今週のお題「山」
中高年の男性のみなさんに朗報です！
「老化を遅らせる食べもの」が判ってきたとの記事を見つけましたので紹介します↓
中高年男性の「老化を遅くする」食べ物とは？【研究で判明】
手軽で満足度も高い欧米食を摂る日本人も多いが、専門家によれば、栄養豊富でヘルシーな「日本食」は全方面で健康に良い影響をあたえるのだと言う。心身ともに健康でアクティブなシニア・ライフを送るため、いま一度、「日本食」の価値を知ってほしい。※本稿は、樋口 満『健康寿命と身体の科学 老化を防ぐ、50歳からの「運動・食事・習慣」』（講談社）の一部を抜粋・編集したものです。
最もヘルシーな「食事パターン」とは
食事は多様な食品が組み合わさっており、食品に含まれるさまざまな栄養素も体内において複合的に作用します。そのため、近年では、食事を総合的に評価するために、食事調査により推定された複数の食品摂取量を変数とし、「食事パターン」として抽出する手法が注目されています（図3-4）。
抽出された食事パターン（主成分）と各食品（変数）とのあいだには両者の関わり合いを示す数値があり、その数値によって食品摂取の特徴を評価することができます（図3-5）。
たとえば、日本人を対象とした食事パターンの研究では、野菜、きのこ、海藻、大豆製品、魚、果物の摂取を特徴とする食事パターンが第1番目に抽出されています。この食事パターンは、いわゆる「ヘルシーな日本食」と一致するものでした。以下では、こうした特徴をもつ食事パターンを「ヘルシー日本食パターン」と表記します。
栄養素の摂取状況がわかる「DRIs-スコア」
また、各食事パターンには個人の得点があり、その得点が高い者ほど、その食事パターンへの関与が顕著であることを意味します。ヘルシー日本食パターンでいうと、得点が高い集団ほど、生活習慣病や身体機能障害を有する該当者が少ないことが報告されています。私たちは、日本人の代表的な食事パターンのひとつである「ヘルシー日本食パターン」が、ミドル・シニア層の栄養摂取にどのような影響をおよぼしているかを調べました。厚生労働省が作成している「日本人の食事摂取基準（DRIs）」には、各栄養素が過不足なく摂取できるように、適正摂取基準値（範囲）が示されています。各食事パターンにおける栄養素の摂取状況について、日本人の食事摂取基準の指標を用いてビタミン、ミネラルを含む各種微量栄養素が適正に摂取されているかどうかをスコア化し、合計点で評価したものが「DRIs-スコア」です（図3-6）。
このDRIs-スコアと「ヘルシー日本食パターン」との関連を、WASEDA’S Health Study（編集部注／2014年に早稲田大学で始まった研究プロジェクト）に参加した40歳以上の中高年男女を対象として検討したところ、男女とも、このスコアが高いほど、DRIs-スコアが高いことが明らかとなりました。つまり、日本食は、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素の摂取に理想的な食事パターンであることが明らかになったのです（図3-7）。
ヘルシー日本食パターンはダイエットにも効果的
食事の総合的な評価指標である食事パターンは、世界各国において健康指標との関連が報告されています。たとえば、2型糖尿病および心疾患の主要な危険因子であり、メタボ判定において必須となる腹部肥満も、そのひとつです。野菜、果物、豆、全粒粉の摂取を特徴とする「ヘルシー日本食パターン」は、すでに海外において、腹囲とは負の関連が報告されています。ただし、これまで、日本食と腹部肥満との関連は明らかにされていませんでした。そこで、管理栄養士の伊藤智子博士が中心となり、中高年男女を対象として、ヘルシー日本食パターンと腹部肥満の関連について、腹囲ならびに内臓脂肪の両指標を用いた研究が行われました。本研究では、ヘルシー日本食パターンスコアを低得点、中得点、高得点の3分位に分類し、腹囲ならびに内臓脂肪との関連について、男女別に検討しました。その結果、男性においては、加齢、喫煙、身体活動、エネルギー摂取量、アルコール摂取量といった潜在的ライフスタイル因子の影響を取り除いても、ヘルシー日本食パターンスコア高得点群ほど有意に腹囲が低くなっていましたが、女性においては食事パターンスコア得点群間に有意な関連は認められませんでした。同様に、ヘルシー日本食パターンスコアと内臓脂肪面積の関連においても、男性ではヘルシー日本食パターンスコアが高得点であるほど、内臓脂肪面積が有意に低くなっていましたが、男性にくらべて内臓脂肪量の少ない傾向である女性では、そのような関連が認められませんでした（図3-8）。
肉よりも副菜重視の日本食で肥満予防
これらの結果は、とくに中高年男性で、副菜重視の日本食が、腹部肥満の予防に効果的であることを示唆しています。ミドル男性には「スタミナには肉！」という意識が強いようですが、メタボ予防を含めた健康の保持のためには、副菜重視の日本食をとることが推奨されます。加齢による老化は、多くの疾病や死亡率の最大のリスクファクター（危険因子）です。そのため、近年では、食事パターンの介入によって、老化を抑制することが重要であると考えられるようになってきています。たとえば、イタリア、ギリシャ、スペインなどの地中海沿岸に住む人々が食べている伝統的料理である「地中海食」が、生物学的老化（エピジェネティック老化）を遅延させる可能性が示唆されています。ライフスタイル要因が生物学的老化におよぼす影響に関する研究から、抗酸化機能を有する微量栄養素（ビタミンC、β-カロテンなど）をしっかりと摂取しているシニア（65歳以上の男性が対象者）は、生物学的年齢が暦年齢よりも若いことも明らかになっています。
日本食を続けることで老化が遅延できる
それでは、日本食と老化の関係はどうでしょうか。副菜重視の「ヘルシー日本食パターン」と、生物学的老化の関連を、WASEDA’S Health Studyに参加したシニア男性を対象として、検討しました。その結果、納豆や豆腐などの大豆製品や魚介類に加えて、緑黄色野菜、海藻類、そして果物をしっかりとっているヘルシー日本食パターンスコアが高いシニアほど、生物学的年齢加速が遅く、テロメア長が長いことが示されました。すなわち、シニア男性において、副菜重視の日本食を続けることによって、生物学的老化が遅延できることがわかったのです（図3-9）。
また、「寿命の回数券」として知られているテロメア（編集部注／染色体の両端にあるDNAとタンパク質の複合体）の長さを年齢で調整してみた結果も、生物学的年齢加速と同様な関連が認められました。なお、肉類、卵を多くとっている西欧風の食事パターンについては、食事パターンスコアと生物学的年齢、テロメア長とのあいだに関連が認められませんでした。
「動楽」と「食楽」の実践で健康なシニアになれる
ここで紹介した研究は、魚、野菜、きのこ、いも、海藻、大豆製品などの食品摂取を特徴とするヘルシーな日本食が、メタボならびにロコモを予防する働きがあることも示唆しています。これらの結果は、健康に対する食事の重要性をエビデンスで示したこととなり、栄養指導の現場において、有益な資料となると思います。シニアの方々も、日頃より、主食、主菜、副菜、乳製品、果物を揃えたヘルシーな食事を心がけて、アクティブ・ライフを送っていただきたいものです。最後にもうひとつ、付け加えたいことがあります。内臓脂肪の蓄積を運動習慣や食事摂取状況と関連させて検討した結果、男性中高年者では、中・高強度の身体活動量（MVPA）と食事（ヘルシー日本食パターンスコア）は、それぞれ独立して内臓脂肪の蓄積に影響を与えていることがわかりました。すなわち、健康づくりには運動と食事の両方の視点が必要だということです。私は運動・スポーツを健康のための手段でなく、それ自身が目的となることを願って、「動楽」を提唱しています。そして、食事も「栄養がある」とか、「健康にいい」というだけでなく、健康によいものを楽しく食べるということで、あわせて「食楽」もお奨めしています。科学的エビデンスをふまえても、やはり「動楽」と「食楽」が、アクティブ・シニアであり続ける最大の秘訣だと確信しています。
★ユニコーンポイント★
和食は日本人だけでなく、ヒトにとって、健康にとってよい食事のスタイルのひとつ、なんですね。また、食べるだけでなく、やはり動くことも大切、むしろ必要、ということ。
「忙しい･･･」「疲れた･･･」が口癖の中高年の男性のみなさん、今からでも十分に間に合います。ちょっとだけ立ち止まって考えてみてはいかがでしょうか。
ー 適 材 適 食 ーてきざいてきしょく
小園 亜由美 （こぞのあゆみ）
管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士・糖尿病病態栄養専門管理栄養士・病態栄養専門管理栄養士・日本化粧品検定1級
*1:文中の表現は全ての人が対象ではない場合があります。現在治療中の方は必ず担当医や管理栄養士の指示に従ってください。食事療法は医療行為です。ひとりひとりの身体の状態に合わせた適切でオーダーメイドなカウンセリングが必要です。充分に注意してください。
