*これまでの「食物繊維の話」↓
6回目の今回は「果物」をテーマにしたいと思います。果物というとビタミンというイメージがありますが、食物繊維はどれくらい含まれているのでしょうか。
参考にしたのはこちらのサイト↓
なお「食品」としての果物になります。早速観ていきましょう!
果物
果物(くだもの、英: fruits フルーツ)は、食用になる果実。水菓子(みずがし)、木菓子(きがし)ともいう。
英語でfruitと言えば果実全般である(日本語の「果実」よりもさらに広い範囲を指す)。日本語の「果物」は、食用になる果実及び果実的野菜(後述)のうち、強い甘味を有し、調理せずそのまま食することが一般的であるものを「果物」と呼ぶ傾向がある。狭義には樹木になるもののみを指す。農林水産省では、統計上、果実は果樹(木本性などの永年作物)になるものとしつつ、野菜に分類されるもののうちイチゴ、メロン、スイカなど果実的な利用をするものを「果実的野菜」として扱っている。
*以下の表は同じ100gでどれくらい食物繊維が含まれているか水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を合わせて食物繊維総量として比較しています。
- 100gあたりの 水溶性 +不溶性 =総量 単位(g)
- 干しがき 1.3 12.7 14
- 干しいちじく 3.3 7.6 10.9
- 干しプルーン 3.4 3.8 7.2
- アボカド 1.7 3.6 5.3
- りんご 0.3 1.2 1.5
- いちご 0.5 0.9 1.4
- バナナ 0.1 1 1.1
- なし 0.2 0.7 0.9
- ぶどう 0.2 0.3 0.5
- すいか 0.1 0.2 0.3
では詳しくみていきましょう!
干しがき(100gあたりの食物繊維総量:14 g)
干し柿(ほしがき)
柿の果実を乾燥させた食品で、ドライフルーツの一種である。ころ柿(枯露柿、転柿、ころがき)、白柿(しろがき)とも呼ぶ。日本、朝鮮半島、中国大陸、台湾、ベトナムなどで作られている。日系移民によってアメリカ合衆国のカリフォルニア州にも干し柿の製法が伝えられた。
干し柿が断トツの1位です。干すことで、日持ちするようになる上に栄養価も凝縮されるという、本当に誰が発見したのでしょうか。素晴らしいです。
干しいちじく(100gあたりの食物繊維総量:10.9 g)
イチジク(無花果、映日果、一熟)
クワ科イチジク属の落葉高木(学名: Ficus carica)、またはその果実のことである。原産地はアラビア南部。別名は、南蛮柿。
イチジクを食べるとお通じがよくなるーーーなんてどこかで訊いたことありませんか?おばあちゃんの言う通り、イチジクは食物繊維を多く含んでいて、干せばさらにアップします。
干しプルーン(100gあたりの食物繊維総量:7.2 g)
プルーン (prune)
セイヨウスモモ (Prunus domestica) のプルーン・レイヌクロード(グリーンゲージ)・イエローエッグ・インペラスト(ブループラム)・ロンバード・ダムソン・ビュレーセス・ミラベル・サンジョリアン各系統の内、果汁の少ないプルーン系統から作られる乾果または生果である。
プルーンもイチジクのようにお腹にいいと云われていますね。それよりもプルーン=鉄分でしょうか。それ、実は間違っています。プルーン100gあたりの鉄分は0.2mgで入ってはいますが、多いとは言い難いです。
アボガド(100gあたりの食物繊維総量:5.3 g)
アボカド(英語: Avocado、学名:Persea americana)
クスノキ科ワニナシ属の常緑高木およびその果実。和名はワニナシ(鰐梨)。
転載元では「アボガド」と表記されていますが正しくは「アボカド」ひらがなで書くと「あぼかど」です。「ガ」ではなく「カ」です。アボカド100gあたり186kcaLです、ご飯100gが156kcaLなので、それ以上のカロリーです。その原因は脂質、100gあたり19gです。アボカドは「森のバター」と呼ばれるだけあってカロリーは多めです。
りんご(100gあたりの食物繊維総量:1.5 g)
リンゴ(林檎、学名:Malus domestica, Malus pumila)
バラ科リンゴ属の落葉高木、またはその果実のこと。植物学上はセイヨウリンゴと呼ぶ。春、白または薄紅の花が咲く。人との関わりは古く、紀元前から栽培されていたと見られ、16世紀以降に欧米での生産が盛んになり、日本においても平安時代には書物に記述がみられる。現在世界中で生産される品種は数千以上といわれ、栄養価の高い果実は生食されるほか、加工してリンゴ酒、ジャム、ジュース、菓子の材料などに利用されている。西洋美術、特に絵画ではモチーフとして昔からよく扱われる。
リンゴも食物繊維を比較的多く含む果物です。シャクシャクとした食感、リンゴ美味しいですよね。
いちご(100gあたりの食物繊維総量:1.4 g)
イチゴ(苺、覆盆子、一期、英: Fragaria)
バラ科の多年草。一見して種子に見える一粒一粒の痩果(そうか)が付いた花托(花床ともいう)部分が食用として供される。甘みがあるため果物として位置づけられることが多いが、草本性の植物であるので野菜として扱われることもある。通常、可食部の表は赤色(アントシアンによる)だが、白色の品種もある(日本の栃木県いちご研究所が開発した「ミルキーベリー」)。
ーーーえ?!意外と感じた人も多いのでは?イチゴもしっかり食物繊維を含んだ果物です。でも、100gで1.4gの食物繊維なので、結構食べないといけないですねー(私はイチゴが好きなので平気です(食べる儀注意))
バナナ(100gあたりの食物繊維総量:1.1 g)
バナナ(甘蕉、実芭蕉、英: Banana、学名 Musa spp.)
バショウ科バショウ属のうち、果実を食用とする品種群の総称である。また、その果実のこと。いくつかの原種から育種された多年性植物。熱帯~亜熱帯の地域で栽培されるトロピカルフルーツ。種によっては熟すまでは毒を持つものもある。日本では古くは芭蕉と呼ばれ 、実を食するものは実芭蕉(みばしょう)とも呼ばれる。葉の繊維を主に利用するイトバショウは同属異種。食用果実として非常に重要で、2009年の全世界での年間生産量は生食用バナナが9581万トン、料理用バナナが3581万トンで、総計では1億3262万トンにのぼる。アジアやラテンアメリカの熱帯域で大規模に栽培されているほか、東アフリカや中央アフリカでは主食として小規模ながら広く栽培が行われている。また、花を料理に使う地域もあり、葉は皿代わりにしたり、包んで蒸すための材料にしたりするほか、屋根の材料などとしても利用される。
バナナは何となく食物繊維が多いだろうなーという果物、ですね。そういえば東京オリンピック2020に併せてこんな記事がありました↓
なし(100gあたりの食物繊維総量:0.9 g)
ナシ(梨)
バラ科ナシ属の植物、もしくは果物として食用にされるその果実のこと。主なものとして、和なし(日本なし、Pyrus pyrifolia var. culta )、中国なし (P. bretschneideri) 、洋なし(西洋なし、P. communis )の3つがあり、食用として世界中で栽培される。日本語で単に「梨」と言うと通常はこのうちの和なしを指し、本項でもこれについて説明する。他のナシ属はそれぞれの項目を参照のこと。
暑い時期に旬を迎えるナシ。たっぷりの果汁、主張しない味、シャキシャキとした食感。でもしっかり食物繊維も含んでいます。
ぶどう(100gあたりの食物繊維総量:0.5 g)
ブドウ(葡萄、英名 "Grape"、学名 Vitis spp.)
ブドウ科 (Vitaceae) のつる性落葉低木である。また、その果実のこと。
ブドウに食物繊維というのも意外かも知れません。
すいか(100gあたりの食物繊維総量:0.3 g)
スイカ(西瓜、水瓜、学名: Citrullus lanatus)
果実を食用にするために栽培されるウリ科のつる性一年草。また、その果実のこと。原産は、熱帯アフリカのサバンナ地帯や砂漠地帯。西瓜の漢字は中国語の西瓜(北京語:シーグァ xīguā)に由来する。日本語のスイカは「西瓜」の唐音である。中国の西方(中央アジア)から伝来した瓜とされるためこの名称が付いた。夏に球形または楕円形の甘味を持つ果実を付ける。果実は園芸分野では果菜(野菜)とされるが、青果市場での取り扱いや、栄養学上の分類では果実的野菜に分類される。
スイカは野菜か果物なのか論争がありますが、栄養学的には果実的野菜としています。 「野菜なんだけど、果物っぽい感じの」というイメージです。
★モゥー!ポイント★
果物の中にも食物繊維を多く含んだものがあるんです。でも、見かけやイメージとは違った果物がたくさん出てきたのではないでしょうか。 果物は甘い=高カロリーというイメージがありますが、同じカロリー数で観ると、例えばケーキやお菓子なんかと比べてビタミン、ミネラルなどや血圧を下げる効果があるカリウムも多く含んでいます。何より旬があり、季節を感じることができます。なのでただの甘い食べ物ではありません。もちろん食べ過ぎてしまうと良い面よりも悪い面が出てきてしまいます。果物を愉しみたい!ひとは医師や管理栄養士に相談してみてくださいね★
ー 適 材 適 食 ーてきざいてきしょく
小園 亜由美 (こぞのあゆみ)管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士・日本化粧品検定1級
*1:文中の表現は全ての人が対象ではない場合があります。現在治療中の方は必ず担当医や管理栄養士の指示に従ってください。食事療法は医療行為です。ひとりひとりの身体の状態に合わせた適切でオーダーメイドなカウンセリングが必要です。充分に注意してください。