健康のため歩いている人、ランニングをしている人、意外と多いですよね。私もランナーのひとり、です。走り始めた時とは違って、数年週1ぐらい走るのを続けていると何だか走らないといてもたってもいられなくなります（？）。
とはいえ、健康によいと分かっていてもなかなか1歩が踏み出せない人が多いのも事実。今回はそんなランニングはちょっと、という人のために気軽にできちゃうウォーキングについての記事を見つけましたので紹介したいと思います。
ランニングが苦手な人でもOK。今話題の「6-6-6ウォーキング」で運動習慣を取り戻そう
世界中のフィットネス専門家たちの支持を集める「日本式ウォーキング（ジャパニーズウォーキング）」だが、その新しいバージョンとも言える「6-6-6ウォーキング」が今話題となっている。今日から始められる、超簡単なメソッドとは。
毎日1万歩歩かなくとも、食後の消化をよくしたり、気分をリフレッシュしたりと、多くの健康効果があるウォーキング。最近では、3分間の早歩きと3分間のゆっくり歩きを交互に繰り返すインターバル速歩「日本式ウォーキング（ジャパニーズウォーキングとも）」が、ランニングのような負荷を感じることなく運動を楽しみたい健康志向の人々の間で人気となっている。そんななか、毎日続けやすいと今新たに注目を集めているのが、「6-6-6ウォーキング」だ。
「6-6-6ウォーキング」とは、6分間のウォームアップに続いて、60分間のウォーキングを行い、6分間のクールダウンで締めくくるというもの。日本発のフィットネストレンドをきっかけに生まれたこの新しいウォーキングメソッドは、そのシンプルなルールが特徴だ。前述したルールを基本に、午前6時か午後6時のどちらかに、週に6回を行うなど、さらなる条件を加えることもできる。
しかし、なぜ6という数字なのか？ キャッチーで覚えやすいのその名は、「6分間のウォーミングアップで心拍数を上げ、60分間の早歩きで1日に必要な有酸素運動を行い、6分間のクールダウンで身体をリラックスした状態に戻す」という最適な運動プロトコルに合致しているという。
ここでキーとなるのは、リズムを守ることだ。ウォームアップは決して無理のないペースで行い、ウォーキングの最後は快適なペースに減速すること。1日が慌ただしくなる前の午前6時、または一日の仕事を締めくくるのにちょうどいい午後6時の時間帯に行えば、この6-6-6ウォーキングを習慣化しやすくなるだろう。
しかし、早朝にこだわる必要も、仕事終わりまで待つ必要もない。1日中いつでもできるという点も、このウォーキングの魅力のひとつだ。1時間程度の時間があれば、通勤時やお出かけの際になど、どこでも6-6-6ウォーキングができる。そしてなにより、60分間早足で歩けば、よく目標に掲げられる「1日1万歩」の半分以上を達成できるのもうれしい。
「6-6-6ウォーキング」のメリット
ウォーキングはよく、最も効果的な運動のひとつだと言われる。ハンガリーの研究者が2023年に発表した研究によると、「ウォーキングは効果的なアンチエイジング戦略となり、高血圧やがんなどの加齢に伴う慢性疾患のリスクを低減する」ほか、「筋骨格系疾患の痛みや機能を改善し、睡眠とメンタルヘルスを改善し、回復力を高める」という。また別の研究では、「週に2.5時間相当の早歩きをすると、身体活動なしと報告した成人と比べて、うつ病のリスクが低下する 」とも示されている。至ってシンプルなウォーキングだが、実は高強度な運動にもなり得る。Decathlon社のフィットネス専門家によると、「時速8キロで1時間早歩きをすると、610キロカロリーが消費される」そうだ。ウォーキングに専用のウェアや器具、専門知識は必要ない。健康的な体重を維持するために、ほかの負荷の高い運動と比較しても、非常に効果的な方法だと言える。
★にょろにょろポイント★
「6」を3つ揃える。
準備に6分、ウォーキングを60分、クールダウンに6分。だけでなく、午前6時からとか、午後6時から、と「6」を3つ揃えることを意識するだけで運動習慣が身につくという6-6-6ウォーキング。はじめてみませんか？
ー 適 材 適 食 ーてきざいてきしょく
小園 亜由美 （こぞのあゆみ）
管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士・病態栄養専門管理栄養士・日本化粧品検定1級
*1:文中の表現は全ての人が対象ではない場合があります。現在治療中の方は必ず担当医や管理栄養士の指示に従ってください。食事療法は医療行為です。ひとりひとりの身体の状態に合わせた適切でオーダーメイドなカウンセリングが必要です。充分に注意してください。
