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適材適食 -てきざいてきしょく-

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1488食目「ちょっとのタンパク質でも筋肉量に影響」明治+医薬基盤・健康・栄養研究所

「ちょっとのタンパク質でも筋肉量に影響」明治+医薬基盤・健康・栄養研究所【適材適食】小園亜由美(管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ)糖尿病専門・甲状腺専門クリニック勤務@福岡姪浜・福岡天神

タンパク質摂取の重要性が最近話題になっています。タンパク質は身体を作る素になる材料。

タンパク質(タンパクしつ、蛋白質、英: protein [ˈproʊtiːn]、独: Protein [proteˈiːn/protain])

20種類のアミノ酸が鎖状に多数連結(重合)してできた高分子化合物であり、生物の重要な構成成分のひとつである。構成するアミノ酸の数や種類、また結合の順序によって種類が異なり、分子量約4000前後のものから、数千万から億単位になるウイルスタンパク質まで多くの種類が存在する。連結したアミノ酸の個数が少ない場合にはペプチドと言い、これが直線状に連なったものはポリペプチドと呼ばれることが多いが、名称の使い分けを決める明確なアミノ酸の個数が決まっているわけではないようである。タンパク質は、炭水化物、脂質とともに三大栄養素と呼ばれ、各々の英単語の頭文字を取って「PFC」とも呼ばれる。タンパク質は筋肉や骨、皮膚などをつくる役割も果たしている。

タンパク質 - Wikipedia

厚生労働省から健康な身体を維持するために1日に必要なタンパク質量が食事摂取基準の中で示されています↓

性別、年齢、生活様式によって異なります。自分が該当するところを見つけてみて下さい。

私たちヒトが生きていくために欠かすことのできないタンパク質。しかし大変興味深い研究が発表されましたので紹介します。

少量のたんぱく質摂取でも筋肉量の増加に効果、明治などが確認

明治医薬基盤・健康・栄養研究所は10月25日、筋肉量の維持・向上のために効率的なたんぱく質の摂取量を明らかにした100本ほどの先行研究論文を用いてメタアナリシス研究を実施した結果、筋力トレーニングの有無に関わらず、たんぱく質は少量(平均的な体重の成人で1日5~7g)の摂取でも筋肉量増加に有効であること、また筋力トレーニングはその効果をさらに高めることを明らかにしたと発表した。

同成果は、明治の田川亮一氏、国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 身体活動研究部の渡邉大輝氏らの共同研究チームによるもの。詳細は、10月1日~2日に開催された第68回日本栄養改善学会学術総会において、2本の論文としてWeb発表が行われた。また今回の研究成果がまとめられた論文(英語)は栄養学分野の学術誌「Nutrition Reviews」に、その日本語訳は女子栄養大学出版部が出版するNutrition Reviewsの日本語版「栄養学レビュー」に掲載された。研究チームは今回、文献データベースおよび先行メタアナリシス研究から、たんぱく質摂取量と筋肉量の変化について調べた研究を網羅的な検索を実施。得られた1700文献から今回の研究目的に合致した105文献を厳選し、詳細なデータを抽出。得られたデータを用いて、筋力トレーニングの有無やたんぱく質の摂取量別にメタアナリシスを実施したという。そして、総たんぱく質摂取量(試験食品由来+食事由来のたんぱく質摂取量)が明らかなデータ(92文献、4741名分)について、総たんぱく質摂取量と筋肉量変化との量反応関係が解析されたところ、「幅広い摂取量範囲(0.5~3.5g/kg体重/日)にわたり用量反応関係が見られ、少量(0.1g/kg体重/日、平均的な体重の成人男女で5~7g/日程度)でもたんぱく質摂取量を増やすことが、筋肉量の増加につながる」こと、「特に1.3g/kg体重/日に達するまでの範囲で、たんぱく質摂取量の増加に対する筋肉量増加が大きい」こと、「1.3g/kg体重/日を超えたたんぱく質摂取の範囲では、習慣的に筋力トレーニングを実施する人で、効率的な筋肉量増加が期待される」ことなどが判明したという。
たんぱく質を摂取して筋力トレーニングを行うことで、筋肉を増やすことができることは知られていたが、タンパク質の量が少なくても効果があるのかどうかといったことはよくわかっていなかったというが、今回の研究成果から、少量のたんぱく質の摂取でも筋肉の増加につなげられることが示されたと、研究チームでは説明している。

↓詳しいグラフが掲載されています。

僅かなタンパク質でも継続して摂ることが筋肉量を維持するためには重要、ということ。では、どんな食品にタンパク質が多く含まれているのでしょうか。いくつか紹介します。

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肉・魚介類100g中に含まれるタンパク質量

「ちょっとのタンパク質でも筋肉量に影響」明治+医薬基盤・健康・栄養研究所【適材適食】小園亜由美(管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ)糖尿病専門・甲状腺専門クリニック勤務@福岡姪浜・福岡天神

▲クロマグロ・・・・・・・・・・・26.4 g

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▲カツオ・・・・・・・・・・・・・25.8 g

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▲鶏むね肉・・・・・・・・・・・・23.3 g

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▲鶏ささみ肉・・・・・・・・・・・23.0 g

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▲ベニジャケ・・・・・・・・・・・22.5 g

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▲ブリ・・・・・・・・・・・・・・21.4 g

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▲サバ缶・・・・・・・・・・・・・20.9 g

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▲ホッケ・・・・・・・・・・・・・20.6 g

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▲豚肩ロース・・・・・・・・・・・19.7 g

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▲牛肩ロース・・・・・・・・・・・19.1 g

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▲鶏もも肉・・・・・・・・・・・・19.0 g

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▲ツナ缶・・・・・・・・・・・・・17.7 g

数値だけまとめると

  1. クロマグロ・・・・・・・・・・・26.4 g
  2. カツオ・・・・・・・・・・・・・25.8 g
  3. 鶏むね肉・・・・・・・・・・・・23.3 g
  4. 鶏ささみ肉・・・・・・・・・・・23.0 g
  5. ベニジャケ・・・・・・・・・・・22.5 g
  6. ブリ・・・・・・・・・・・・・・21.4 g
  7. サバ缶・・・・・・・・・・・・・20.9 g
  8. ホッケ・・・・・・・・・・・・・20.6 g
  9. 豚肩ロース・・・・・・・・・・・19.7 g
  10. 牛肩ロース・・・・・・・・・・・19.1 g
  11. 鶏もも肉・・・・・・・・・・・・19.0 g
  12. ツナ缶・・・・・・・・・・・・・17.7 g

となります。タンパク質=肉というイメージが強いかも知れませんが、肉100g=タンパク質100gではなく、その他の成分も含まれているのです。なので、クロマグロやカツオの方が100g中に含まれているタンパク質が多いのです。

また、動物性ではなく植物性のタンパク質もあります。ダイズです↓

 

★モゥー!ポイント★

「若い頃は肉食だったけど、段々食べられなくなってきた」という人も多いかと思います。そんな時は「お魚」そして「ダイズ」です。意識してタンパク質が含まれている食材を選んで積極的に摂るようにしましょう。

 

ー 適 材 適 食 てきざいてきしょく

小園 亜由美 (こぞのあゆみ)管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士・日本化粧品検定1級

毎日更新!たべものブログ【適材適食】小園亜由美(管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士・日本化粧品検定1級)糖尿病・甲状腺専門クリニック勤務@福岡姪浜・福岡天神

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*1:文中の表現は全ての人が対象ではない場合があります。現在治療中の方は必ず担当医や管理栄養士の指示に従ってください。食事療法は医療行為です。ひとりひとりの身体の状態に合わせた適切でオーダーメイドなカウンセリングが必要です。充分に注意してください。