This is the Daizu !
今回は身近な食材「ダイズ」を深掘りしてみたいと思います。そのままでも、また色色な食材に加工される大変バリエーションの多いダイズ。それぞれのエネルギーや栄養に注目してみたいと思います。
大豆ダイズ
マメ科の一年草。完熟種子は主に搾油の原料となり、脱脂後の絞り粕（大豆粕）は飼料として利用されている。食用にもなり特に東アジアでは様々な利用形態が発達している。未成熟の種子を枝豆と呼ぶ。
ダイズ大豆 100 g あたりの栄養価ーーーーー
エネルギー・・・・・・・・451 kcal
脂質・・・・・・・・・・・23 g
飽和脂肪酸・・・・・・・3.1 g
多価不飽和脂肪酸・・・・11 g
一価不飽和脂肪酸・・・・5 g
ナトリウム・・・・・・・・2 mg
カリウム・・・・・・・・・1,800 mg
炭水化物・・・・・・・・・31 g
水溶性食物繊維・・・・・1 g
不溶性食物繊維・・・・・16 g
タンパク質・・・・・・・・34 g
ビタミンＣ・・・・・・・・0 mg
カルシウム・・・・・・・・250 mg
鉄・・・・・・・・・・・・9 mg
ビタミンＢ６・・・・・・・ 0.5 mg
マグネシウム・・・・・・・250 mg
大豆タンパク質
五大栄養素にも挙げられるタンパク質は、皮膚、髪、臓器、筋肉、血液など私たちのカラダをつくる大切な素材となる成分です。
「畑のお肉」と言われるほどダイズにはタンパク質が含まれています。よくダイズのタンパク質は良質だと言われる理由は2つあります。
①ダイズ全体の1/3もタンパク質が含まれているためです。これはマグロ（26.4%）、鶏のササミ（23.0%）、豚のヒレ肉（22.8%）プロセスチーズ（22.7g）と比べても段違いに多い量です。
②必須アミノ酸を一定量含んでいるためです。タンパク質は20種類のアミノ酸からできているのですが、このうち人体では作り出すことができず食事で摂るべきアミノ酸が9種類あります。ダイズは必須アミノ酸9種類をバランスよく含んでいるのです。
ダイズの機能成分
大豆レシチン
レシチンはすべての細胞に必要な成分。体重60kgの人で約600g程度必要とされていて不足すると疲労、免疫力低下、不眠、動脈硬化、糖尿病、悪玉コレステロールの沈着などの症状の原因となると言われています。
大豆サポニン
ダイズ独特の苦味の素となっている成分で、ダイズサポニンには抗酸化作用、血糖値上昇抑制作用、免疫力向上、肥満予防、血流改善、肝機能向上などの効果があると言われています。
オリゴ糖
ビフィズス菌など腸内にいる善玉菌を増やす効果があり、腸内環境を整え整腸作用があります。オリゴ糖にはスクロース、ラクトース、トレハロース、マルトース、ラフィノース、パノース、マルトトリオース、目地トース、現地アノース、スタキオース、シクロデキストリンなど様様な種類があります。
大豆イソフラボン
エストリゲンと呼ばれる女性ホルモンに構造が似ているダイズイソフラボンは、体内で女性ホルモンとして振る舞い、骨密度の維持や更年期症状の緩和などの効果があります。
大豆油だいずゆ 100 gあたり
大豆の種子から採取される油脂。最も代表的な植物油で、サラダ油の他マヨネーズやマーガリンの原料などとして広く用いられる。2010/11年度では大豆油の生産量は世界の油脂生産量中第2位で、アメリカでは植物油消費量の2/3を占めている。日本国内では、液状植物油消費量の約4割弱を占め、菜種油に次ぐ。
大豆油 100 gあたりの栄養価ーーーーー
エネルギー・・・・・・・・884 kcal
炭水化物・・・・・・・・・0 g
糖類・・・・・・・・・・0 g
食物繊維・・・・・・・・0 g
脂肪・・・・・・・・・・・100 g
飽和脂肪酸・・・・・・・15.65 g
トランス脂肪酸・・・・・0.533 g
一価不飽和・・・・・・・22.783 g
多価不飽和・・・・・・・57.74 g
タンパク質・・・・・・・・0 g
リノール酸・・・・・・・・約50％
オレイン酸・・・・・・・・20％強
パルミチン酸・・・・・・・約10％
リノレン酸・・・・・・・・約10％
ステアリン酸・・・・・・・約5％
ダイズには食物繊維やタンパク質の他に多くの脂質も含まれている、という点を覚えておきましょう。またリノール酸など体内で作ることのできない必須脂肪酸を多く含んでいます。
リノール酸
必須脂肪酸のリノール酸は多価不飽和脂肪酸の一種で血中のコレステロールを下げる効果があります。が、過剰に摂取すると、肥満になってしまうほか、悪玉コレステロールだけではなく善玉コレステロールまで減らしてしまい、動脈硬化を促進し心筋梗塞や血栓などの原因となりかねません。主に松の実、ゴマ、ピーナッツ、アーモンド、高野豆腐などにも多く含まれています。
オレイン酸
一価不飽和脂肪酸の一種のオレイン酸は血中の悪玉コレステロールだけを増やさない効果があるとされています。またその効果はリノール酸と一緒に摂取することでより効果が増すとも言われています。また最近では細胞をダメージから守る働きがあることも判ってきた。主にオリーブオイル、キャノーラ油、ナッツ類に多く含まれています。
パルチミン酸
飽和脂肪酸の一種のパルチミン酸は心筋細胞を壊すことが指摘されている。同時に小胞体と呼ばれる体内でタンパク質を加工する機能に障害を起こすとも言われている。またコレステロールを上昇させるとも言われています。主にパーム油、ショートニング、ラード、牛脂などに多く含まれています。
リノレン酸
オメガ-3脂肪酸のα-リノレン酸アルファリノレンサンと、オメガ-6脂肪酸のγ-リノレン酸ガンマリノレンサンがあり、単にリノレン酸と言う場合は、必須脂肪酸である多価不飽和脂肪酸の一種のα-リノレン酸を指します。α-リノレン酸は血中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールと呼ばれるDHAドコサヘキサエン酸やEPAエイコサペンタエン酸の素材となります。α-リノレン酸には動脈硬化予防、血清脂質の改善、免疫力向上など、EPAには血栓予防、血清中性脂肪を抑制など、DHAには脳神経機能向上などの効果があると言われています。主にアマニ油、えごま油などに多く含まれています。
ステアリン酸
飽和脂肪酸の一種であるステアリン酸は、悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを増やす効果があります。主に牛脂、ラード、バター、マーガリン、ショートニング、ゴマ油、ラー油などに含まれています。
萌やしモヤシ
主に穀類や豆類の種子を人為的に発芽させた新芽。ただし単に発芽させたものでなく、暗所で発芽させ、徒長軟化させたものである。より広い範囲をこれに含める見方もある。
モヤシ 100 gあたりの栄養価ーーーーー
エネルギー・・・・・・・・126 kcal
炭水化物・・・・・・・・・5.94 g
糖類・・・・・・・・・・4.13 g
食物繊維・・・・・・・・1.8 g
脂肪・・・・・・・・・・・0.18 g
飽和脂肪酸・・・・・・・0.046 g
一価不飽和・・・・・・・0.022 g
多価不飽和・・・・・・・0.058 g
タンパク質・・・・・・・・3.04 g
萌やしで注目したいのはエネルギーです。ダイズのままの時と比べると一気にエネルギー量が下がっています。しかし、食物繊維やタンパク質などの栄養成分は充分に含まれているので、ダイエットに向いている食材と言えます。
枝豆エダマメ
枝豆は、未成熟で青いうちの大豆を収穫し、食用にするもの枝豆は、未成熟で青いうちの大豆を収穫し、食用にするもの。
エダマメ 100 gあたりの栄養価ーーーーー
エネルギー・・・・・・・・135 kcal
脂質・・・・・・・・・・・6 g
飽和脂肪酸・・・・・・・0.8 g
多価不飽和脂肪酸・・・・2.8 g
一価不飽和脂肪酸・・・・1.9 g
ナトリウム・・・・・・・・1 mg
カリウム・・・・・・・・・590 mg
炭水化物・・・・・・・・・9 g
水溶性食物繊維・・・・・0.4 g
不溶性食物繊維・・・・・4.6 g
タンパク質・・・・・・・・12 g
ビタミンＣ・・・・・・・・ 27 mg
カルシウム・・・・・・・・58 mg
鉄・・・・・・・・・・・・2.7 mg
ビタミンＢ６・・・・・・・ 0.2 mg
マグネシウム・・・・・・・62 mg
ビールのお供の定番であるエダマメ。実は理に適っています。エダマメには良質なタンパク質が多く含まれているので、アルコールを分解する肝臓の代謝を上げる効果があると言われています。また、ダイズにはないビタミンCが多く含まれていて、酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解を促す効果があります。
納豆
大豆を納豆菌によって発酵させた日本の発酵食品。様々なものが存在するが、一般的に「糸引き納豆」を指す。
骨にカルシウムを与えて強固にするビタミンK2などのビタミン類やミネラル、食物繊維、腸に良い乳酸菌、蛋白質が含有されている。骨にも良く、免疫力を高める健康食である。
糸引き納豆 100 gあたりの栄養価ーーーーー
エネルギー・・・・・・・・200 kcal
脂質・・・・・・・・・・・10 g
飽和脂肪酸・・・・・・・1.5 g
多価不飽和脂肪酸・・・・5 g
一価不飽和脂肪酸・・・・1.9 g
コレステロール・・・・・・0 mg
ナトリウム・・・・・・・・2 mg
カリウム・・・・・・・・・660 mg
炭水化物・・・・・・・・・12 g
水溶性食物繊維・・・・・2.3 g
不溶性食物繊維・・・・・4.4 g
タンパク質 17 g
ビタミンＣ・・・・・・・・0 mg
カルシウム・・・・・・・・90 mg
鉄・・・・・・・・・・・・3.3 mg
ビタミンB6・・・・・・・・0.2 mg
コバラミン・・・・・・・・0 µg
マグネシウム・・・・・・・100 mg
ダイズに納豆菌を混ぜて発酵させるとできるのが納豆。納豆には多くの栄養素が詰まっていますが、中でもタンパク質、食物繊維、ビタミンＫ2などが豊富なのが特徴です。
特にカルシウムを体内に取り込んで骨を形成するのに関わるビタミンK2は納豆菌によって作り出させる成分です。また納豆に含まれる酵素のひとつ、ナットウキナーゼは血栓を溶かす作用があることが判明しています。
豆乳
大豆を水に浸してすりつぶし、水を加えて煮つめた汁を漉した飲料である。味は無調整であれば豆腐とほぼ同じで、大豆特有の青臭さがある。この風味を好む人も多いが、飲みづらいと感じる人もいるため、牛乳に似せて味を調えた調製豆乳や、果汁を加えたり砂糖などで甘みを加えた豆乳飲料も販売されている。なお煮詰めた汁を濾して残った繊維質のものがおからである。
豆乳 100 gあたりの栄養価ーーーーー
エネルギー・・・・・・・・45 kcal
脂質・・・・・・・・・・・2 g
飽和脂肪酸・・・・・・・0.4 g
多価不飽和脂肪酸・・・・1 g
一価不飽和脂肪酸・・・・0.4 g
ナトリウム・・・・・・・・2 mg
カリウム・・・・・・・・・190 mg
炭水化物・・・・・・・・・3.1 g
水溶性食物繊維・・・・・0.2 g
不溶性食物繊維・・・・・0 g
タンパク質・・・・・・・・3.6 g
ビタミンＣ・・・・・・・・0 mg
カルシウム・・・・・・・・15 mg
鉄・・・・・・・・・・・・1.2 mg
ビタミンＤ・・・・・・・・ 0%
ビタミンＢ６・・・・・・・ 0.1 mg
コバラミン・・・・・・・・0%
マグネシウム・・・・・・・ 25 mg
「豆の乳」と書いて豆乳。まさに名前通りに豆乳はとても栄養成分を多く含む食材です。そんな豆乳には成分によって呼び名が日本農林規格によって決められています。
▼大豆たん白質含有率
豆乳（無調整豆乳）・・・3.8%以上
調整豆乳・・・・・・・・3.0%以上
豆乳飲料・・・・・・・・1.8%以上
▼大豆たん白質含有率
豆乳（無調整豆乳）・・・大豆以外のものを使用していないこと
調整豆乳・・・・・・・・大豆及び脱脂加工大豆＋食用植物油脂＋調味料
豆乳飲料・・・・・・・・大豆及び脱脂加工大豆＋食用植物油脂＋調味料＋風味原料＋香辛料
▼大豆たん白質含有率
豆乳（無調整豆乳）・・・食品添加物を使用していない
調整豆乳・・・・・・・・シリコーン樹脂、pH調整剤、品質改良剤、乳化剤＋α
豆乳飲料・・・・・・・・消泡剤、pH調整剤、品質改良剤、乳化剤＋α
＊詳しく、正しくはこちら→豆乳 - Wikipedia
とこのように純粋に豆の乳だけと言えるのは豆乳＝無調整豆乳と表記されているものになります。
豆乳には
- 大豆タンパク質・・・・肥満予防、動脈硬化防止効果
- イソフラボン・・・・・がん予防、骨粗しょう症予防
- サポニン・・・・・・・肥満の改善、予防、動脈硬化防止
- レシチン・・・・・・・脳の老化防止、コレステロール低下
- オリゴ糖・・・・・・・腸内環境改善
- フィチン酸・・・・・・抗酸化作用、がん予防
- ビタミンＢ群・・・・・脳の機能維持
- ビタミンＥ・・・・・・血行促進、抗酸化作用
- カリウム・・・・・・・高血圧予防
- マグネシウム・・・・・ホルモン分泌調整、カルシウム吸収
- 不飽和脂肪酸・・・・・コレステロール代謝調整
などが期待される成分が含まれています。
油揚げ あぶらあげ
薄切りにした豆腐を油で揚げた食品。厚揚げ（生揚げ）とは異なり、薄切りをした豆腐を使用するので内部まで揚がっている。「あげ」（または女房詞が付いて「おあげ」とも）と略されることもある。別称は「稲荷揚げ」・「狐揚げ」・「寿司あげ」。厚揚げに対して「薄揚げ」と呼ぶ地域もある。
油揚げ 100 gあたりの栄養価ーーーーー
エネルギー・・・・・・・・386 kcal
脂質・・・・・・・・・・・33 g
飽和脂肪酸・・・・・・・6 g
多価不飽和脂肪酸・・・・17 g
一価不飽和脂肪酸・・・・7 g
コレステロール・・・・・・0 mg
ナトリウム・・・・・・・・10 mg
カリウム・・・・・・・・・55 mg
炭水化物・・・・・・・・・2.5 g
水溶性食物繊維・・・・・0.5 g
不溶性食物繊維・・・・・0.6 g
タンパク質・・・・・・・・19 g
ビタミンＣ・・・・・・・・0 mg
カルシウム・・・・・・・・300 mg
鉄・・・・・・・・・・・・4.2 mg
ビタミンＢ６・・・・・・・ 0.1 mg
マグネシウム・・・・・・・130 mg
薄めの豆乳で硬い豆腐を薄く切ってよく水切りしたあと、菜種油などで低温、高温で揚げたものが油揚げです。油を使った料理のためエネルギーは高めとなりますが、ダイズとほぼ栄養成分は変わりません。袋状になっているのでいなり寿司など様様な料理で使います。
豆腐
大豆の搾り汁（豆乳）を凝固剤（にがり、その他）によって固めた加工食品である。
豆腐 100 gあたりの栄養価ーーーーー
エネルギー・・・・・・・・ 55 kcal
脂質・・・・・・・・・・・3 g
飽和脂肪酸・・・・・・・0.5 g
多価不飽和脂肪酸・・・・1.5 g
一価不飽和脂肪酸・・・・0.6 g
ナトリウム・・・・・・・・7 mg
カリウム・・・・・・・・・150 mg
炭水化物・・・・・・・・・2 g
水溶性食物繊維・・・・・0.1 g
不溶性食物繊維・・・・・0.2 g
タンパク質・・・・・・・・4.9 g
ビタミンＣ・・・・・・・・ 0 mg
カルシウム・・・・・・・・43 mg
鉄・・・・・・・・・・・・0.8 mg
ビタミンＢ６・・・・・・・ 0.1 mg
コバラミン・・・・・・・・0%
マグネシウム・・・・・・・44 mg
豆腐の特徴と言えば何と言っても低カロリーなのにタンパク質や食物繊維など栄養成分はしっかり含まれている点です。豆腐には木綿と絹ごしがあり、作り方がそれぞれ異なります。
- 木綿豆腐 ：豆乳に凝固剤を入れ固めたものを崩し、そこに圧力をかけて水分を取り除き、再び固める。
- 絹ごし豆腐：木綿用よりも濃いめの豆乳に凝固剤を入れてそのまま固める。
この作り方によって栄養成分も変わってきます。
- 木綿豆腐 ：タンパク質、カルシウム、鉄分が多め
- 絹ごし豆腐：ビタミンＢ群、カリウムが多め
なんだそうです。
おから
大豆から豆腐を製造する過程で、豆乳を絞った際の搾りかす。日本、中国、韓国など、豆腐が存在する東アジア一帯ではなじみ深い食品である。食物繊維を多く含み、火を通して食べることが多い。
おから 100 gあたりの栄養価ーーーーー
エネルギー・・・・・・・・110 kcal
脂質・・・・・・・・・・・3.6 g
飽和脂肪酸・・・・・・・0.6 g
多価不飽和脂肪酸・・・・1.9 g
一価不飽和脂肪酸・・・・0.7 g
ナトリウム・・・・・・・・5 mg
カリウム・・・・・・・・・350 mg
炭水化物・・・・・・・・・14 g
水溶性食物繊維・・・・・0.4 g
不溶性食物繊維・・・・・11 g
タンパク質・・・・・・・・6 g
ビタミンＣ・・・・・・・・0 mg
カルシウム・・・・・・・・81 mg
鉄・・・・・・・・・・・・1.3 mg
ビタミンＢ６・・・・・・・ 0.1 mg
マグネシウム・・・・・・・40 mg
絞りかすという意味の言葉のおからですが、実はとても栄養的に優れた食材です。タンパク質、脂肪、食物繊維などとても多く含んでいます。特に脂肪分の約50%が不飽和脂肪酸のリノール酸です。
最近では、おからを使ったおからパウダーが売られています。不足しがちなタンパク質と食物繊維を補う食品としてオススメです★
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★ぶー！ポイント★
味噌、醤油、湯葉などダイズを使った食品・食材はまだまだたくさんあります。（いくつかの注意事項はありますが）概ね低エネルギーで高タンパク、そして食物繊維も摂れ、なんと言っても植物性です。毎日の食事にダイズを上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。
ー適材適食ー
小園亜由美（こぞのあゆみ）｜管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士
*1:文中の表現は全ての人が対象ではない場合があります。現在治療中の方は必ず担当医や管理栄養士の指示に従ってください。食事療法は医療行為です。ひとりひとりの身体の状態に合わせた適切でオーダーメイドなカウンセリングが必要です。充分に注意してください。
