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適材適食 -てきざいてきしょく-

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1058食目「プルーンに多く含まれる栄養成分は?」本当にその成分、入ってるの?

「プルーンに多く含まれる栄養成分は?」本当にその成分、入ってるの?【適材適食】小園亜由美(管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ)

 

先日、八百屋でプルーンを見かけたので買ってきました。

「プルーンに多く含まれる栄養成分は?」本当にその成分、入ってるの?【適材適食】小園亜由美(管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ)

左が買ってきた生のプルーン。右は八百屋さんにあったドライプルーン。私はプルーンが好きでこの時期になると必ず買っています。

「プルーンに多く含まれる栄養成分は?」本当にその成分、入ってるの?【適材適食】小園亜由美(管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ)

プルーン (prune)

スモモの近縁種セイヨウスモモ (Prunus domestica) などの総称である。中心に大きな種を持つ。種と果肉がウメの実のようにくっついているものがほとんどであるが、品種によっては果肉と種が離れていて種を簡単に外せるものも存在する(離核性)。水溶性食物繊維が豊富である。
半生状のドライフルーツや、ペースト状のプルーンシロップに加工されて食されるのが主だが、新鮮なものは生のままでも食される。
旬は7~9月の夏季。

プルーン - Wikipedia

紫色でまるで巨峰のような見た目のプルーンですが、スモモの仲間なんですね。スモモは英語でプラム。プルーンに似てます。味も甘酸っぱいのでスモモのような感じがします。

 

プルーンと訊いてどんな栄養素を思い浮かべますか?

ーーープルーンと言えば鉄でしょ!

確かに、

▼ポッカサッポロ社

▼雪印メグミルク社

▼明治社

と大手各社がプルーン=鉄分なイメージの商品を販売しています。パッケージの色までプルーン色の紫を使っていますね。

プルーンを取り扱っている農家の直販のサイトにも”鉄分たっぷり”的なコピーが目立ちます。

 

 

 

しかし、プルーンにはそれほど鉄は含まれていないのです。

 

 

まずプルーンの栄養成分を観ていきましょう。

プルーン 100 g あたり

カロリー・・・・・・・・・・49 kcaL

脂質・・・・・・・・・・・・0.1 g

コレステロール・・・・・・・0 mg

ナトリウム・・・・・・・・・1 mg

カリウム・・・・・・・・・・220 mg

炭水化物・・・・・・・・・・13 g

 水溶性食物繊維・・・・・・0.9 g

 不溶性食物繊維・・・・・・1 g

タンパク質・・・・・・・・・0.7 g

ビタミンC・・・・・・・・・4 mg

カルシウム・・・・・・・・・6 mg

鉄・・・・・・・・・・・・・0.2 mg

ビタミンD・・・・・・・・・0 µg

ビタミンB6・・・・・・・・・0.1 mg

コバラミン・・・・・・・・・0 µg

マグネシウム・・・・・・・・7 mg

プルーン - Wikipedia

 

鉄が100g中0.2mgというのは、どうなんでしょう。他の果物と比べて見ましょう。

 

鉄を多く含む果物

「プルーンに多く含まれる栄養成分は?」本当にその成分、入ってるの?【適材適食】小園亜由美(管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ)

1位 中国栗 100g中2.0 mg 

シナグリ(支那栗、学名:Castanea mollissima)

ブナ科クリ属の落葉高木。原産は中国大陸。
日本では主に甘栗(天津甘栗)の名前で知られている。中国では板栗と称される種にあたる。ニホングリのように渋皮がタンニンによって食用部分に密着しないので、煎ったものを手や器具でむいて食べるのが容易である。 

シナグリ - Wikipedia

★意外と驚いた人も多いのではないでしょうか。栗は鉄分が豊富なのです。

 

「プルーンに多く含まれる栄養成分は?」本当にその成分、入ってるの?【適材適食】小園亜由美(管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ)

2位 グーズベリー 100g中1.3mg 

セイヨウスグリ(西洋酸塊、学名 Ribes uva-crispa)

スグリ科スグリ属の落葉低木。別名、マルスグリ(丸酸塊)、オオスグリ。英語ではgooseberry(アメリカとイギリス北部では主にグースベリーまたはグーズベリー、イギリス南部では主にグズバリ)。
ヨーロッパなどでは普通に栽培され、甘い果実をジャムやゼリーに加工する。近縁種にアメリカスグリ(Ribes hirtellum Michaux)など。

セイヨウスグリ - Wikipedia

★ベリーの仲間、ですが日本では馴染みがないですね。

 

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3位 アボガド 100g中0.7mg

アボカド(英語: Avocado[※ 1]、学名:Persea americana)とは、クスノキ科ワニナシ属の常緑高木およびその果実。和名はワニナシ(鰐梨)。

アボカド - Wikipedia

「プルーンに多く含まれる栄養成分は?」本当にその成分、入ってるの?【適材適食】小園亜由美(管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ)

3位 ラズベリー 100g中0.7mg

ラズベリー(英語:raspberry)

バラ科キイチゴ属 (Rubus) に属するいくつかの種の低木、およびその果実。分類学的には亜属 Idaeobatus のブラックベリーと並ぶ栽培品種群に相当する[1]。フランボワーズ(フランス語:framboise)とも呼ぶ。
単独でラズベリーを意味した古い方言raspにberry(ベリー)を加えた語である。
ヨーロッパでは (raspberryもframboiseも) ヨーロッパ産のラズベリーであるヨーロッパキイチゴを意味することが多いが、ここでは広義のラズベリーについてのべる。

ラズベリー - Wikipedia

「プルーンに多く含まれる栄養成分は?」本当にその成分、入ってるの?【適材適食】小園亜由美(管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ)

3位 日本栗(ゆで) 100g中0.7mg

クリ(栗、学名:Castanea crenata)

ブナ科クリ属の木の一種。クリのうち、各栽培品種の原種で山野に自生するものは、シバグリ(柴栗)またはヤマグリ(山栗)と呼ばれる、栽培品種はシバグリに比べて果実が大粒である。また、シバグリもごく一部では栽培される。 

クリ - Wikipedia

★3位は同率で3種類です。

 

 6位 ウメ        0.6mg

 6位 ハスカップ     0.6mg

 6位 パッションフルーツ 0.6mg

 9位 キワノ       0.4mg

10位 アケビ       0.3mg

10位 アテモヤ      0.3mg

10位 アンズ       0.3mg

10位 イチゴ       0.3mg

10位 イチジク      0.3mg

10位 バレンシアオレンジ 0.3mg

と続きます。

プルーンはカロテンが多めだが、栄養素としては平均的な果物である。

一般に、プルーンは鉄分が豊富であると言われているが、実際は取り立てて多い訳ではない。茹でたほうれん草(100gあたり0.9mg)よりも多くなるが、日本食品標準成分表に掲載されている他の果物と比較すると最下位クラスであり、干しアンズや干しぶどうの半分にも満たない。

プルーン - Wikipedia

とあります。

実際にプルーンの団体のサイトを見てみるとビタミンA、葉酸、カリウムなどが中心で鉄の表記もありますが、特に多いとは言及していません。


 

ではいつから私たちはプルーン=鉄分が多いとなったのでしょう。

色々調べてみたのですが、いつ頃、どのように、そんな話が流れ定着したのか、判りませんでした。

 

ーーー鉄が少ないならプルーンの栄養ってなに?

腸内環境を整えてくれる食物繊維と血圧を下げる効果が期待できるカリウムが比較的多めです。

 

プルーン=鉄というイメージは間違っていますが、他にも間違ったイメージがあるかも知れません。

 

★ちゅー!ポイント★

健康づくりに必要な栄養素「鉄」については後日改めてお話します。 

 

ー 適 材 適 食 てきざいてきしょく

小園 亜由美 (こぞのあゆみ)管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士・日本化粧品検定1級

【適材適食】小園亜由美(管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士・日本化粧品検定1級)

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*1 

*1:文中の表現は全ての人が対象ではない場合があります。現在治療中の方は必ず担当医や管理栄養士の指示に従ってください。食事療法は医療行為です。ひとりひとりの身体の状態に合わせた適切でオーダーメイドなカウンセリングが必要です。充分に注意してください。