毎月季節の野菜を紹介するシリーズ★ その名も「旬の役菜」。
私は健康なカラダづくりに役立つ野菜を【役菜やくさい】と呼んでいます。季節ごとに旬を迎える野菜たちが持つ特徴的な栄養や成分を充分に引きだして美味しく楽しく頂きましょう。3月の役菜は春キャベツです。
春キャベツと冬キャベツは違うもの。
キャベツには3つの旬があって冬キャベツ、高原キャベツ（夏キャベツ）、そして今回紹介する新キャベツとも呼ばれる「春キャベツ」があります。どれもキャベツなので基本的な栄養は同じですが品種の差はあります。今回は春キャベツの特徴をみていきましょう。
春キャベツの主な｢役菜｣栄養成分
ビタミンＣ 抗酸化作用、風邪予防、美肌効果
β―カロテン 抗酸化作用、免疫力強化
ビタミンＵ 別名「キャベジン」、胃腸粘膜強化、肝臓機能強化
イソチオシアネート 発がん予防、腫瘍化予防
カリウム 体内水分調節、高血圧抑制、筋肉の正常化
食物繊維 腸内環境を整える
グルタミン酸 アンモニア解毒、脳を活性化、うまみ成分
ビタミンC（抗酸化作用、風邪予防、美肌効果）
淡色野菜の中でもトップクラスのビタミンCを含んでいます。白い部分に特に多く含まれていて100gあたり41mg、これは冬野菜のハクサイの2.2倍にあたる量ですが、ゆでてしまうと17mgと減ってしまいます。
ビタミンU（別名「キャベジン」、胃腸粘膜強化、肝臓機能強化）
キャベツから発見されたから「キャベジン」。胃酸の分泌を抑え、傷ついた粘膜を修復するだけでなく、潰瘍の予防や治療としても使われている成分です。ビタミンUのUは潰瘍を意味するulcerの頭文字です。熱に弱いので葉のより柔らかい春キャベツは生食にぴったりです。
イソチオシアネート（発がん予防、腫瘍化予防）
大根と同じアブラナ科なのでイソチオシアネートを含んでいます。強い抗酸化作用があり、動脈硬化やがん、腫瘍を予防すると言われていて1990年代のアメリカではがん予防食品「デザイナーフーズ」の上位にも選ばれた程です。
生食に適した春キャベツ。
ビタミンCもビタミンUもイソチオシアネートも熱に弱いので、葉の巻きが緩く、とても薄くて柔らか、水分を多く含み、甘味のある春キャベツは生食に向いています。
カロテンは3倍。
冬キャベツよりビタミンCは1.3倍、カロテンは約3倍も春キャベツは含んでいます。ちょっぴりお得な春キャベツです。
グルタミン酸が入ってる。
キャベツには100gあたり30〜50mgほどのグルタミン酸が入っています。グルタミン酸はうま味成分として知られていますが、利尿作用があり、脳機能を活性化させ、ストレスへの抵抗力を強くする作用があると言われています。
春キャベツの使い方。
断面から変色し始め傷んでいくので、調理する時は外側の葉を1枚ずつ剥がして使うと、新鮮さを保つことができます。冬キャベツと比べて日持ちが悪いので早めに使い切りましょう。
よい春キャベツの選び方。
①ツヤがあり鮮やかな緑色のもの
②軸部分の切り口が500円玉よりも小さく白いもの
③葉の巻きが緩くゆったりしているもの
④持った時軽いもの
を選ぶようにしましょう。
春キャベツの保存方法。
（丸ごと）ポリ袋に入れて冷蔵庫に芯を下にして立てた状態で保存しましょう。
（カット）ラップで包んで野菜室へ。数日で使い切りましょう。
オリジナルレシピ
キャベツはとっても親しみ深い葉物野菜。色々な料理で活躍中！ですが、今回は新しいアイディアとしてのキャベツの楽しみ方を2つ紹介します。どれもとても簡単ですぐに作れます。
春キャベツのパスタ
桜の花に見立てた桜えびと淡い緑色のキャベツの和風味のパスタです。簡単ですがこれが意外とプロっぽいお店の味に！
1食分あたり
エネルギー 418kcal
たんぱく質 13.4g
脂質 13.6g
炭水化物 57.1g
食物繊維 4.0g
食塩 1.9g
材料（1人分）
- キャベツ・・・・・・・・100g
- パスタ・・・・・・・・・60ｇ
- オリーブオイル・・・・・大さじ1
- 桜えび・・・・・・・・・5g
- にんにく・・・・・・・・1片
- 醤油・・・・・・・・・・小さじ2
- みりん・・・・・・・・・小さじ1
- 酒・・・・・・・・・・・小さじ1
- ブラックペッパー・・・・お好みで
作り方（調理時間：15分）
- パスタをゆでる
- にんにくをみじん切り、キャベツは太めの千切りにする。
- オリーブオイルとにんにくのみじん切り、桜えびを弱火で加熱し、香りを出す。
- ③にキャベツを入れて、調味料、ゆであがったパスタを加えて混ぜて完成。
たっぷりキャベツと納豆のサラダ
単なるキャベツの千切りじゃあ面白くない！ということで納豆とペアリング。100gものキャベツもあっさり食べられちゃう魔法のサラダです。
1食分あたり
エネルギー 103 kcal
たんぱく質 4.9 g
脂質 6.7 g
炭水化物 7.1 g
食物繊維 2.7 g
食塩 0.7 g
材料（2人分）
- キャベツ・・・・・・・・100g
- 納豆・・・・・・・・・・1パック
- マヨネーズ・・・・・・・大さじ1
- めんつゆ・・・・・・・・大さじ1
- 焼き海苔・・・・・・・・1枚
作り方（調理時間10分）
- キャベツを千切りにする。
- ボールにキャベツとマヨネーズ、めんつゆ、海苔は手で細かくしてから加えて混ぜれば完成。
たっぷり春キャベツと納豆のサラダは動画で説明しています。春キャベツと新タマネギの栄養などについても解説しています↑クリックしてお楽しみください。
★ちゅー！ポイント★
いかがでしたか？春キャベツ。
なんだか最近話題となったキャベツですが、キャベツにはたくさんの栄養が含まれています。春キャベツ、ぜひ美味しいこの季節にお召し上がりください★
ー 適 材 適 食 ーてきざいてきしょく
小園 亜由美 （こぞのあゆみ）管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士・日本化粧品検定1級
*1:文中の表現は全ての人が対象ではない場合があります。現在治療中の方は必ず担当医や管理栄養士の指示に従ってください。食事療法は医療行為です。ひとりひとりの身体の状態に合わせた適切でオーダーメイドなカウンセリングが必要です。充分に注意してください。
