今週のお題「チャレンジしたいこと」
お散歩していますか？
お散歩は運動として身体にとってよいのはもちろんのこと、心のケアとしても有効です。そんなお散歩について保健学の博士号をお持ちの83歳の先生が実体験をもとにアドバイスしてくれている記事を見つけましたので紹介します。
私は迷わず｢散歩をする人生｣を選びたい…83歳､保健学博士が実感する"散歩"の【認知症予防】効果
石田 良恵 : 保健学博士、女子美術大学名誉教授歩かない人生もあるかもしれません。でも、私は迷わず「散歩をする人生」を選びたい――。そう語る保健学博士の石田良恵氏は、83歳になった現在でも原稿執筆や講師の仕事を続けられているのは、毎朝の散歩のおかげだと言います。そんな石田氏が日々感じている散歩の魅力や健康に与える影響とはどんなものなのでしょうか。同氏の著書『ボケない散歩 83歳、健康を研究する教授の習慣』から、一部を抜粋・編集してお届けします。
「人間は足から死ぬ」が口癖だった、ぎんさん
なんとなく外の空気を吸いたくて、家にいても暇だから、買い物に行くついでに、友だちとおしゃべりをしながら、あるいは犬を連れて――あなたは、どんなときに歩きますか？
私は、長年の習慣として朝に歩きます。外に出れば、私の他にも散歩をしている方をたくさん見かけます。若い方から高齢の方まで、さまざまな年代です。
「歩くことは健康の源」。私はこう思っていますが、散歩をしているみなさんも、きっとそう感じているのでしょうね。
実際にこんなデータもあるのです。国土交通省の試算ですが、1日1500歩多く歩くだけで、年間約3万5000円もの医療費を節約できるそうです。
1500歩は距離で1kmほど、時間にすると約15分。歩くことは体にいいだけでなく、お財布にもやさしい、まさに"最良の薬" ですね。
ところで、ご長寿の双子ということで一世を風靡した「きんさん、ぎんさん」を覚えていますか？ 妹のぎんさんは、「人間は足から死ぬ」が口癖だったそうです。いい言葉ですね。実際、ぎんさんは100歳を超えても、足腰を鍛えるために毎日30分の散歩を欠かさなかったといいます。
この話を聞いて、改めて実感したことがあります。それは、歩くことは、年齢に負けない体づくりの基本だということ。私は83歳となった今でも、原稿の執筆や健康教室の講師の仕事、地方出張なども問題なくこなすことができています。
もちろん、年齢なりの不調を感じることもあります。それでも、日々の生活を楽しみ、仕事にも積極的に取り組めているのは、よく歩くおかげだと思っています。
私は迷わず「散歩をする人生」を選びたい
私にとって欠かせない朝の散歩は、長年の習慣です。たとえ10分でも15分でも、歩かない日はありません。それに、歩くことには数えきれないほどの健康効果がありますから、歩かないのはもったいない気がします。体重の管理がしやすくなります
歩くことで余分な脂肪が消費され、それほど気をつけなくても体重が増えにくくなります。私自身、体重が増えやすくなる更年期の時期にも、特別なダイエットをせず体型を維持できました。歩くことで血流がよくなります
私が冷えたりむくみに悩まされたことがないのも、歩いて血流がよくなっているからだと思います。さらに、汗をかく習慣ができるので新陳代謝も高まり、体温調節がうまくいくようになります。結果として、熱中症にもなりにくくなると思います。散歩は心にも効きます
外に出て風を感じ、季節の移ろいを五感で感じることで、気持ちが前向きになります。私の場合は、桜が咲く頃には、少し足を延ばして、神田川沿いの桜並木を眺めながら歩く。秋には、公園の落ち葉をサクサクと踏みしめながら、ゆっくり1周する。そんな小さな楽しみが、日々の活力になるのです。
一方で、散歩をしている方たちの様子を見ていて、「残念だなぁ」と感じることもあります。それは「歩き方」です。
背中を丸めたり、下を向いて歩いたりしている方が見受けられます。こうした歩き方では、心にも体にも十分な効果を得ることができません。
散歩は楽しく歩くことが第一ですが、どうせなら正しく歩いてほしいと思います。正しい歩き方を意識すれば、体の変化もよりはっきりと感じられるようになり、散歩がますます楽しくなるはずです。
では、「正しい歩き方」ってなんでしょう？ 難しいことではないので、ぜひ意識して行ってみてください。詳しいやり方は記事の最後にご紹介します。
実践するうちに、いつの間にか、散歩をしないと落ち着かないくらいになるかもしれません。
古代ギリシャの医師ヒポクラテスも「歩くことは人間にとって最良の薬」と言っています。何千年も前から、歩くことの価値は変わっていないのですね。薬に頼る前に、まずは自分の足を使ってみる。それだけで、体も心も整っていくのです。
散歩は、特別な道具もいりません（歩きやすい靴を選ぶことは大切ですが）。少しの時間があれば始められます。そして、続けることで、体も心も変わっていきます。
初めは、ほんの数分でもかまいません。歩き始めたその瞬間から、人生は少しずつ変わっていきます。
私にとって、散歩はこれからもずっと人生の一部であり続けると思っています。歩かない人生もあるかもしれません。でも、私は迷わず「散歩をする人生」を選びたい。できれば、あなたにも散歩を楽しむ人生を選んでほしいと思っています。
楽しく毎日を過ごせるのも散歩のおかげ
私は3人の娘たちがみな独立してしまい、現在1人暮らしなので、身の回りのことは自分でしています。
「できることなら、このままずっとボケずにいたい」。日々こう願っていますが、きっとあなたも私と同じように思っていらっしゃるのではないでしょうか。
歩くことは「認知症の予防」にも役立つ
歩くことが認知症予防に役立つという研究結果が、いくつかの国から報告されています。認知症のリスクが半分に下がる
例えば、1日平均3800歩前後で認知症のリスクが約25％低下し、9800歩前後では約50％も下がるというのです。これは、南デンマーク大学とシドニー大学による、英国在住の約7万8000人を対象にした研究です。脳卒中が原因の認知症を防げる
また、65歳以上の高齢者749人を対象に4年間行われたイタリアの調査では、ウォーキングを習慣にしている人や、日常的に体をよく動かしている人は、脳卒中などが原因となる脳血管性認知症の発症リスクが7割以上も低いことがわかっています。歩くだけで認知症はもちろんのこと、命に関わるような病気も防げるなんて、うれしいと思いませんか？
脳の中の記憶や判断に関わる部分が活性化する
それから、歩くと脳の血流が増え、記憶や判断に関わる部分が活性化されます。これにより、認知機能が保たれやすくなるといいます。これは、東京都健康長寿医療センター研究所が行った研究です。特に、脳の記憶をつかさどる「海馬」や、情報を整理し、論理的に思考する働きを担う「大脳皮質」といった部位に血液がしっかり届くことが、認知機能の維持につながると考えられています。この研究では、少なくとも1週間に90分（1日あたりにすると15分程度）歩いている人は、週に40分未満しか歩かない人よりも認知機能テストの結果がよいことも明らかになっています。年齢を重ねても、頭はクリアなままでいたい。興味のあることを見つけては調べたり、友人と楽しく会話をしたり――。そんなふうに、いくつになっても日々を前向きに過ごしたいと思っています。
ありがたいことに、私は今も仕事を続けられていますし、日々の暮らしの中でいろいろなことに興味を持ち、何事にも積極的に取り組めています。もしかしたら、若い頃より好奇心旺盛になっているかもしれません。
若い頃は、研究に関わること以外は興味を持つ余裕がありませんでした。しかし、定年を機に、もっといろいろなことを知りたい、体験したいという思いが強くなったのです。
こうして楽しく毎日を過ごせているのも、頭がクリアであればこそ。そして、それは散歩のおかげだと思っています。歩くことは「認知症の予防」にも役立つ
歩くことが認知症予防に役立つという研究結果が、いくつかの国から報告されています。認知症のリスクが半分に下がる
例えば、1日平均3800歩前後で認知症のリスクが約25％低下し、9800歩前後では約50％も下がるというのです。これは、南デンマーク大学とシドニー大学による、英国在住の約7万8000人を対象にした研究です。脳卒中が原因の認知症を防げる
また、65歳以上の高齢者749人を対象に4年間行われたイタリアの調査では、ウォーキングを習慣にしている人や、日常的に体をよく動かしている人は、脳卒中などが原因となる脳血管性認知症の発症リスクが7割以上も低いことがわかっています。
歩くだけで認知症はもちろんのこと、命に関わるような病気も防げるなんて、うれしいと思いませんか？脳の中の記憶や判断に関わる部分が活性化する
それから、歩くと脳の血流が増え、記憶や判断に関わる部分が活性化されます。これにより、認知機能が保たれやすくなるといいます。これは、東京都健康長寿医療センター研究所が行った研究です。
特に、脳の記憶をつかさどる「海馬」や、情報を整理し、論理的に思考する働きを担う「大脳皮質」といった部位に血液がしっかり届くことが、認知機能の維持につながると考えられています。この研究では、少なくとも1週間に90分（1日あたりにすると15分程度）歩いている人は、週に40分未満しか歩かない人よりも認知機能テストの結果がよいことも明らかになっています。
「五感を使いながら歩く」ようにしてみて
1日15分程度、歩数にすれば1500歩。いかがでしょうか？ これなら、続けられそうだと思いませんか？少し外に出て歩くだけで、ボケずに済む。そう思えば、散歩をしようかなという気持ちが湧いてくるのではないでしょうか。
慣れてきたら、20〜30分、体調がよければ1時間くらい歩くのを目標にしてみるとよいでしょう。もちろん、15分歩くことが最初の目標ですが、できればそのときに「五感を使いながら歩く」ようにしてみてください。五感を働かせることが、認知機能の維持に役立つからです。散歩の途中で、花の色や木々の緑、ふと漂う香り、鳥のさえずり、風に揺れる葉の音などに心が動くことがあるでしょう。五感を働かせる、というのは例えばこういうことです。こうした自然の小さな刺激に触れると、頭がすっきりし、気持ちまで前向きになるのを感じることでしょう。
石田 良恵（いしだ よしえ）Yoshie Ishida
保健学博士、女子美術大学名誉教授
1942年埼玉県出身。保健学博士。女子美術大学名誉教授。フロリダ大学スポーツ科学研究所客員教授(1989〜90)。専門は身体組成、主に減量、加齢、トレーニング効果。定年退職後、登山に目覚め、国内外問わず山に登る。生涯登山を目指した筋トレの必要性から「山筋体操」を指導。全国規模で普及活動や講演を行う。著書に『一生、筋トレ』（二見書房）などがある。▼転載元にはさらに詳しい情報を読むことができます。
★ユニコーンポイント★
いかがだったでしょうか。
「歩く」という単純で誰もが自然と行っている動きに、注目し、単純な歩くという行動に「健康」という意味を科学的に与えるような文章だと私は感じました。それはたとえば「歩くことが素敵なこと」に思えてきました。
ー 適 材 適 食 ーてきざいてきしょく
小園 亜由美 （こぞのあゆみ）
管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士・糖尿病病態栄養専門管理栄養士・病態栄養専門管理栄養士・日本化粧品検定1級
*1:文中の表現は全ての人が対象ではない場合があります。現在治療中の方は必ず担当医や管理栄養士の指示に従ってください。食事療法は医療行為です。ひとりひとりの身体の状態に合わせた適切でオーダーメイドなカウンセリングが必要です。充分に注意してください。
