価格が高くなってしまってからなかなか下がってくれないお米。
ご飯派の人も、パスタやパンなど他のものに変えた、という話もあちらこちらで聞こえてきます。
でもやっぱりお米の国、日本に生まれたので、無性にご飯が食べたい時も何故かあります。
飯（めし）
イネ科の穀物全般、とくに米へ水を加えて煮たり蒸したりして炊(焚)いた食品。
ご飯は色々なおかずと相性がよいです。おかずだけでなく、ご飯の上に載っけるだけで「〇〇ごはん」になってそれだけで十分に美味しいです。
今回はそんな「〇〇ごはん」の代表とも言える「卵かけごはん」と「納豆かけごはん」の栄養についての記事を見つけたので紹介します。
卵かけごはんと納豆かけごはん 毎朝食べるならどっち？ 栄養士に聞いた
忙しい朝でも、卵かけごはんや納豆かけごはんは調理の手間がなく、すぐに食べられるため、毎日の定番メニューにしている人もいるでしょう。毎朝食べるとしたら、栄養面ではどちらが優れているのでしょうか。それぞれの特徴について、栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。
卵と納豆 それぞれの栄養の特徴とは
卵も納豆も、どちらも栄養価が高く、手軽にたんぱく質を補いやすい食品です。朝は時間がなく、食事の準備に手間をかけにくいもの。しかし、どちらもごはんにのせるだけで食べられるため、忙しい日にも取り入れやすいでしょう。それぞれ栄養面に特徴があります。まず卵は、ビタミンCと食物繊維を除いた栄養素を含む食品です。“完全栄養食”と呼ばれるほど、栄養バランスに優れています。筋肉や血液、骨、皮膚、髪など、体づくりに欠かせない良質なたんぱく質が豊富です。リノール酸やオレイン酸といった不飽和脂肪酸、ビタミンDやビタミンB群、鉄、亜鉛など、健康維持やエネルギー代謝、体の機能を支えるビタミンやミネラルも含んでいます。
一方、納豆は“畑の肉”と呼ばれる大豆を原料とした、栄養豊富な食品です。ビタミンA・C・Dはほとんどありませんが、体づくりに必要な植物性たんぱく質に加え、脂質や炭水化物（糖質＋食物繊維）、ビタミンK、葉酸、ミネラルなどを含みます。炭水化物では糖質が少なく、便通や腸内環境を整える食物繊維が豊富。血流との関係で注目されるナットウキナーゼは、発酵で生成される納豆特有の成分です。
これらをごはんと一緒に食べることで、白米の糖質によるエネルギー補給がプラスされます。卵かけごはんも、納豆かけごはんも、一日の始まりにふさわしい手軽な朝食です。栄養メリットの優劣はつけにくいですが、機能性成分という観点からいうと、ナットウキナーゼを含む発酵食品ならではの特徴がある納豆かけごはんのほうが、やや優位といえます。
カロリーやたんぱく質が多いのはどっち？
実際に、1食分あたりの栄養価を比べてみましょう。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年をもとに、ごはんは茶碗1杯（150グラム）、卵は1個（可食部50グラム）、納豆は1パック（粒、50グラム）とすると、次の通りです。タレやしょうゆなどは含みません。○エネルギー
卵かけごはん：約310キロカロリー
納豆かけごはん：約330キロカロリー○たんぱく質
卵かけごはん：9.9グラム
納豆かけごはん：12グラム○脂質
卵かけごはん：5.6グラム
納豆かけごはん：5.5グラム○糖質
卵かけごはん：53.6グラム
納豆かけごはん：54.7グラム○食物繊維
卵かけごはん：2.3グラム
納豆かけごはん：5.3グラム脂質は、両者に大きな差はありません。たんぱく質や食物繊維は、納豆かけごはんのほうが多くとれることがわかります。
栄養バランスを意識して食べよう
ただし、それだけで栄養バランスが十分に整うわけではありません。どちらも手軽にエネルギーを補える一方で、ビタミンCをはじめ、野菜や海藻類、果物などに豊富に含まれるビタミンやミネラルなどの栄養素が、1日の摂取量としては不足しています。毎朝食べる場合、具だくさんのみそ汁や野菜、海藻類、果物などを組み合わせたり、ほかの2食でも栄養バランスを意識したりすることをおすすめします。また、しょうゆやタレをかけすぎると塩分のとりすぎにつながるため、控えめな味つけを意識したいところです。
卵かけごはんにも、納豆かけごはんにも、それぞれの良さがあります。上手に取り入れて、朝の栄養補給に役立てましょう。
栄養比較部分のみを整理すると
｜卵かけ ｜納豆かけ ｜
エネルギー｜３１０ ｜３３０ ｜kcaL
たんぱく質｜ ９．９｜ １２ ｜g
脂質 ｜ ５．６｜ ５．５｜g
糖質 ｜ ５３．６｜ ５４．７｜g
食物繊維 ｜ ２．３｜ ５．３｜g
となります。全く一緒ではありませんが大きな差も見られません。
卵と納豆の詳しい栄養価を見てみます。
卵
鶏卵（けいらん）
ニワトリ（鶏）の卵である。動物の卵は先史時代から人類にとって貴重な食料であり続けている。
殻（卵殻）を割った中身は黄身（卵黄）と白身（卵白）に分かれている。
栄養価の高い食品であり、白身と黄身の双方に動物性タンパク質が含まれる。白身はタンパク質のみだが、黄身には動物性タンパク質と動物性脂肪が含まれ、その中にビタミンCを除く12種類のビタミンと12種類のミネラルを含んでいる。全卵においては必須アミノ酸が散在するが、これは白身よりも卵黄に多く含まれる。動物性タンパク質および動物性脂肪の安価な供給源の一つであり、世界中の国や地域で消費され続けている。
鶏卵 生（100 gあたり）
エネルギー・・・・・・・・・・・・・・・・・142 kcal
水分・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・75.0 g
たんぱく質・・・・・・・・・・・・・・・・・12.2 g
コレステロール・・・・・・・・・・・・・・・370 mg
脂質・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・10.2 g
炭水化物・・・・・・・・・・・・・・・・・・0.4 g
ナトリウム・・・・・・・・・・・・・・・・・140 mg
カリウム・・・・・・・・・・・・・・・・・・130 mg
カルシウム・・・・・・・・・・・・・・・・・46 mg
マグネシウム・・・・・・・・・・・・・・・・10 mg
リン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・170 mg
鉄・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1.5 mg
亜鉛・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1.1 mg
銅・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・0.05 mg
マンガン・・・・・・・・・・・・・・・・・・0.02 mg
ヨウ素・・・・・・・・・・・・・・・・・・・33 μg
セレン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・24 μg
モリブデン・・・・・・・・・・・・・・・・・4 μg
レチノール・・・・・・・・・・・・・・・・・210 μg
β−カロテン・・・・・・・・・・・・・・・・・1 μg
β−クリプトキサンチン・・・・・・・・・・・・12 μg
ビタミンD・・・・・・・・・・・・・・・・・3.8 μg
α−トコフェロール・・・・・・・・・・・・・・1.3 mg
γ−トコフェロール・・・・・・・・・・・・・・0.5 mg
ビタミンK・・・・・・・・・・・・・・・・・12 μg
ビタミンB1・・・・・・・・・・・・・・・・・0.06 mg
ビタミンB2・・・・・・・・・・・・・・・・・0.37 mg
ナイアシン・・・・・・・・・・・・・・・・・0.1 mg
ビタミンB6・・・・・・・・・・・・・・・・・0.09 mg
ビタミンB12・・・・・・・・・・・・・・・・1.1 μg
葉酸・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・49 μg
パントテン酸・・・・・・・・・・・・・・・・1.16 mg
ビオチン・・・・・・・・・・・・・・・・・・24.0 μg
食塩相当量・・・・・・・・・・・・・・・・・0.4 g
納豆
納豆（なっとう）
大豆を発酵させて作られる日本の発酵食品。納豆菌で発酵させた「糸引き納豆」と、こうじ菌で発酵させた「塩辛納豆」の二種があるが、一般的に「糸引き納豆」を指す。世界各地にある類似の発酵食品を「（国名・地域名）の納豆」と例えて呼ぶことがある。
大豆を納豆菌で細菌発酵させた発酵食品で、多数の栄養素をバランス良く含む健康食品でもある。和食の基本的な食材の1つとして、日本全国の食品売り場で1年を通して安価（タカノフーズ『おかめ納豆 極小粒ミニ3パック』の場合、65 - 100円程度）・容易に入手できる。低コストでありながら高い健康効果が得られるが、特有の癖があるため、人により好き嫌いは分かれる。1日当たりの摂取量は1パック（40 - 50g程度）が適量である。食べ過ぎた場合、腹痛や吐き気、婦人科疾患などで健康を損なうことがある。
糸引き納豆（100 gあたり）
エネルギー・・・・・・・・・・・・・・・・・184 kcal
水分・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・59.5 g
たんぱく質・・・・・・・・・・・・・・・・・16.5 g
脂質・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・10.0 g
炭水化物・・・・・・・・・・・・・・・・・・12.1 g
灰分・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1.9 g
ナトリウム・・・・・・・・・・・・・・・・・1 mg
カリウム・・・・・・・・・・・・・・・・・・690 mg
カルシウム・・・・・・・・・・・・・・・・・91 mg
マグネシウム・・・・・・・・・・・・・・・・100 mg
リン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・220 mg
鉄・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・3.3 mg
亜鉛・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1.9 mg
銅・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・0.6 mg
マンガン・・・・・・・・・・・・・・・・・・1.39 mg
セレン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・16 μg
クロム・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1 μg
モリブデン・・・・・・・・・・・・・・・・・290 μg
β−カロテン・・・・・・・・・・・・・・・・・4 μg
β−クリプトキサンチン・・・・・・・・・・・・1 μg
β−カロテン当量・・・・・・・・・・・・・・・4 μg
α−トコフェロール・・・・・・・・・・・・・・0.5 mg
β−トコフェロール・・・・・・・・・・・・・・0.2 mg
γ−トコフェロール・・・・・・・・・・・・・・5.9 mg
δ−トコフェロール・・・・・・・・・・・・・・3.3 mg
ビタミンK・・・・・・・・・・・・・・・・・・870 μg
ビタミンB1・・・・・・・・・・・・・・・・・0.13 mg
ビタミンB2・・・・・・・・・・・・・・・・・0.3 mg
ナイアシン・・・・・・・・・・・・・・・・・0.6 mg
ビタミンB6・・・・・・・・・・・・・・・・・0.24 mg
葉酸・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・130 μg
パントテン酸・・・・・・・・・・・・・・・・3.63 mg
ビオチン・・・・・・・・・・・・・・・・・・18.2 μg
ビタミンC・・・・・・・・・・・・・・・・・3 mg
ひとつひとつを詳しく知らなくても、卵も納豆もたくさんの種類の栄養素が含まれているのが判ると思います。
★ユニコーンポイント★
ーーーじゃあ、卵納豆かけご飯にしよう！
食べもの／飲みものから私たちは「エネルギー」と「栄養素」を得ています。これらが適量整っている場合を「身体によい」と言えるのかも知れません。特に不足しがちな栄養素を補うことは大切です。「身体によい」とされているものでも、そればかり摂っていると逆に「摂り過ぎ」てしまい身体によくない状態になりかねません。
そして健康は食事だけでは作ることはできません。運動や睡眠、ストレスなど色々な要因が関係してきます。
卵も納豆も栄養的にとてもすぐれた食品です。上手に普段の食卓に活かしましょう！
ー 適 材 適 食 ーてきざいてきしょく
小園 亜由美 （こぞのあゆみ）
管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士・糖尿病病態栄養専門管理栄養士・病態栄養専門管理栄養士・日本化粧品検定1級
*1:文中の表現は全ての人が対象ではない場合があります。現在治療中の方は必ず担当医や管理栄養士の指示に従ってください。食事療法は医療行為です。ひとりひとりの身体の状態に合わせた適切でオーダーメイドなカウンセリングが必要です。充分に注意してください。
