今週のお題「最近やっと〇〇しました」
身体によい！とされる「ビタミン」。ビタミンは身体の調子を整え、健康な身体づくりを支えています。ビタミンにはいくつか種類があります。ここではひとつひとつのビタミンにスポットを当てて、ビタミンをより知っていこうという企画です。今回はビタミンの話その3「ビタミンB1」です。
▼過去の記事
ビタミンB1は水溶性
ビタミンB群には平たく言えば水に溶けること（水溶性）と、炭水化物をエネルギーに変える手助けをするという2つの共通した働きがある。
ビタミンB1
チアミン（英: thiamin, thiamine）
ビタミンB1（英: vitamin B1）とも呼ばれ、ビタミンの中で水溶性ビタミンに分類される生理活性物質である。栄養素のひとつ。このほか、サイアミン、アノイリンとも呼ばれる。糖質および分岐脂肪酸の代謝に用いられ、不足すると脚気や神経炎などの症状を生じる。酵母、豚肉、胚芽、豆類に多く含有される。補酵素形はチアミン二リン酸(TPP)。
ビタミンB1＝チアミン＝サイアミン＝アノイリン＝オリザニン
という事のようです。
ビタミンB1は日本人が発見！
1910年（明治43年）鈴木梅太郎がオリザニン=ビタミンB1を発見した
今から100年以上前に日本人がビタミンB1を発見したんだそうです！
鈴木 梅太郎（すずき うめたろう、1874年（明治7年）4月7日 - 1943年（昭和18年）9月20日）
戦前の日本の農芸化学者。米糠を用いて抗脚気因子を初めて抽出したことで有名。勲等は勲一等瑞宝章。東京帝国大学名誉教授、帝国学士院会員。文化勲章受章者。長岡半太郎、本多光太郎と共に理研の三太郎と称される。
鈴木 梅太郎博士はどうやってビタミンB1を発見したの？
ドイツで学んだ知識を生かして始めたコメの研究がきっかけ
ドイツのベルリン大学において、約2年間、タンパク質やアミノ酸について研究していた梅太郎(うめたろう)。帰国するときに、ベルリン大学の教授に「アジアにしかないものを研究しなさい」とアドバイスされました。こうして梅太郎(うめたろう)は、日本の特産品であり主食であるコメの研究をすることにしたのです。そして帰国後、さっそくコメの研究を始めた梅太郎(うめたろう)は、オリザニン（ビタミンB1）を発見し、歴史にその名を刻(きざ)むことになりました。梅太郎(うめたろう)は、コメの研究中に、米ぬかにふくまれている新しい栄養成分を取りだすことに成功しました。これを「オリザニン」と名づけ、未知の栄養素として1910 年に発表したのです。ところが、翌年(よくねん)にポーランドの化学者・フンクが、同じ栄養成分を発見し、「ビタミン」と名づけて発表。こちらのほうが有名になってしまいました。ビタミンの名づけ親こそフンクですが、世界初の発見者としての、梅太郎(うめたろう)の業績は揺(ゆ)るぎないものなのです。
オリザニンとは、1910年に鈴木梅太郎博士が米ぬかから発見した、後のビタミンB1（チアミン）のことです。米の学名（Oryza sativa）にちなんで名付けられましたそうです。オリザニンとビタミンB1は同じものを指すため、どちらの名称で呼んでも問題ないそうです。
糠（ぬか）
穀物を精白した際に出る果皮、種皮、胚芽などの部分のことである。ブラン（英: Bran）とも呼ばれる。イネ科植物の果実は穎果と呼ばれる形態で、表面を一体化した果皮と種皮で硬く覆われている。これを除去する過程が精白で、この際に得られる穎果の表層部分が糠である。日本では、歴史的に米から出るものが身近であったため、単に糠と言えば「米糠」を指す場合が多い。米の栄養素の95%は米糠中に存在する。
ビタミンB1の働き
エネルギー産生に関わる「ビタミンB1」
ビタミンB1は糖質代謝などの補酵素として働き、エネルギー産生に深く関わっています。ビタミンB1の摂取量が減少したり、糖質中心の食事が継続した場合は、ビタミンB1不足の症状が起きる可能性が高くなるといわれています。
ビタミンの種類とそれぞれの働きを解説！ビタミンを含む食品を紹介します
ビタミンB1はチアミンとも呼ばれる水溶性のビタミンです。解糖系やクエン酸回路のエネルギー代謝の一部で補酵素として働きます。特に糖質を代謝するために欠かせない栄養素です。
ビタミンB1は神経の情報伝達などにも関係している
ビタミンB1は糖質からエネルギーを作るのを助けるだけではありません。神経の情報伝達にも関係しています。
神経細胞の主要なエネルギー源も、糖質が分解されてできる「ブドウ糖」であり、ビタミンB1はそのブドウ糖をエネルギーに変える反応にかかわっています。そのためビタミンB1は、神経の働きを支えるという重要な役割も担っているといえるでしょう。
実際、ビタミンB1が不足すると、神経の機能がうまく働かなくなって神経痛などが現れることがあります。ビタミンB1はなぜ必要？ビタミンB1の働きや効果的な摂り方も紹介｜がんばるあなたに。疲れの情報局｜アリナミン
食品としての糖質は通常、いくつかの糖類が結合したかたち（多糖類や複合糖質と呼ばれるもので、例えばでんぷん）になっていて、消化によって単糖類であるブドウ糖などに分解されてから体内に吸収されます。ブドウ糖は体内でさまざまなステップを経てピルビン酸となり、そのピルビン酸はビタミンB1の働きでアセチルCoAに変わります。このアセチルCoAを利用して、エネルギー産生に繋がる「TCA回路（クエン酸回路）」が回転して、電子伝達系を経てATP（エネルギーの通貨）が作られます。
糖質は「エネルギーの源」であるものの、ビタミンB1が不足していると糖質がアセチルCoAとなりTCA回路に入ることができず、「エネルギーの通貨（ATP）」を十分に作り出せません。また、糖質の過剰摂取で、ビタミンB1が不足しやすくなることもあります。
つまり、ビタミンB1が不足すると、エネルギー産生が十分にできず、疲れを感じやすくなります。ビタミンB1はなぜ必要？ビタミンB1の働きや効果的な摂り方も紹介｜がんばるあなたに。疲れの情報局｜アリナミン
上の図を見ると、体内でエネルギーを生み出すためにビタミンB1をはじめ、色々なビタミンが必要だということがわかります。
ビタミンB1は吸収されにくい
と、体内で重要な役割を持つビタミンB1ですが、体に吸収しにくいのです。
十分なエネルギーを産み出したり神経の働きに欠かせないビタミンB1ですが、食品から摂取するビタミンB1は、体に吸収される量に限度があります。また、ビタミンB1は水溶性ビタミンのため、調理の際の水洗いや、ゆでたり、煮たりすることで流出しやすく、さらに加熱でも失われがちです。また、体内に蓄えることができないこともわかっており、不足しやすい栄養素の一つです。
ビタミンB1の弱点を改善した成分「フルスルチアミン」
ビタミンB1の吸収を高める成分があるそうです。
ビタミンB1の弱点を改善した「フルスルチアミン」という成分があります。
ビタミンB1とアリシンという成分が結合すると、体に吸収されやすく分解されにくい「アリチアミン」という化合物に変化し、さらにその安定性を高めたビタミンB1誘導体が「フルスルチアミン」です。このフルスルチアミンは、ビタミンB1に比べて腸からの吸収がすぐれていて、筋肉や神経などの細胞内で効果を発揮する形である「活性型ビタミンB1」に変換されます。
フルスルチアミンは、医薬品の成分として用いられていて、疲労の軽減や神経や筋肉の働きに関与し、機能低下を回復することで、肩こりや腰痛などの症状を和らげるといった作用を発揮します。ビタミンB1はなぜ必要？ビタミンB1の働きや効果的な摂り方も紹介｜がんばるあなたに。疲れの情報局｜アリナミン
フルスルチアミン（英: Fursultiamine、アリナミン-F）
テトラヒドロフルフリルジスルフィドチアミンとしても知られており、ジスルフィドチアミンやアリチアミンの誘導体である。フルスルチアミンは、脚気等のビタミンB1欠乏症の治療のためにチアミンの親油性を高める目的で1960年代に日本で開発され、日本のみならずスペイン、オーストリア、ドイツ、米国でも製薬化された。フルスルチアミンは、米国でビタミン剤としてOTC（over-the-counter）薬としても販売されている。
ビタミンB1が不足すると
ビタミンB1が不足すると身体に色々な症状が現れる可能性があります。
ビタミンB1摂取不足
エネルギー産生に関わる栄養素なので、不足すると倦怠感やむくみ、心肥大、手足のしびれ、反射神経の異常、食欲不振などの症状が起きることがあります。インスタント食品中心など、偏った食生活では糖質の分解にビタミンB1が大量に使用され、不足しやすくなります。慢性的に欠乏すると脚気になるおそれもあるので注意しましょう。
ビタミンB1が不足時に現れる症状の一例
脚気（かっけ）
脚気（かっけ）はビタミンB1欠乏症の一つであり、昔はビタミンB1欠乏による脚気で亡くなる人もいたようです。現在では脚気になる人はほとんどいませんが、ビタミンB1が足りないことにより末梢神経障害、体重減少、浮腫（むくみ）などが見られることがあります。なお、江戸時代に脚気は「江戸患い」と呼ばれていました。江戸ではビタミンB1が豊富な玄米や麦飯ではなく、精製された白米が食べられていたため、ビタミンB1欠乏による脚気患者が多かったからです。参勤交代や商売などのために地方から江戸に出てくると脚気になり、地元に帰ると脚気が治ることから、ビタミンのことなど知られていなかった当時は、江戸の水があわないことが原因ではないかと推測されていたようです。
心不全
心臓の役割の一つに、血液を全身へ送り出すというポンプとしての働きがあります。そのポンプ機能が低下してしまう病気が心不全です。近年、高齢化を背景に「心不全パンデミック」といわれるほど心不全の患者数が急増しています。心不全の症状は、息切れや疲れやすさから始まり、進行すると、浮腫や呼吸困難が現れます。ビタミンB1の欠乏も心不全の一因となることがあり、そのような場合、「脚気心」と呼ばれます。
また、欠乏までではなくても潜在的な不足によっても心不全のリスクが高まる可能性が示唆されており、特に高齢者においてはビタミンB1の不足との関係が注目されています。さらに、心不全によって代謝が亢進したり、利尿薬を服用している場合は、ビタミンB1が不足しやすくなるため、注意が必要です。
脳症
ビタミンB1欠乏が原因で生じる病気の一つに、「ウェルニッケ脳症」という病気があります。習慣的に多量のアルコールを摂取し、ビタミンB1が失われやすい人などは、この病気のリスクが高いことが知られています。習慣的な多量飲酒がウェルニッケ脳症のリスクを高める原因は、アルコールによってビタミンB1の吸収や活性化が阻害されるためです。そして、アルコールを飲む人の中には食事をきちんと摂らない人が少なくないことも関係していると考えられています。また、アルコールを分解する際にはビタミンB1が消費されるため、不足しやすくなります。
ウェルニッケ脳症の初期症状は、吐き気や嘔吐などです。進行すると、視力が低下したり、歩行できなくなったり、意識障害が現れたりします。ウェルニッケ脳症の初期であれば、ビタミンB1の補充によって改善することが多いですが、ときに「コルサコフ症候群」という後遺症が残ってしまい、改善しないことがあります。
コルサコフ症候群の症状は、最近の出来事を記憶できない、時間や場所など自分が置かれている状況が理解できない、および「作話」などです。作話とは、忘れてしまったことを取り繕うために話を創作することで、本人は嘘をついているという自覚はありません。
体内でのエネルギー産生に役立っているビタミンB1ですが、不足すると、脚気、心不全、脳症など、身体に大きなダメージを伴う疾患として表れる可能性があります。
ビタミンB1の過剰摂取
食事での過剰摂取の心配はありません。
ビタミンB1の1日の推奨摂取量
1日の摂取推奨量
男性 30歳〜49歳・・・・・・1.4 mg
女性 30歳〜49歳・・・・・・1.1 mg
妊娠中、授乳中・・・・・・・1.3 mg
※「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
ビタミンB1を多く含む食品
100 gあたり
食品名 ｜ビタミンB1含有量
１）酵母（乾燥） ｜8.81 mg
２）米ぬか ｜3.12 mg
３）パン酵母（圧搾） ｜2.21 mg
４）豚ヒレ肉（焼き） ｜2.09 mg
５）小麦はいが ｜1.82 mg
６）ひまわりフライ ｜1.72 mg
７）けし（乾） ｜1.61 mg
８）即席中華めん（油揚げ味付け）｜1.46 mg
９）豚ヒレ肉（生） ｜1.32 mg
１０）ごま（むき） ｜1.25 mg
↓以下それぞれの食品の解説
１）酵母（乾燥） ｜8.81 mg
酵母（こうぼ）またはイースト（英: yeast）
広義には、生活環の一定期間において栄養体が単細胞性を示す真菌類の総称である。狭義には、食品などに用いられて馴染みのある出芽酵母の一種Saccharomyces cerevisiae（英読み: サカロウマイシーズ・セレヴィシエ、羅読み: サッカロミュケス・ケレウィシアエ）を指し、一般にはこちらの意味で使われ、酵母菌（こうぼきん）と俗称されている。
２）米ぬか ｜3.12 mg
糠（ぬか）
穀物を精白した際に出る果皮、種皮、胚芽などの部分のことである。ブラン（英: Bran）とも呼ばれる。
３）パン酵母（圧搾） ｜2.21 mg
酵母（こうぼ）またはイースト（英: yeast）
広義には、生活環の一定期間において栄養体が単細胞性を示す真菌類の総称である。狭義には、食品などに用いられて馴染みのある出芽酵母の一種Saccharomyces cerevisiae（英読み: サカロウマイシーズ・セレヴィシエ、羅読み: サッカロミュケス・ケレウィシアエ）を指し、一般にはこちらの意味で使われ、酵母菌（こうぼきん）と俗称されている。
４）豚ヒレ肉（焼き） ｜2.09 mg
豚ヒレ肉
ポークヒレ肉、ポークヒレ肉とも呼ばれ、ポークステーキまたは紳士のカットは、長くて薄い豚肉です。すべての（哺乳類の）四足動物と同様に、テンダーロインは大腹筋を指します。脊椎の中央部分に沿って、動物の最も柔らかい部分である腰椎への腹側。なぜなら、これらの筋肉は運動ではなく姿勢に使われるからだ。
５）小麦はいが ｜1.82 mg
小麦胚芽
ビタミンE、葉酸（葉酸）、リン、チアミン、亜鉛、マグネシウム、必須脂肪酸、脂肪アルコールなど、いくつかの必須栄養素の濃縮源です。それは食物繊維の良い供給源です。白パンは、胚芽とふすまを取り除いた小麦粉を使用して作られています。小麦胚芽は、プロテインシェイク、キャセロール、マフィン、パンケーキ、シリアル、ヨーグルト、スムージー、クッキー、その他の商品に加えることができます。小麦胚芽は冷蔵庫や冷凍庫に適切に保管しないと腐りつく可能性がありますそして日光から遠ざかる。一部のメーカーは、真空密封されたガラス容器に小麦胚芽を保管したり、密閉された包装の中に無酸素吸収小袋を入れたりすることで、腐りを防ぐことができます。
６）ひまわりフライ ｜1.72 mg
ヒマワリの種
ヒマワリの種はヒマワリ（Helianthus annuus）の種です。一般的に使用されるヒマワリの種子には、リノレイン酸（最も一般的）、高オレイ酸、ヒマワリ油種子の3種類があります。それぞれの品種には、一価不飽和脂肪、飽和脂肪、多価不飽和脂肪の独自のレベルがあります。この記事の情報は、主にリノールの品種について言及しています。
商業目的では、ヒマワリの種は通常、殻のパターンによって分類されます。殻が真っ黒であれば、種子は黒油ヒマワリの種と呼ばれます。作物は油糧種子ヒマワリ作物と呼ばれることがあります。これらの種子は通常、油を抽出するためにプレスされます。縞模様のヒマワリの種は、主にスナック食品として食べられます。その結果、菓子のヒマワリの種と呼ばれることがあります。
「ヒマワリの種」という用語は、ペリカープ（船体）の種子に適用される場合、誤った名称です。植物学的に言えば、それはシプセラです。殻を剥がすと、食用の残りはヒマワリの核または心臓と呼ばれます。
７）けし（乾） ｜1.61 mg
ケシの種
ケシ植物（Papaver somniferum）から得られる油糧種子です。腎臓の形をした小さな種は、何千年もの間、さまざまな文明によって乾燥した種子のさやから収穫されてきました。今でも多くの国、特に中央ヨーロッパと南アジアで広く使用されており、合法的に栽培され、食品に使用され、店舗で販売されています。種子は、多くの食品、特にペストリーやパンの材料として丸ごとまたは粉砕して食事に使用され、プレスしてケシ種子油が生成されます。
８）即席中華めん（油揚げ味付け）｜1.46 mg
インスタントラーメン（または即席ラーメン）
一般にはインスタント食品の一種で、「瞬間油熱乾燥法または熱風乾燥法（ノンフライ製法）によって製造され、熱湯をかける、または鍋で煮る等でスープも同時に調理できる即席ラーメン」であるが、明確な定義はない。包装により袋麺、カップ麺があり、麺は油揚げ麺、生タイプ麺、ノンフライ麺等の種類がある。即席麺[2]、即席ラーメンとも呼称される。
日本で生まれた食品であり、日本国外に多数輸出され、また技術移転により現地製造されて広く食べられている。台湾、韓国、香港など、日本国外における「ラーメン」は、飲食店のメニューであっても、即席麺を調理した料理であることが少なくない。
９）豚ヒレ肉（生） ｜1.32 mg
豚ヒレ肉
ポークヒレ肉、ポークヒレ肉とも呼ばれ、ポークステーキまたは紳士のカットは、長くて薄い豚肉です。すべての（哺乳類の）四足動物と同様に、テンダーロインは大腹筋を指します 脊椎の中央部分に沿って、動物の最も柔らかい部分である腰椎への腹側。なぜなら、これらの筋肉は運動ではなく姿勢に使われるからだ。
１０）ごま（むき） ｜1.25 mg
ゴマ（胡麻、学名: Sesamum indicum）
ゴマ科ゴマ属の一年草。アフリカ大陸に野生種のゴマ科植物が多く自生しているが、考古学の発掘調査から、紀元前3500年頃のインドが栽培ゴマの発祥地であるとされている。主に種子が食材や食用油などの油製品の材料とされ、古代から今日まで世界中で利用される植物である。リンネの『植物の種』(1753年) で記載された植物の一つである。
ビタミンB1の含有量だけで並べると一般的でない食品・食材も含まれています。
ビタミンB1を含む身近な食品・食材
肉類
食品名 ビタミンＢ１量 （目安）
１ ブタ ヒレ 赤肉 生 ・・・・・1.32 mg（1人前：100g）
２ ブタ もも 赤肉 生 ・・・・・0.96 mg（1枚：200g）
３ ブタ ボンレスハム ・・・・・0.90 mg（1枚：20g）
４ ブタ ロース 赤肉 生 ・・・・・0.80 mg（1枚：200g）
５ ブタ かた 赤肉 生 ・・・・・0.75 mg（1枚：200g）魚介類
食品名 ビタミンＢ１量 （目安）
１ ウナギ 蒲焼き ・・・・・0.75 mg（1串：100g）
２ かつお節 ・・・・・0.55 mg（1人分：1.5g〜2.5g）
３ 削り節 ・・・・・0.38 mg（1人分：1.5g~2.5g）
４ マダイ 養殖 皮つき 生・・・・・0.32 mg（1切れ：80g）
５ ベニザケ 生 ・・・・・0.26 mg（1切れ：80g~150g）豆類
食品名 ビタミンＢ１量 （目安）
１ 全粒 国産 黄大豆 ゆで・・・・・0.17 mg（1パック：100g）
２ アズキ 全粒 ゆで ・・・・・0.15 mg（1カップ：170g）
３ 挽きわり納豆 ・・・・・0.14 mg（1個：30g〜50g）
４ オカラ 生 ・・・・・0.11 mg（1カップ：100g）
５ 調製豆乳 ・・・・・0.07 mg（コップ1杯：200g）穀類
食品名 ビタミンＢ１量 （目安）
１ 玄米 ・・・・・0.16 mg（小盛り1杯：100g）
２ ライ麦パン ・・・・・0.16 mg（6枚切り1枚：60g）
３ 発芽玄米 ・・・・・0.13 mg（小盛り1杯：100g）
４ ぶどうパン ・・・・・0.11 mg（6枚切り1枚：60g）種実類
食品名 ビタミンＢ１量 （目安）
１ ゴマ 乾 ・・・・・0.95 mg（大さじ1：9g）
２ ラッカセイ 乾 小粒種 ・・・・・0.85 mg（殻付き10粒：25g）
３ ゴマ 炒り ・・・・・0.49 mg（大さじ1：9g）
４ ギンナン 生 ・・・・・0.28 mg（1粒：2g〜3g）
５ アーモンド 乾 ・・・・・0.20 mg（10粒：14g）
★にょろにょろポイント★
12月13日は「ビタミンの日」
12月13日は、梅太郎(うめたろう)がビタミンB1を発表した日のため、「ビタミンの日」とされています。これは、ビタミンを始めとした栄養素の大切さを考え、バランスの取れた食事をし、みんなが健康で長生きしてほしいとの願いをこめて制定されたものです。
ビタミンB1は、普段食べている食品の中に広く含まれていることが判りました。色々な食材からビタミンB1を摂ることが大切です。
次回その5「ビタミンB2」につづく。
ー 適 材 適 食 ーてきざいてきしょく
小園 亜由美 （こぞのあゆみ）
管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士・病態栄養専門管理栄養士・日本化粧品検定1級
*1:文中の表現は全ての人が対象ではない場合があります。現在治療中の方は必ず担当医や管理栄養士の指示に従ってください。食事療法は医療行為です。ひとりひとりの身体の状態に合わせた適切でオーダーメイドなカウンセリングが必要です。充分に注意してください。
