今週のお題「最近やっと〇〇しました」
毎日の食事。食材選びはどうしていますか？
ーーーなんとなく。
ーーーお買い得なもの。
などなど。
もしよかったら「カラダによい」食材を選んでみませんか？意識して選ぶとよい栄養素、それは「タンパク質」です。タンパク質は意外にも不足していることが多い栄養素のひとつ、なのです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、タンパク質の推奨量は、性別・年齢によって異なります。例えば、18歳～64歳の男性は1日に65g、女性は1日に50gとされています.。
しかし、これはあくまでも病気にならないための目安量であり、健康維持・増進のためには、この量をさらに上回る摂取量が必要とされています。
特に高齢者は、肉や魚の摂取量が減りがちで、タンパク質が不足しがちです。そのため、1日の摂取量を意識して増やすことが重要で、体重1kgあたり1.0～1.2gのタンパク質を摂取することが目安とされています。
さて、あなたはどうでしょう？
そんなあなたにぴったりの記事を紹介します↓
高タンパクな食材はどれ？スーパーの売り場別におすすめを厳選紹介
「タンパク質を積極的に摂ろう」と決意していざスーパーへ。しかし、どの食材にどれほどのタンパク質が含まれているのかをすっかり忘れ、食材選びの迷子になってしまう人は多い。そこで、肉や野菜、乳製品といった売り場ごとにチェックすべき「高タンパク質食材」を紹介。記事を見ながら、買い忘れがないかをチェックしよう。
鶏肉売り場｜5つの選択肢のうち、ベスト1は鶏もも肉！
鶏肉売り場の選択肢はそれほど多くはない。基本はもも肉・胸肉・ささみ・挽き肉・手羽の5つからのチョイスとなる。部位で言うなら一押しは鶏もも肉。
胸肉やささみの方がタンパク質量が多い? ごもっともだがベスト1の推し理由はタンパク質量だけでなく味や手軽さも含んだもの。
もも肉は皮を剝げば脂質も気にならず、パサつきを軽減させる調理法に頭を悩ませることもない。ささみは切る必要がない使いやすさ、胸肉はコスパの良さが推薦理由。
豚肉売り場｜迷ったときは混合肉でいいとこ取りを。
鶏よりサイズが大きい豚肉はそれだけ取り扱い部位も多様。カットやスライスの仕方によって選択肢はさらに広がる。迷ってしまう時に最もおすすめなのは豚こま肉だ。
理由は豚こま肉には肩ロースやもも肉など、さまざまな部位がミックスされているから。適度な脂質があることで料理が美味しく仕上がる。とんかつ用もも肉はあらかじめ脂を取り除きやすく、肩ロース薄切りはバラ肉ほどの脂がないのでギリセーフ。
牛肉売り場｜輸入牛で脂質をセーブ。和牛ならヒレ狙いで。
お財布事情が豊かなときにはこの売り場でじっくり食材選びを楽しみたい。でも、タンパク質のことを考えたら一番のおすすめは輸入牛の肩ロース。
できればアメリカンビーフであればなおよし。和牛の同じ部位と比べるとカロリーも脂質も半分に抑えることができて、さらにはタンパク質含有量も多いからだ。脂質がより少ない牛もも肉、どうしても和牛が食べたいときは脂質が少なめの和牛ヒレなら○。
乾物売り場｜保存が利く乾物は2つ3つ常備しておく。
乾物とはその名の通り、乾いた食材のこと。乾いた豆に乾いた海藻、乾いた大根に乾いた魚などなど。こんなところにタンパク質食材が？と思われるかもしれないが実はちょい足し食材の宝庫。一押しは豆腐を乾燥させた高野豆腐。煮てもよし焼いてもよしと活用法が多い。
冷や奴などのちょい足しトッピングとして常備しておきたいのは鰹節、お酒を嗜む人なら低脂質で高タンパクのおつまみの代表格、あたりめをどうぞ。
野菜売り場｜筋肉作りに役立つ野菜も積極的に活用。
スーパーのエントランスから続く広大な野菜売り場。はっきり言ってこの中でタンパク質補給狙いで選ぶとしたら枝豆一択。野菜類の中ではタンパク質含有量はトップクラス。
その他は自由演技で選んでも構わないが、せっかくならば筋肉の合成に関わるビタミンDが豊富なキクラゲ、タンパク質の代謝に関わるビタミンB6が豊富なブロッコリーなど、筋肉作りに役立つ野菜をチョイスしてみては。
乳製品売り場｜すべての乳製品は低脂肪タイプを選択。
牛乳にヨーグルト、チーズにバターに生クリーム。乳製品売り場はちょっと気分が上がる、スーパー内のリッチなゾーン。基本的にすべて原材料は牛乳なので動物性タンパク質が豊富に含まれている。
ただし、問題は脂質。ものによってはタンパク質は摂れても脂質過多で肥満に繫がるリスクもある。よって一押しは脂肪ゼロの無糖ギリシャヨーグルト。料理のマヨ代わりに活用してもいい。チーズはカッテージタイプ、牛乳は低脂肪タイプがベターだ。
魚売り場｜タンパク質だけでなく手軽さをより重視。
魚離れが進んでいる理由のひとつは、調理の面倒くささ。今どき丸の魚を買ってきて自分で捌いて調理をする人は極めて稀。魚は良質のタンパク質だが、この弱点があるため肉より手を伸ばしにくい。というわけで魚選びに関してはタンパク質含有量よりも手軽さを重視したい。
塩鮭はグリルで焼くだけで美味しく食べられるし、釜揚げしらすはサラダのトッピングなどちょい足しに重宝する。刺し身盛り合わせはそのまま食卓直行で貴重なタンパク質源に。
大豆製品売り場｜いつも買ってる豆腐に納豆で大正解。
大豆製品売り場がかなりの売り場面積を占めているのが日本のスーパーの特徴。日本人がいかに大豆タンパク質に頼ってきたかが分かるというもの。問答無用のベストチョイスは豆腐で決まり。そのまま食べるのはもちろん、煮物やハンバーグ、野菜の和え物など活用しやすい食材で価格も手頃。
タンパク質補給だけでなく腸内環境改善にもひと役買う納豆も見逃せない。おやつのプチタンパク質補給として炒り大豆を常備しておくのも悪くない。
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★にょろにょろポイント★
タンパク質をたくさん摂ろうと思うなら、タンパク質をより多く含んだ食品を選ぶことが大事です。そしてできれば「コスパ」のよいものを選びたいもの。
どの食材にどれだけタンパク質が含まれているのか、ある程度覚えておけばスーパーでの食品選びが捗ります。食品が決まれば献立も絞れます。
私たちのカラダは、食べたものを材料として作られています。
だから食材選びは、自分のカラダを作る材料選びと一緒なのです。
さ、今夜のご飯は何にしますか？スーパーへ行きましょう！
ー 適 材 適 食 ーてきざいてきしょく
小園 亜由美 （こぞのあゆみ）
管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士・病態栄養専門管理栄養士・日本化粧品検定1級
*1:文中の表現は全ての人が対象ではない場合があります。現在治療中の方は必ず担当医や管理栄養士の指示に従ってください。食事療法は医療行為です。ひとりひとりの身体の状態に合わせた適切でオーダーメイドなカウンセリングが必要です。充分に注意してください。
