＊これまでの「食物繊維の話」↓
7回目の今回は「豆類」。豆と云ってもたくさんの種類があります、と同時に豆を使った食品もかなりたくさんあります。さて、どの豆が食物繊維を多く含んでいるのでしょうか。
参考にしたのはこちらのサイト↓
なお「食品」としての果物になります。早速観ていきましょう！
豆類
豆（まめ、英: Bean, Pulse）
マメ科植物の種子のことで、特に食用・加工用に利用される大豆、インゲンマメ、ヒヨコマメ、アズキ、ラッカセイなどの総称である。豆は菽穀類（しゅこくるい、英: Pulse crops）と言われ広義の穀物に含まれる。また小さいものや形の似たものを豆と表現する。
＊以下の表は同じ100gでどれくらい食物繊維が含まれているか水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を合わせて食物繊維総量として比較しています。
- １００ｇあたりの 水溶性 ＋不溶性 ＝総量 単位（ｇ）
- いんげん豆（乾） ３．３ １６ １９．３
- ささげ（乾） １．３ １７．１ １８．４
- あずき（乾） １．２ １６．２ １７．４
- えんどう（乾） １．２ １６．２ １７．４
- 大豆（国産、乾） １．８ １５．３ １７．１
- きなこ １．９ １５ １６．９
- あずき こしあん ０．３ ６．５ ６．８
- 挽きわり納豆 ２ ３．９ ５．９
- 凍り豆腐 ０．６ １．２ １．８
- 木綿豆腐 ０．１ ０．３ ０．４
- 絹ごし豆腐 ０．１ ０．２ ０．３
では詳しくみていきましょう！
いんげん豆（乾）（100gあたりの食物繊維総量：19.3 g）
インゲンマメ（隠元豆、眉児豆、菜豆 Phaseolus vulgaris）
マメ亜科の一年草。別名、サイトウ（菜豆）、サンドマメ（三度豆）。主に西日本でフジマメ（藤豆、別名・センゴクマメ（千石豆）、アジマメ（藊豆）など）のことを「インゲンマメ」と呼ぶ地域があり、両種は混同されやすいが、別種である。
乾燥させたインゲン豆が1位。しかも100g中19gというとてつもない量の食物繊維を含んでの1位です。
ささげ（乾）（100gあたりの食物繊維総量：18.4 g）
ササゲ（大角豆、学名：Vigna unguiculata、英: Black-eyed pea）
ササゲ属の一年草。つる性の種類とつるなしの種類とがある。アフリカ原産。主に旧世界の温暖な地方で栽培される。樹木の形状は低木であり、直立ないし匍匐する。枝を張ったり、からみついたりと、成育の特性は多彩。
サザゲ、正直私知りませんでした。名前が特に特徴敵だったので調べてみると、
ささげという名前の由来については、細い莢を小さな牙に見立てて「細々牙」とした、あるいは、莢さやが物を「捧（ささげ）る」かのように上を向いているから、などの説があります。なお、ささげの英名は"cowpea"です。
昭和30年頃盛んに国内で栽培されていたそうなんですが、その後減少していったそうです。
あずき（乾）（100gあたりの食物繊維総量：17.4 g）
アズキ（小豆、荅、Vigna angularis）
マメ科ササゲ属アズキ亜属に属する一年草。種子は豆の一種（広義の穀物）である。しょうずともいう。
ご存知アズキです。このアズキは乾燥させたアズキのことです。100g中17.4gの食物繊維とはかなりの量です。
えんどう（乾）（100gあたりの食物繊維総量：17.4 g）
エンドウ（豌豆、学名：Pisum sativum L.）
マメ科の一・二年草。広く栽培され、食用となっている。一般に、エンドウマメとも。別名（古名）にノラマメ。実エンドウ・グリーンピース（未熟の種子を食用とする場合の呼び方）、サヤエンドウ（莢豌豆・絹莢、未熟の莢を食用とする場合の呼び方）、ヨサクマメ（北東北の一部地域での呼び方）など。日本での栽培種には、ウスイエンドウ（うすい豆）、キヌサヤエンドウ、オランダエンドウなどがある。
エンドウマメ、食べますか？今はエンドウマメというよりも豆苗の方が親しみやすく食べているのかも知れませんね。
大豆（国産、乾）（100gあたりの食物繊維総量：17.1 g）
大豆（学名 Glycine max,英:Soy beans）
マメ科の一年草。完熟種子は主に搾油の原料となり、脱脂後の絞り粕（大豆粕）は飼料として利用されている。食用にもなり特に東アジアでは様々な利用形態が発達している。未成熟の種子を枝豆と呼ぶ。
来ました！ダイズです！100g中17.1gとこれもかなりの食物繊維量です！ほかにもダイズにはたくさんの栄養が含まれています、詳しくはこちら↓
きなこ（100gあたりの食物繊維総量：16.9 g）
きな粉（きなこ、黄粉）
大豆を炒って皮をむき、挽いた粉である。加熱により大豆特有の臭みが抜け、香ばしい香りになる。語源は「黄なる粉」で、黄な粉とも書く。ただし実際には黄色ばかりの粉とは限らず、黄大豆を原料にしたきな粉は黄褐色なのに対し、青大豆を原料にしたきな粉は淡緑色なので、「青きな粉」や「うぐいすきな粉」（うぐいす粉）と呼ばれる。
ダイズは炒って皮を剥いて挽いたきな粉状態でも100g中16.9gと食物繊維たっぷり。 そんなきな粉ともう１つおからについて以前お話しています↓
あずき こしあん（100gあたりの食物繊維総量：6.8 g）
こしあん（漉し餡）
小豆を潰し布等で裏ごしして豆の種皮を取り除いたもの。
終わりのない粒餡vs漉し餡論争ですが、こしあんは食物繊維の量では勝っている？のかも知れません。
挽きわり納豆（100gあたりの食物繊維総量：5.9 g）
ひきわり納豆
大きく完熟した大豆をひき臼のような装置で挽き割った大豆を原料にして作る納豆のことです。全国的には市販されている納豆全体に占める、ひきわり納豆の割合は7〜8％ですが、東北地方の一部では40％前後と高めで、昔から好んで食べ続けられています。このため、こうした地域ではひきわり納豆の製造技術も進み、店頭では高品質で美味しいひきわり納豆が多く販売されています。
ダイズ製品、再びランクインです。でも一気に食物繊維量下がっていますね。ダイズ本体をそのまま使用しているのですが。私、自家製納豆を作ったんです↓
凍り豆腐（100gあたりの食物繊維総量：1.8 g）
凍り豆腐（こおりどうふ）、別名 高野豆腐（こうやどうふ）
豆腐を凍結、低温熟成させた後に乾燥させた保存食品。乾燥状態では軽く締まったスポンジ状で、これを水で戻し、だし汁で煮込むなどして味を付ける。
三度のダイズ製品ランクイン。高野豆腐は和食に欠かせないですね。 これもダイズ系にしては食物繊維量が少なめです。
木綿豆腐（100gあたりの食物繊維総量：0.4 g）
木綿豆腐
固まった豆乳を崩しながら、内側に布を敷いた穴開きの型容器に容れ、水分を抜くと木綿豆腐となる。
またダイズ系。豆腐はダイズを搾ってしまうので残ったという感じの食物繊維量ですね。
絹ごし豆腐（100gあたりの食物繊維総量：0.3 g）
絹ごし豆腐
豆乳がまだ熱いうちに凝固剤を加えると蛋白分子が後述するように網目状に繋がり、豆乳はプリン状に固まる。これを切り分けて水にさらしたものを絹ごし豆腐という。
木綿豆腐に比べて若干絹ごし豆腐の方が食物繊維量が少ないようです。豆腐については以前お話しています↓
★モゥー！ポイント★
こうやってみると、ダイズ系ファミリーに独占されたランキングですね。やはりダイズは手軽で色々な食品に加工できて栄養価も高いので優秀、ということでしょうか。それにしても豆類は他の食品に比べて食物繊維の量が高いという事がわかりました。
ちなみに「こしあんは食物繊維いっぱい入ってるから」と云って食べ過ぎないようにしてくださいね★ カロリーはまた別ですから。
ー 適 材 適 食 ーてきざいてきしょく
小園 亜由美 （こぞのあゆみ）管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士・日本化粧品検定1級
*1:文中の表現は全ての人が対象ではない場合があります。現在治療中の方は必ず担当医や管理栄養士の指示に従ってください。食事療法は医療行為です。ひとりひとりの身体の状態に合わせた適切でオーダーメイドなカウンセリングが必要です。充分に注意してください。
