「食物繊維を摂りましょう！」と言うのはよく耳にしていると思います。
食物繊維
食物繊維を多く含む食材、野菜やキノコ、海藻類などを多く摂ると、血糖値の急上昇を抑え、腸内環境を整えてくれます。食物繊維はカラダの調子を整えてくれる栄養素と言えます。
では「タンパク質」はどうでしょう。意識したことありますか？
タンパク質
最近話題となっているのがタンパク質です。タンパク質は主に皮膚や筋肉などカラダを作る素材になります。
タンパク質ですが、食物繊維と同様に充分に摂れていない人が多いことが今問題となっています。高齢の人だけでなく、若い女性にタンパク質が不足しているため低栄養状態の人が増えているというのです。
若い女性がタンパク質を摂らない理由のひとつとしてスタイルがあると言われています。いわゆるダイエットです。
タンパク質を多く含む食品・食材は
- 肉類
- 魚介類
- 卵類
- 大豆製品
- 乳製品
などです。
これらの食品・食材を必要量摂らなければ、カラダに異常が現れてきます。つまり病気です。病気になるほど低栄養な人を見て果たして美しい・綺麗と思うでしょうか。
ダイエットという言葉も食べないという事ではなく「体調を維持するために太りすぎないように食事に気をつける」という意味です。
必要以上に食事を摂らずに体重を落とし痩せることは、太ることと同じくらいにカラダに負担をかけること、です。
エネルギーと栄養のバランスを整えてくれる
- 低カロリー
- 食物繊維
- タンパク質
が揃ったそんな食品・食材はないのでしょうか。
実は密かに熱い視線を注いでいる食材＝粉があるんです。それがこちら↓です。
さて何の粉でしょう。正解は↓
キッコーマン社 豆乳おからパウダー です。
つまり大豆です。
大豆の栄養を見ていきましょう。
ダイズ大豆 100 g あたり
エネルギー・・・・・・・・451 kcal
脂質・・・・・・・・・・・23 g
飽和脂肪酸・・・・・・・3.1 g
多価不飽和脂肪酸・・・・11 g
一価不飽和脂肪酸・・・・5 g
ナトリウム・・・・・・・・2 mg
カリウム・・・・・・・・・1,800 mg
炭水化物・・・・・・・・・31 g
水溶性食物繊維・・・・・1 g
不溶性食物繊維・・・・・16 g
タンパク質・・・・・・・・34 g
ビタミンＣ・・・・・・・・0 mg
カルシウム・・・・・・・・250 mg
鉄・・・・・・・・・・・・9 mg
ビタミンＢ６・・・・・・・ 0.5 mg
マグネシウム・・・・・・・250 mg
となっています。
ダイズは食物繊維がたくさん入っている上に「畑のお肉」と言われるようにタンパク質も多く含んでいるのです。まさに足りない栄養素を補うのにピッタリな食材といます。が、脂分も多く含んでいます。
では豆乳おからパウダーを見ていきましょう。
豆乳おからパウダー 100 gあたり
エネルギー・・・・・・・・378 kcal
タンパク質・・・・・・・・30.8 g
脂質・・・・・・・・・・・17.3 g
飽和脂肪酸・・・・・・・2.43 g
炭水化物・・・・・・・・・44.9 g
食物繊維・・・・・・・・38.1 g
糖質・・・・・・・・・・6.8 g
食塩相当量・・・・・・・・0.56 g
大豆レシチン・・・・・・・1270 mg
大豆サポニン・・・・・・・300 mg
大豆イソフラボン・・・・・130 mg
グルテン・・・・・・・・・ 0 mg
ダイズと比べると、
- エネルギー ↓ -73 kcal
- タンパク質 ↓ -3.2 g
- 脂質 ↓ -5.7 g
- 炭水化物 ↑ +13.9 g
という結果になっています。 タンパク質が僅かに減った分、脂質も減っています。エネルギーは大きく減り、炭水化物特に食物繊維が大幅にアップしています。
しかも商品名の通りとても細かいパウダー状となっていますので、使い方は無限大です。
朝食は食物繊維だけでなくタンパク質も摂らない人が多い傾向にあります。そこで、例えば、ヨーグルトにかけてよく混ぜてみましょう。これで食物繊維やタンパク質が補えるだけでなく、乳酸菌などカラダの調子を整えてくれる栄養素も摂れます。
他にもポテトサラダに混ぜてみたり、
お味噌汁に混ぜてみるのもいいかも知れません。
まだまだ豆乳おからパウダーの有効な使い方を探っています。また見つけたらお知らせしたいと思っています。
今回はおからから作られた豆乳おからパウダーを紹介しました。が、ダイズから直接作られた大豆粉というのもあります。またよく知っているものとしてきな粉というのもありますね。似ていますがちょっと違うんです。
大豆粉だいずこ
生の大豆をそのまま粉末状にした物で、加熱工程を経ていないので酵素がそのまま生きており、大豆由来の独特のエグミや臭みが残っている事があります。そのため生で食べることはできず、必ず調理工程において加熱をする必要があります。大豆の栄養がまるまるすべて入っているので、タンパク質や糖質やエネルギーを摂りたい場合はおからよりも向いた食品です。特有の粘り気を活かして小麦粉と似た使い方をするのが向いています。また焙煎してから粉末状にした失活大豆粉というものもあり、きな粉のような風味や、加熱せずに食べることが出来るなどの違いがあり、大豆粉と使い分けができます。
おからパウダー豆腐を作る過程で大豆を砕いて豆乳を絞り出しますが、この時に出る絞りカスがおからです。おからパウダーはこのおからを乾燥させて粉末状にしたもので、生のおからにあった強い繊維感が緩和しているので食べやすくなっています。大豆粉と違って生で食べられるので料理のバリエーションが広く、粘り気も出ないためクッキーなどのサクサクとした食感を活かすレシピに向いています。
＊成分など詳しい情報はこちら↓
まとめると、
- おからパウダー・・・ダイズを搾って豆乳部分を除いたいわゆるおからを乾燥させて粉にしたもの
- 大豆粉・・・・・・・ダイズを生のまま粉にしたもの
- きな粉・・・・・・・ダイズを炒って粉にしたもの
という感じです。
★ぶー！ポイント★
とても微細な粒のパウダーなので、そっと入れても気づかないと思われるレベルです。あなただけでなく、大切な人の料理にそっと愛情と一緒にひとふりしてみてはいかがでしょうか。
豆乳おからパウダー的なものは他にもあります。興味を持った人はぜひ調べて試してみてください。お値段もお手頃です。使い勝手もあります。
もしいいアイディアがあれば教えてください。お待ちしています。
ダイズについてもっと知りたい人はこちらも↓
ダイズは素晴らしい食品・食材ですが、そんなダイズでも全ての栄養をまかなえるわけではありません。様様な食材から色色な栄養をバランスよく摂るようにしましょう。
ー適材適食ー
小園亜由美（こぞのあゆみ）｜管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士
*1:文中の表現は全ての人が対象ではない場合があります。現在治療中の方は必ず担当医や管理栄養士の指示に従ってください。食事療法は医療行為です。ひとりひとりの身体の状態に合わせた適切でオーダーメイドなカウンセリングが必要です。充分に注意してください。
