年末年始。みなさん何かと忙しい日日を過ごしていると思います。年末年始は忙しいだけに普段の生活のリズムを崩しやすいもの。忘年会にクリスマス、新年の挨拶に新年会とスペシャルなイベントが続きます。特に正月太りという言葉があるように、ついつい食べ過ぎたり、飲み過ぎたりしてしまいがち。この時期の食こそ注意が必要です。判っているけどなかなかね、というあなたに年末年始でもできる食事の工夫についていくつか紹介したいと思います。
この記事は以前、日本糖尿病協会発行 月刊糖尿病ライフさかえで掲載したものを再編集しています。
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年末年始は忘年会、クリスマス、お正月、新年会、、、と楽しいイベントがたくさんあります。これらのイベントは、どれも食事やアルコールを囲みながら親しい方々と一年間を振り返りながら過ごすことが多いのではないでしょうか。中には、今年いっぱいに終わるべきお仕事がたくさん！ということで、イベントそっちのけでお仕事に専念される方もいらっしゃることかと思います。また、いつもは忙しいけど、年末年始はゆっくりとお休みがとれてのんびり過ごされる方もいらっしゃると思います。いずれの場合においても、年末年始はみなさんが「いつもと違った過ごし方」をしている時期なのではないでしょうか。「1年間頑張ったんだから、今日だけならいいや！」が毎日続いて、、、気が付けば、年末年始で体重が5㎏増えていた！なんてことにならないように、今回は、「年末年始だからできない」ではなく、「年末年始でもできる」食事の工夫やアイディアをご紹介したいと思います。
年末年始の特徴として、
①外食が増える
②お正月料理を食べる
ことがあげられます。やっぱり、「外食はダメか」とか、「お節は食べられないのねー」という声が聞こえてきそうですが、「食べたらいけないものはない」のです。そして、「何を食べても血糖値はあがる」のです。大事なのは、「何をどのくらい食べるのか」ということです。つまり、食べ方を工夫すれば、外食もお節も怖くないのです。
外食のポイント
①野菜を先に食べる
せっかくの外食のときくらい楽しみたい！と思っている方も多いと思います。「減らす」のは抵抗があるのであれば、「野菜をプラス」することはいかがでしょうか。特に、「野菜を先に食べる」と、血糖値の急激な上昇が避けられるためオススメです。
② １日トータルで考える
この時期は、イベントが多い時期。外食で高エネルギーになる場合は、１日で調節するようにしましょう。どうしても難しい時には、前後の日で食事を控えめにするなどして、できるだけ短期間で調節するようにしましょう。インスリンや経口血糖降下薬を使っている方は、主治医や管理栄養士にご相談ください。
③お店を選ぶ
オススメは鍋料理のお店。外食は、脂っこい料理が多い、野菜が少ないことが特徴です。鍋料理は比較的油が少なく、野菜がしっかりとれます。もし、リクエストできる場合は、鍋料理を選んでみてはいかがでしょうか。また、飲み放題、食べ放題はオススメしません。自分の適量よりも飲みすぎ、食べ過ぎにつながってしまいます。
お正月料理のポイント
①料理を作りすぎない
お正月料理は「保存食」として利用されてきました。そのため、どの料理もお正月の期間中保存ができるように、通常の食事よりも濃い味付けとなっています。最近は、元旦から営業しているお店もあり、必ずしも保存する必要性はなくなってきたので、保存食として濃い味に作る必要はありません。薄味で、そして、作る量も作りすぎないように、ご家族の人数に合わせて準備しましょう。
②盛り付けを工夫する
お正月のお節料理を思い浮かべるときに、色とりどりのキレイな料理が重箱に詰められているのを想像する方が多いのではないでしょうか？重箱につめようとすると、どうしても料理を作りすぎてしまいます。また、重箱から取り皿に取り出して、料理を食べていると、好きな料理はついついたくさん食べ過ぎてしまいます。そして、どのくらい食べたか判らなくなってしまい、食べ過ぎにつながります。お節料理を重箱ではなく、和食器に一人分ずつ料亭のように少量盛りにしても、素敵な雰囲気となります。そして、食べる量もきちんと判ります。今年のお正月は盛り付け方も工夫してみましょう。
③野菜料理をしっかり食べる
おせち料理に代表されるお正月の料理は、魚介類や肉類が多くなりがちです。食物繊維が不足しないように、キノコ類や海藻、こんにゃくを使った料理は積極的に選びましょう。ここで、注意したいこととして、さといもやれんこん、やまいもなどは、炭水化物が多い「いも類」なのです。これらは、お正月料理の定番「筑前煮」で登場する食材ですね。野菜をたくさん食べよう！と思って、いも類をたくさん食べると、ご飯をたくさん食べているのとおなじです。オススメは、野菜を使った「たたきごぼう」や「なます」です。
④もちは量と食べ方に注意をしましょう
もちはお米からできています。もちはご飯の代わりとして食べましょう。また、食べるときにも量に注意する必要があります。一般的な大きさのもち1切れで50gあります。2切れ食べると考えると、これは、ごはん140gに相当するエネルギー量や糖質量があります。お茶碗一杯分ですね。したがって、ご飯にプラスして食べていると血糖値が上がる原因になってしまいます。また、もちを使ったメニューのオススメはお雑煮です！きなこもちやぜんざいも甘くて美味しいですが、砂糖をたくさん使ったメニューです。野菜が一緒にとれるお雑煮のほうが食物繊維をとることができるため、血糖値の急上昇は避けられます。たっぷりの野菜と一緒にもちを食べるようにしましょう。ご自宅で餅つきをされる方は、重さを意識してみてください。1切れだから大丈夫。と思っていても、実は100g以上あった！なんてこともあるかもしれません。
年末年始のポイント
①いつも通り「主食」「主菜」「副菜」を意識しましょう。
「主食」とは、ご飯やパンや麺。そして、お正月で登場することの多い餅などです。炭水化物が中心です。「主菜」とは、肉や魚、卵や大豆製品を中心としたおかずです。タンパク質が中心となります。「副菜」とは、野菜やきのこ、海藻が中心です。ビタミンやミネラルが中心となります。これらの、「主食」「主菜」「副菜」がそろうと、食事はバランスが良いと言われます。外食やお正月料理でも「主食」「主菜」「副菜」を意識すると、バランスよく食べることができます！
②１日３食とりましょう
年末年始の忙しさや、日ごろの疲れなどで、お正月くらいは朝寝坊したいところ。ですが、いつも通り1日3食のリズムを心がけましょう。お仕事はお休みでも私たちのカラダは年中無休で働いています！栄養補給は欠かさず行いましょう。
年間を通して良好な血糖コントロールを保つことはとても難しいことです。毎日同じ時間に同じ食事をとることができれば、良好な血糖コントロールを保つことができるのかもしれません。しかし、毎日同じように過ごせる人はいません。そして、私たちには食事の好みもあります。さらに、日本は春夏秋冬の「四季」があり、食材にも「旬」があります。特に旬の野菜は美味しく、栄養価が高いのです。そして、出回っているため入手しやすいうえ、値段が安いという特徴があります。八百屋さんやスーパーマーケットでその時期に安売りをしている野菜やよく見かける野菜が「旬の野菜」です。安いからダメなのではありません。旬だから安いのです。せっかく食事をするのであれば、「旬の美味しいものを美味しく食べてもらいたい」です。
そこで、年末年始に旬を迎える食材をご紹介します。
ごぼう
食用としての利用は、日本のみでしたが、近年、健康によいという理由で、中国や台湾で食べられるようになっています。また、欧米でも「gobo」という名前で流通しているそうです。昔は、中国で薬用として利用されていたくらい、カラダにとって良い働きをしてくれる野菜です。
＜選び方＞
①ひびやしわがないもの
②太さが均一のもの
③泥付きのほうが風味も鮮度も持ちやすい
＜調理のとき＞
①皮はむかずに洗い落とすのがポイントです。ごぼうの香りやうまみ成分は皮の部分に含まれているので、皮を洗いすぎないようにしましょう。
②空気に触れると酵素の働きによってすぐに褐変するので、料理を白く仕上げるときには、酢水にさらすのがオススメです。
＜保存方法＞
①泥付きごぼう：新聞紙にくるみ、冷暗所に保存する。
②洗いごぼうや新ごぼう：ラップに包んで野菜室に保管する。
＜栄養成分＞
①食物繊維食物繊維は、野菜の中でとても多いです。リグニンなどの不溶性食物繊維が消化されずに水分を取り込み、腸内で乳酸菌の活動を促進させて、成長作用を助け、コレステロールを排出すると言われています。また、独自のシャキシャキとした歯ごたえは、イヌリンという食物繊維で腎機能を高める効果があるとも言われています。２、 ポリフェノールポリフェノールは、水にさらすと出る褐色の成分で、抗酸化作用があると言われています。
だいこん
日本では、「古事記」にもあるほど昔から食べられていたようです。また、春の七草のひとつとしても有名ですね。実は、大根を食べるのには、消化酵素がたっぷりで消化をたすけてくれるという意味があったようです。
＜選び方＞
①葉つきの場合は、葉がみずみずしいもの。葉を切り落としてある場合は切り口がみずみずしいもの。
②皮にツヤとハリがあり、ずっしりとしているもの。
③ひげ根のあとがあまり目立たないもの。ひげ根のあとが一直線のもののほうが辛みが少ない。
④カットされているものは、断面がみずみずしいもの。
＜調理のとき＞
部位によって甘みや辛みが違うので、料理によって使い分けをするのがオススメです。①上の部分：葉のすぐ下の部分で、土の上に出ているので、寒さに耐えるため、糖度が高く甘くなっているのが特徴です。また、水分量が多いです。大根おろしやサラダで食べるのがオススメです。
②真ん中：適度なみずみずしさがあり、甘みと辛みのバランスが良い部位です。煮物を作るなら、色もキレイなので、真ん中の部分を利用しましょう。
③下の部分：辛みが強く、皮が厚く、成長途中のため、水分が多いのが特徴です。薬味や漬物向きです。
＜保存方法＞
①葉と根は切り分ける：葉から水分がどんどん蒸発するので、購入後すぐに切り分け、別々に保存する。葉はすぐにしなびるため、すぐに茹でるのがオススメ。
②丸のまま：新聞紙で包み、冷暗所で保存する。
③使いかけのもの：ラップで包み、冷蔵庫に立てて保存する。
＜栄養成分＞
①消化酵素が豊富唾液などに含まれ、でんぷんを分解する消化酵素ジアスターゼ、肝臓などに含まれる抗酸化酵素カタラーゼなどを多く含みます。消化を助けてくれるものです。これらは、熱に弱いので、生で食べるのがオススメです。
②ビタミンCだいこんおろしにした場合、ビタミンCは時間とともにどんどん減少します。すぐに酢を加えるとビタミンCが壊れにくくなります。
にんじん
常備野菜として、いつもご自宅にもあるのではないでしょうか？料理の中で彩りをよくするために脇役として使うことが多いイメージですが、にんじんがあるとないのでは、大違いです！何と言っても、キレイなオレンジ色が特徴ですね。
＜選び方＞
①茎のつけ根の軸が細いもの
②みずみずしく、ずっしりと重いもの
③表面がなめらかで、ハリとツヤがあるもの
＜調理のとき＞
①ビタミンCを酸化させる酵素のアスコルビナーゼが含まれているため、大根おろしと食べるときは直前に混ぜましょう。
②カロテンが豊富に含まれているので、油と一緒に調理するとカロテンの吸収率がアップします。
＜保存方法＞
①水気があると腐ってしまうため、水気をふいてから保存する。
②新聞紙で包み、夏は野菜室、冬は冷暗所に保管する。
＜栄養成分＞
カロテンにんじんの特徴とも言って良いほど、カロテンが豊富です。カロテンは体内でビタミンAに変わり、体内の活性酸素を抑える抗酸化作用を発揮するほか、皮膚や粘膜を丈夫に保つ働きがあります。
これらの旬の野菜をつかったお正月メニューをご紹介します。
オススメのお正月メニュー
たたきごぼう
ごぼうは、地中深く根をはるので、家（家族・家業など）がその土地にしっかりと根を張って安泰にという願いが込められています。たたきごぼうは、別名「開きごぼう」ともいわれ、「運が開く」という意味ももっています。
＜材料＞
ごぼう・・・・・１本
白ごま・・・・・大さじ2
酢・・・・・・・大さじ2
薄口醤油・・・・大さじ2
砂糖・・・・・・大さじ1
＜作り方＞
①ごぼうをすりこぎで軽くたたく。
② 太いものは2～4等分にして、4～5cmの長さに切って酢水につける（15分程度）
③沸騰した湯に酢を少量（分量外）加え、ごぼうを茹でる（7分程度）
④酢、薄口醤油、砂糖をボールで混ぜ合わせておく。
⑤茹で上がったごぼうの水気をきり、温かいうちに４の中に入れ、混ぜる。
⑥味がしみこんだら、漬け汁を少量捨てて、いりごまを加えて和える。
なます
紅白の色は水引を表しており、平安と平和を願う思いを込めてお正月に食べられるようになったそうです。旬を迎えた大根とにんじんのいろどりがとてもキレイです。調理のポイントとして、「ピーラー」をつかうこと。通常、なますは千切りで作られることが多いようです。良く噛んで食べるために、ピーラーで帯状にスライスしてみてはいかがでしょうか。包丁が苦手な方でも安心です。
＜材料＞
だいこん・・・・10cm（200g）
にんじん・・・・小1/2本
塩・・・・・・・小さじ1/2
酢・・・・・・・大さじ2
砂糖・・・・・・大さじ1＋1/2
＜作り方＞
①大根、にんじんはピーラー（皮むき器）で皮をむき、ピーラーで帯状にスライスする。
②ボールに入れて、塩をまぶしてひとまぜしてしんなりするまで置く。
③酢、砂糖をボールで混ぜ合わせておく。
④大根、にんじんの水気を絞り、３の合わせ酢で和える。
★モゥー！ポイント★
いかがだったでしょうか。ほんの少し気をつけるだけ。ぜひ新しい年は健康的な食事から初めてみませんか？
2022年があなたにとって、楽しく、美味しく、そして健康で過ごすことができますように★
ー 適 材 適 食 ーてきざいてきしょく
小園 亜由美 （こぞのあゆみ）管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士・日本化粧品検定1級
*1:文中の表現は全ての人が対象ではない場合があります。現在治療中の方は必ず担当医や管理栄養士の指示に従ってください。食事療法は医療行為です。ひとりひとりの身体の状態に合わせた適切でオーダーメイドなカウンセリングが必要です。充分に注意してください。
