「食物繊維」が健康維持に大切だ!と聞いたことがあると思います。
今回、食物繊維のより具体的な効果についての研究発表がありました。
食物繊維の多い野菜などや全粒穀物を多く食べている人は、まったく食べない人に比べ、2型糖尿病や心臓病、脳卒中がんなどの慢性疾患の発症リスクが低下することが、新たな研究で明らかになった。
この研究は、世界保健機関(WHO)の委託を受け、ニュージーランドのオタゴ大学が行ったもので、詳細は医学誌「ランセット」に発表された。
研究チームは、過去40年近くにわたり発表された観察研究と臨床試験を系統的にレビューしメタ解析した。対象となったのは、世界中で行われた185件の前向き研究と58件の臨床試験だ。
その結果、食事で食物繊維を十分に摂取することで、平均して、脳卒中のリスクは22%減少し、2型糖尿病と大腸がんのリスクはそれぞれ16%減少し、冠状動脈性心疾患による死亡のリスクは30%減少することが明らかになった。
「研究では、1日に25〜29gの食物繊維を摂取すると効果的であることが示されたました。しかし、ほとんど人は1日に20g未満しかとっておらず、食物繊維が不足しています」と、オタゴ大学のエドガー糖尿病・肥満研究センターのアンドリュー レイノルズ氏は言う。
全粒穀物からとる食物繊維を1日に15g増やすことで、2型糖尿病、冠状動脈性心疾患、大腸がんの発症リスクを2~19%低下できる可能性があるという。
「食物繊維を十分にとることで、心臓病、脳卒中、2型糖尿病、がんなどによる死亡リスクを大きく下げられます。食物繊維が健康に与える影響は、考えられていた以上に大きいことが分かりました」と、同センターのジム マン教授は言う。
心臓病や脳卒中、2型糖尿病、がんなどによる死亡リスクを
食物繊維の摂取を増やすことで下げることができる、
その量は1日に25g〜29g程度で効果がある!ということです。
ただし、25g〜29gというのは「食物繊維の量」です。
野菜の量ではありません。
たとえば、それぞれの野菜の食物繊維の量は、
- ゴボウ・・・・・・・・1本180g・・・10.3g
- 切り干し大根・・・・・1節200g・・・4.0g
- ホウレンソウ・・・・・1束250g・・・7.0g
- ハクサイ・・・・・・・中1枚150g・・2.0g
- トマト・・・・・・・・中1個150g・・1.5g
- 青ピーマン・・・・・・1個40g・・・・0.9g
ぐらいです。
結構な量の野菜を毎食摂らなければ
有効と言われる約30gには届きません。
ーーええええ。面倒だーーー。
ちょっと待ってください!
食物繊維は「インフルエンザの予防にも有用」とのデータもあります。
食物繊維はインフルエンザの予防にも役立つ
食物繊維が豊富に含まれる食事をとっていると、腸の炎症が軽減し、インフルエンザウイルスから保護する作用を得られるという研究も発表されている。
研究は、オーストラリアのモナッシュ大学によるもの。研究チームは食物繊維が、ウイルス性疾患として世界でもっとも多くみられるインフルエンザA型の予防に役立つことを、マウスによる実験で確かめた。
ヒトの腸には500~1,000種類、100兆個以上の腸内細菌が生息し、食物繊維を有用な代謝産物に作り替える働きをしていている。
食物繊維はほとんどはヒトの消化酵素で消化・吸収されず、体の中を通過する。その過程で、乳酸菌やビフィズス菌などの腸内細菌のエサになり、有用な代謝産物に作り替えられる。
こうした代謝産物は、エネルギー源として使われるほか、腸の収縮運動を高めたり、炎症やアレルギーを抑える効果があるという。
インフルエンザ予防は、
手洗いとうがい。
十分な睡眠と、
そして「栄養」。
特に「食物繊維」も大切だということがわかってきました。
さて「食物繊維」ですが、野菜以外にも果物でも摂ることができます。
冬に旬を迎える果物と言えば、柑橘類・みかんです。
みかんを食べる時、
実のまわりについているあの「白い筋」はどうしてますか?
あの白い筋の名前は「アルベド」といい、
ビタミンPや食物繊維がたっぷり含まれているのです!
しかも柑橘類はビタミンCもたくさん含まれています。
なので「オススメ!」と言いたいのですが、
ついつい食べ過ぎてしまうのが気になります。
果物なので果糖も多く含まれていますので
カロリーも高くなります。
ただ、
食物繊維=野菜
だけでなく、果物にも含まれているということを意識して、
食後のデザートにフルーツを少し、というのは
いかがでしょうか。
その時は「アルベド」も一緒にお召し上がりください★
★ぶー!ポイント★
食べにくい!という人は外してもいいですよ。
どちらでもいいという人は
一緒に食べると食物繊維が摂れます。
「アルベド」なんてなんだかみかんには似合わない気がしませんか?
アルベドとは
「白さ」「白いこと」を意味するラテン語の
「albedo」から来ているそうなんです。
なーんてちょっとした豆知識でした。
ー適材適食ー
小園亜由美(こぞのあゆみ)|管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士
*1:文中の表現は全ての人が対象ではない場合があります。現在治療中の方は必ず担当医や管理栄養士の指示に従ってください。食事療法は医療行為です。ひとりひとりの身体の状態に合わせた適切でオーダーメイドなカウンセリングが必要です。充分に注意してください。