いことも分かった。
PREDIMEDの別の研究では、魚をよく食べている人は、認知能力の低下が少なく、認知症のリスクが低いことも示されている。
「体に良い油やタンパク質の含まれる魚をよく食べ、体に悪い脂肪の多い赤肉などをひかえめにする食事スタイルは、良い健康効果をもたらすことが示されました」と、同大学バイオメディカル研究センターのメルセデス ソトス プリエト氏は言う。
「地中海式ダイエット」は、イタリア、ギリシャ、スペインなどの地中海沿岸の伝統的な食事スタイルで、野菜や魚を食事に多く取り入れ、未精製の全粒穀物、ヨーグルト、豆類、ナッツ類を食べ、不飽和脂肪酸が含まれるオリーブオイルを多くとることなどが特徴となる。日本人対象の調査でも魚は糖尿病リスクを下げる結果に
魚をよく食べることは、日本の食事スタイルでも特徴のひとつになっている。日本人を対象とした調査でも、魚をよく食べている人は、糖尿病のリスクが低いことが明らかになっている。
40～69歳の日本人5万人を5年間追跡した調査で、脂の多い魚(サケ・アジ・イワシ・サンマ・サバ・タイなど)を食べている人は、糖尿病の発症リスクが低い傾向が示されている。とくに魚介類の摂取が多い男性で、糖尿病リスクは約30％低下した。
魚に多く含まれるn-3系脂肪酸やビタミンDが、インスリン感受性やインスリン分泌に対して好ましい効果がもたらした可能性があるとしている。
調査は、日本人のライフスタイルとがん・脳卒中・心筋梗塞などの発症の関係を明らかにするために実施されている多目的コホート研究「JPHC研究」で実施されたもの。詳細は、「American Journal of Clinical Nutrition」に掲載された。
この記事を大雑把にまとめると、
魚をよく食べている人は
- 血糖値が低い
- 糖尿病のリスクが少ない
- 認知能力の低下が少ない
- 認知症のリスクが低い傾向がある
- 血栓ができにくくなる
- 心筋梗塞や狭心症などの虚血性心疾患や脳卒中などの予防
- 脳の健康にも良い
- 体脂肪の減少などにもつながる
という感じのようです。これは大きなメリットですね。しかも魚の栄養効果は中年期を過ぎた人にも大きく現れるとのこと。
この記事で取り上げられていた魚を紹介します↓
脂の多い魚
サケ
サケ（鮭、石桂魚、鮏、年魚、Oncorhynchus keta）
サケ目サケ科サケ属の魚。狭義には種としてのO. keta の標準和名であるが、広義にはサケ類一般を指すことが多い。ここでは種としての「サケ」、通称「シロザケ」について説明する。
アジ
アジ（鰺、鯵）
アジ科アジ亜科 （学名：Caranginae）に含まれる魚の総称。日本ではその中の一種マアジ （学名：Trachurus japonicus）を指すことが多いが、他にも多くの種類がある。世界各地の熱帯・温帯域で食用に漁獲されている。
イワシ
イワシ（鰯・鰛・鰮）
狭義には魚類ニシン目ニシン亜目の複数種の小魚の総称である。
サンマ
サンマ（秋刀魚、青串魚、夏刀魚）
ダツ目-ダツ上科-サンマ科-サンマ属に分類される、海棲硬骨魚の1種。北太平洋に広く生息する。日本では秋の味覚を代表する食材のひとつとして供される他、季節を問わず缶詰食品などの具材としても利用される。2010年代以降、水揚量が激減している。
サバ
サバ（鯖、青花魚、鮄、英: Mackerel）
スズキ目・サバ科のサバ属（Scomber）・グルクマ属（Rastrelliger）・ニジョウサバ属（Grammatorcynus）などに分類される魚の総称。世界各地で食される。日本近海ではマサバ（真鯖）、ゴマサバ、グルクマ、ニジョウサバ（二条鯖）の計4種が見られる。
タイ
鯛（タイ）
広義にはスズキ目タイ科の総称、狭義にはタイ科のマダイを指す。
★にょろにょろポイント★
さらに身体によい食事を目指すなら、ビタミンやミネラルを多く含んだ野菜を多めに摂りつつ、エネルギー量の摂取に注意していくこと。これが「バランスのよい食事」ということ、だと思います。
もちろん、肉は食べてはいけない！ということではありません。食べてもよいのです。でも、肉を食べるのが「タンパク質」摂取が目的であれば、魚の方がより多くのメリットがあるという感じの理解でよいのではと思います。
糖尿病＝ダイアベティスなど生活習慣病の治療中の人は、糖尿病専門医や管理栄養士に相談してみてください。
ー 適 材 適 食 ーてきざいてきしょく
小園 亜由美 （こぞのあゆみ）
管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士・病態栄養専門管理栄養士・日本化粧品検定1級
*1:文中の表現は全ての人が対象ではない場合があります。現在治療中の方は必ず担当医や管理栄養士の指示に従ってください。食事療法は医療行為です。ひとりひとりの身体の状態に合わせた適切でオーダーメイドなカウンセリングが必要です。充分に注意してください。
