今週のお題「初任給」
身体によい！とされる「ビタミン」。ビタミンは身体の調子を整え、健康な身体づくりを支えています。ビタミンにはいくつか種類があります。ここではひとつひとつのビタミンにスポットを当てて、ビタミンをより知っていこうという企画です。今回はビタミンの話その2「ビタミンA」です。
▼過去の記事
ビタミンA
ビタミンA (Vitamin A)
物質としては一般にレチノール（英語版）（Retinol、アルコール体）を指し、ビタミンA1としても知られる。広義にはレチナール（Retinal、アルデヒド体）、レチノイン酸（Retinoic Acid、ビタミンA酸とも）およびこれらの3-デヒドロ体（ビタミンA2と呼ぶ）や関連物質を含め、誘導体を含めてレチノイドと総称される。レチノールは必須栄養素で皮膚細胞の分化を促進する。ビタミンAやβ-カロテンは栄養素のひとつで、脂溶性ビタミンに分類される。ビタミンAは動物の体内に存在し、β-カロテンなど動物の体内でビタミンAに変換されるものは総称してプロビタミンAと呼ぶ。ビタミンAの過剰症と欠乏症があり、妊婦では必要摂取量が増加する。日本で医薬部外品として化粧品に配合されたレチノールのシワ改善作用の効能表示が承認されているが、皮膚刺激性と物質としての不安定な性質は問題視されている。
完結に言うと、
ビタミンAとは
ビタミンAとは、レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称で、脂溶性ビタミンに分類されます。また、植物に含まれるβ（ベータ）-カロテンは、摂取すると、小腸上皮細胞でビタミンAに変換されるのでプロビタミンA（ビタミンA前駆体）と呼ばれ、ビタミンAの仲間に分類されます。
ビタミンA＝レチノール、レチナール、レチノイン酸
ということです。ちなみにプロビタミンAとは、
プロビタミンAとは
プロビタミンA (Provitamin A)
動物体内においてビタミンAに変換されうる物質の総称。α-、β-およびγ-カロテン、β-クリプトキサンチン、エキネノンなど（図1）。一般にカロチノイドと呼ばれる色素に属し、レチニリデン残基構造（図2）を分子内に含む。
「βーカロテン（ベータカロテン）」は多くの人が聞いたことがあると思います。βーカロテンはプロビタミンA、つまりビタミンAに含まれます。
ビタミンAの働きとは
ビタミンとはヒトの身体の中でどんな働き・効果があるかによって決まると、判りました↓
では、ビタミンAにはどんな働きがあるのでしょうか。
ビタミンAの主要な成分であるレチノールには、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。また、レチノールは、視細胞での光刺激反応に関与するロドプシンという物資の合成に必要なため、薄暗いところで視力を保つ働きもあります。最近ではレチノールが上皮細胞で発癌物質の効果を軽減するといわれています。
一方、プロビタミンAであるカロテンにはβ（ベータ）型の他にα（アルファ）型、γ（ガンマ）型、クリプトキサンチンなどがありますが、ビタミンAの効果が最も高いのはβ-カロテンです。とはいっても、β-カロテンもすべてがビタミンAに変換されるわけではなく、吸収効率やビタミンAへの変換率を考慮すると、β-カロテンはレチノールの6分の1の効力に相当すると見積もられます。
ビタミンAには「レチノール」系と「β-カロテン」系の2種類あるのです。
レチノールとは
ビタミンAに分類される「レチノール」とはどんなものなのでしょうか？
レチノールとは
ビタミンA1とも呼ばれるレチノールは、ビタミンAファミリーの脂溶性ビタミンで、食品に含まれており、栄養補助食品として使用されています。
視力、細胞の発達、皮膚と粘膜の維持、免疫機能、生殖の発達には、レチノールまたは他の形態のビタミンAが必要です。
食事源には、魚、乳製品、肉が含まれます。サプリメントとして、ビタミンA欠乏症、特にインゼロア眼症を引き起こすビタミンA欠乏症の治療と予防に使用されます。口で服用するか、筋肉に注射して服用します。スキンケア製品の成分として、しわやその他の肌の老化の影響を軽減するために使用されます。
レチノールは通常用量でよく忍容性があります。高用量は、肝臓の肥大、乾燥肌、ビタミンA過剰症を引き起こす可能性があります。妊娠中の高用量は胎児に害を及ぼす可能性があります。体はレチノールを網膜酸とレチノイ酸に変換し、レチノールが作用します。
レチノールは1909年に発見され、1931年に単離され、1947年に初めて作られました。それは世界保健機関の必須医薬品リストに載っています。[8]レチノールはジェネリック医薬品として、店頭で入手できます。2021年、ビタミンAは米国で298番目に一般的に処方された薬であり、50万件以上の処方がありました。
β-カロテンとは
β-カロテン（ベータカロテン、ベータカロチン、β-carotene）
植物に豊富に存在する有機化合物で、赤橙色色素の一つ。両末端にβ環を持つ最も一般的なカロテンである。ビタミンAの前駆体（不活性型）である。テルペノイドの一つであり、水には溶けないが脂溶性は大きい。分子構造はKarrerらによって推定された。自然界ではβ-カロテン-15,15'-モノオキシゲナーゼ(EC 1.14.99.36) の酵素反応を受ける。β-カロテノイドはゲラニルゲラニル二リン酸から生合成される。
ではβ-カロテンとビタミンAの違いとは何になるのでしょうか？
β-カロテンが体内でビタミンAに変換される前駆体であることです。
β-カロテンは、緑黄色野菜などに含まれる橙色の色素成分で、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。食べものに含まれている成分βーカロテンは、小腸で吸収される際にビタミンAにその時身体が必要とされる分だけ変換されます。
ちなみに前駆体とは
前駆体（ぜんくたい、英：Precursor）
化学において、ある化学物質についてその物質が生成する前の段階の物質のことを指す。有機合成化学や生化学で用いられる用語であり前駆物質（ぜんくぶっしつ）、プリカーサー (英: precursor) とも呼ばれる。
β-カロテンは身体に吸収される時にビタミンAに変換されるので、β-カロテンはビタミンAの前駆体、ということになります。
ビタミンAの効果
ビタミンAの働きによる効果をひとつひとつ見ていきましょう。
視力維持
ビタミンAは、網膜にある視覚細胞の機能維持に不可欠で、特に夜盲症の予防に効果があります。
皮膚・粘膜の健康維持
ビタミンAは、皮膚や粘膜を構成する上皮細胞の健康維持に役立ち、乾燥や荒れを防ぎます。
成長促進
ビタミンAは、骨の成長や体の組織の形成に不可欠です。
免疫機能の維持
ビタミンAは、免疫細胞の機能維持に関与し、感染症に対する抵抗力を高めます。
抗酸化作用
ビタミンAは、体内の活性酸素を消去し、細胞の老化を防ぐ効果があります。
ビタミンAは、私たちの健康を支えてくれているのが判ります。
ビタミンAが「不足」すると？
もしビタミンAが不足するとどうなるのでしょうか。
ビタミンAが不足すると暗順応障害が起こり薄暗いところでものが見にくくなり、やがて夜盲症になります。
また、角膜や結膜上皮が乾燥し、角質化するほか、皮膚や粘膜でも、乾燥、肥厚、角質化が起こります。小児の場合は成長が停止する場合もあります。
大変な症状がでます。では逆に
ビタミンAが「過剰」すると？
ビタミンAを過剰に摂取した場合はどうなるのでしょうか？
脂溶性ビタミンである、ビタミンAは過剰に摂取しても、健康障害が起こることが知られています。
ビタミンA過剰症の症状として、頭痛が特徴的であるほか、急性の過剰症としては脳脊髄液圧の上昇や、慢性的な過剰症として、頭蓋内圧亢進症や皮膚のはげ落ち、口唇炎、脱毛症、食欲不振、筋肉痛などの症状が見られることが知られています。
ーーー身体にいいから！と言ってたくさんビタミンAを摂取すると、身体に不調を起こしかねない、ということです。
ビタミンAの1日の推奨摂取量
では、適切なビタミンAの摂取量とはどれくらいなのでしょうか。
ビタミンAの1日の推奨摂取量は、
- 成人男性・・・・・・・800〜900 μgRAE
- 成人女性・・・・・・・650〜700 μgRAE
とされています。
ただし、既成ビタミンA（レチノール）の摂取量を過剰にすると、めまい、悪心などの症状が出ることがあります。
単位「RAE」とは
ビタミンA（レチノール）には重量単位や国際単位とは異なる特別な単位「レチノール活性当量（RAE：Retinol Active equivalent）」が存在します。
β-カロテンなどのプロビタミンA（ビタミンA前駆体）は体内でレチノールに変換されて効果を発揮します。「レチノール活性当量」とは、「プロビタミンAをレチノールで換算したらどのくらいか」を示す単位であり、レチノールを1RAEとし、1μgのレチノールは1μgRAEと表記されます。
1RAE = 1µgビタミンA = 12µg β-カロテン = 24µg 他のカロテノイド
例えば、30～40代の日本人女性のビタミンA摂取推奨量は700μgRAE/日とされています。ビタミンAとして700μg、食事由来βカロテンのみの摂取では8,400μg必要という計算になります。
なお、ビタミンAの安全な上限値は、年齢によって異なります。
性別 年齢などの区分 ビタミンA摂取の推奨量
（レチノール活性当量：μgRAE／日）男性
- 18～29歳 ・・・・・・・・・・850
- 30～49歳 ・・・・・・・・・・900
- 50～69歳 ・・・・・・・・・・850
- 70歳以上・・・・・・・・・・ 800
女性
- 18～29歳 ・・・・・・・・・・650
- 30～69歳 ・・・・・・・・・・700
- 70歳以上 ・・・・・・・・・・650
- 妊娠28週以降 ・・・・・・・・+80
- 授乳期 ・・・・・・・・・・・+450
例えば、成人19歳以上では、既成ビタミンAとして1日に3,000 μgが上限とされています。
ちなみに男女別年齢別の詳細なビタミンAの摂取量の目安はこちら↓のサイトに掲載がありますので、確認してください。
ビタミンAを多く含む食品
どんな食品がビタミンAを多く含んでいるのでしょうか。
ビタミンAは前出の通りざっくり「レチノール系」と「β-カロテン系」の2系統があるのでそれぞれ分けてみていきましょう。
と、その前にもうひとつ、「単位」について確認しましょう。ビタミンAの量を表現する上で「µg」というのがあります。
μg（＝マイクログラム）
1 g ＝ 1,000 mg
1 mg ＝ 1,000,000 µg
1 µg ＝ 0.001 mg
ということは、
0.001 mg ＝ 0.000001 g
ということになります。
ビタミンA（レチノール活性当量）が多く含まれる食べ物・食品ランキング
１ ブタ（スモークレバー） 17000 µg
２ ニワトリ（肝臓 生） 14000 µg
３ ブタ（肝臓 生） 13000 µg
４ アンコウ（きも 生） 8300 µg
５ ヤツメウナギ（生） 8200 µg
- ぶた スモークレバー・・・・・17000 μg ＝17 mg
- にわとり 肝臓 生・・・・・・・・14000 μg ＝14 mg
- ぶた 肝臓 生・・・・・・・・13000 μg ＝13 mg
- あんこう きも 生・・・・・・・・8300 μg ＝8.3 mg
- やつめうなぎ 生・・・・・・・・・・・8200 μg ＝8.2 mg
- あゆ 養殖 内臓 焼き・・・・6000 μg ＝6 mg
- うなぎ きも 生・・・・・・・・4400 μg ＝4.4 mg
- あゆ 養殖 内臓 生・・・・・4400 μg ＝4.4 mg
- ぶた レバーペースト・・・・・4300 μg ＝4.3 mg
- あまのり ほしのり・・・・・・・・3600 μg ＝3.6 mg
こうしてみると、肉、中でも内臓、特に肝臓が多いようですね。
ビタミンA（β-カロテン当量）が多く含まれる食べ物・食品ランキング
１ あまのり（ほしのり） 43000 μg
「あまのり」とはウシケノリ科アマノリ属の海藻の総称です。主に養殖された海苔として知られており、市販されている海苔の原料となります。具体的には、ナラワスサビノリやアサクサノリなどが含まれます。
アマノリ（甘海苔）
紅藻のウシケノリ綱ウシケノリ目ウシケノリ科に属する海藻のうち、膜状の体をもつ種の総称であり、アサクサノリやスサビノリ、ウップルイノリなどが含まれる。このような膜状の体は葉状体とよばれ、1層（まれに2層）の細胞層からなり、生活環における配偶体（染色体を1セットもち配偶子をつくる体）である。葉状体が放出した果胞子は発芽して微小な胞子体（染色体を2セットもち胞子をつくる体）になり、ふつう貝殻などに穿孔する（糸状体とよばれる）。日本など東アジアでは古くから食用とされ、現在では大規模に養殖されている。またイギリスやハワイなど世界各地でも採取され食材とされている。
２ あまのり（味付けのり） 32000 μg
３ まつも（素干し） 30000 μg
マツモ（松藻、学名: Ceratophyllum demersum）
マツモ目マツモ科に属する水草の1種であり、マツモ属のタイプ種である。根を欠き、水中を浮遊または特殊化した枝で水底に固着している。1–2回二叉分岐した葉が輪生している。この葉が松葉に似ていることから「マツモ」の名がついた。金魚藻 (キンギョモ) と総称される植物の1種であり、しばしばアクアリウムで観賞用に栽培される。食用とすることがある海藻のマツモ（Analipus japonicus）は褐藻綱に属する藻類であり、被子植物に属する上記のマツモとは全く異なる生物である。以下は被子植物に属するマツモについて概説する。
４ 抹茶 29000 μg
５ パセリ（乾） 28000 μg
- あまのり ほしのり・・・・・・・・43000 μg
- あまのり 味付けのり・・・・・・・32000 μg
- まつも 素干し・・・・・・・・・30000 μg
- 抹茶・・・・・・・・・・・・・・・・・29000 μg
- パセリ 乾・・・・・・・・・・・28000 μg
- いわのり 素干し・・・・・・・・・28000 μg
- あまのり 焼きのり・・・・・・・・27000 μg
- 玉露 茶・・・・・・・・・・・21000 μg
- あおのり 素干し・・・・・・・・・21000 μg
- とうがらし 果実 乾・・・・・・・・17000 μg
こちらは動物性ではなく植物、特にノリを中心に海藻が多いイメージですね。
手に入れやすいビタミンAを含んだ食材
よりスーパーなどで手に入れやすい食材を中心にビタミンA含有量を並べてみます。
食品名 ビタミンA含有量
（レチノール活性当量：μgRAE）
- 鶏レバー・・・・・・・・・・・・・・・14000
- 豚レバー・・・・・・・・・・・・・・・13000
- 牛レバー・・・・・・・・・・・・・・・1500
- 鶏むね肉（皮付き・生） ・・・・・・・72
- あんこうの肝・・・・・・・・・・・・・8300
- うなぎの肝・・・・・・・・・・・・・・4400
- うなぎの蒲焼き・・・・・・・・・・・・1500
- ほたるいか（生）・・・・・・・・・・・・1500
- ぎんだら（生）・・・・・・・・・・・・・1100
- すじこ・・・・・・・・・・・・・・・・670
- 鶏卵（生・全卵）・・・・・・・・・・・・210
- バター（有塩・無発酵）・・・・・・・・・520
- 牛乳・・・・・・・・・・・・・・・・・38
- しそ・・・・・・・・・・・・・・・・・880
- モロヘイヤ・・・・・・・・・・・・・・840
- ニンジン（皮付き）・・・・・・・・・・720
- パセリ・・・・・・・・・・・・・・・・620
- バジル・・・・・・・・・・・・・・・・520
- とうがらし・・・・・・・・・・・・・・430
- しゅんぎく・・・・・・・・・・・・・・380
- ほうれんそう・・・・・・・・・・・・・350
- 西洋かぼちゃ・・・・・・・・・・・・・330
- にら・・・・・・・・・・・・・・・・・290
- 赤ピーマン・・・・・・・・・・・・・・88
- ミニトマト・・・・・・・・・・・・・・80
- ブロッコリー・・・・・・・・・・・・・75
- トマト・・・・・・・・・・・・・・・・45
- 青ピーマン・・・・・・・・・・・・・・33
- 味付のり・・・・・・・・・・・・・・・2700
- 焼きのり・・・・・・・・・・・・・・・2300
- 青のり・・・・・・・・・・・・・・・・1700
- 乾燥わかめ（素干し）・・・・・・・・・・650
- 乾燥ひじき（鉄釜）・・・・・・・・・・・360
※生の食品の可食部100gあたり 出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
色々な食材にビタミンAが隠れていることが判りますね。
ビタミンAの摂り方のコツ
では、どのようにしたら「適量」のビタミンAを摂ることができるのでしょうか。
摂取量
まずは自分に合った摂取量を知ることです。前出にもありますが、こちらのサイトで見つけることができます↓
2種類それぞれ違った特性
ビタミンAには「レチノール」系と「β-カロテン」系の2種類あり、それぞれ特性があります。
油に溶けやすいビタミンA
ビタミンAは油に溶けやすいという性質があります。
レチノール系
ブタやニワトリやアンコウなどのレバー（肝臓）に多く含まれるレチノール系は、身体から排出されにくいので、適量を超えると身体の中に貯まります。なので摂取上限を超えないように注意が必要です。
β-カロテン系
ニンジンやシソ、バジルやパセリなどに多く含まれるβーカロテン系は体内で必要なだけビタミンAに変換される「プロビタミンA」なので、気兼ねなく摂取できます。
βーカロテンを効率良く摂取する方法
<ビタミンA>油と一緒にとれば、吸収率だんぜんUP！
ニンジン、ピーマンなどの緑黄色野菜の中に豊富に含まれているβ-カロテン（ビタミンＡ）は、脂溶性ビタミンといわれ、脂質があると、より吸収されます。ビタミンAを豊富に含むニンジン等は炒め調理などで食べると吸収率が高まります。緑黄色野菜の栄養をムダなくとりたいときは、油料理が一番というわけです。
★にょろにょろポイント★
ビタミンA、いかがだったでしょうか。今回はビタミンAの基礎的な話だけ集めていました。
レバーにも緑黄色野菜にも含まれているビタミンA。中でも「海苔」にたくさん含まれているとは、意外な人も多かったのではないでしょうか。なので「どの食材にどれくらいのビタミンAが含まれているのか」というのを知って、食材選びや献立を組み立てるのはとても有効だと思います。
それと、今回「単位」の話もしました。
例えば女性の30～69歳が1日に必要なビタミンAの量は700μgRAE。
700 µg（マイクログラム）＝ 0.0007 g
あるのかないのかワカラナイレベルの僅かな量が「1日に必要な摂取量」ということになります。
ですからいわゆる「普通」の「栄養とエネルギー量のバランスのよい食事」を摂っていれば知らないうちに身体の中に「充足される」とされています。
特に緑黄色野菜に多く含まれている「β-カロテン」は身体が必要とする分だけをプロビタミンAに変換してくれるのです。野菜、凄い！です。
そして0.0007gという本当にちっぽけな僅かな量のあるなしで私たちヒトの身体の調子は大きく変化するのです。
知れば知るほど、面白い、ですね。
次回「ビタミンB」へつづく。
ー 適 材 適 食 ーてきざいてきしょく
小園 亜由美 （こぞのあゆみ）
管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士・病態栄養専門管理栄養士・日本化粧品検定1級
*1:文中の表現は全ての人が対象ではない場合があります。現在治療中の方は必ず担当医や管理栄養士の指示に従ってください。食事療法は医療行為です。ひとりひとりの身体の状態に合わせた適切でオーダーメイドなカウンセリングが必要です。充分に注意してください。
