夏・夏・夏。毎日暑い日が続いています。2022年はあまりギラギラの太陽を見る機会の少ないどんよりとした雲ばかりの日が続いている福岡ですが、それでも暑いのにはあまり変わりありません。
夏と言えば、夏野菜。今回は夏野菜を紹介していきたいと思います。しかも、農林水産省がオススメしている夏野菜です。
太陽をいっぱい浴びて育った
旬の夏野菜を食べよう
夏や周匝には疲労回復や食欲促進などの作用を持つ栄養成分が含まれています。旬の野菜を食べて暑い夏を乗り切りましょう。
ということで、農林水産省が厳選？！した夏に旬を迎える野菜12種類を観ていきましょう。
きゅうり
夏野菜の定番は水分がたっぷり
炒めものにも使えるが、歯応えを残すように軽く炒める程度にする。約95%が水分だが、ビタミンCやカリウムも含むため、疲労回復やむくみ改善が期待できる。体を冷やす効果も。
キュウリ（胡瓜、Cucumis sativus L.）
ウリ科キュウリ属のつる性一年草、およびその果実のことである。野菜の一種として食用にされる。かつては、熟した実も食用とされたが、甘みが薄いためにあまり好まれず、現在では未熟な実を食用とするようになった。インド北部、ヒマラヤ山麓原産。日本では平安時代から栽培され、大正時代以降によく利用されるようになった。
トマト
ビタミンA、Cを豊富に含む
赤い色を出す成分のリコピンには抗酸化作用があり、加熱したり、油とともにとると体に吸収されやすい。種の周りのゼリー質には、うまみ成分のグルタミン酸が豊富に含まれる。
トマト（蕃茄; 英語: tomato; 学名: Solanum lycopersicum）
南アメリカのアンデス山脈高原地帯原産のナス科ナス属の植物、また、その果実のこと。アカナスなどの別名でもよばれる。多年生植物で、果実は食用として利用される。緑黄色野菜の一種である。リンネの『植物の種』で記載された植物の一つである。
ゴーヤ
豊富なビタミンCで夏バテを防止
独特な苦味が特徴。ゴーヤのビタミンCは加熱しても壊れにくいため、炒めものや天ぷらに。苦み成分は胃液の分泌を促して食欲を増進。わたと種を取り除いて塩もみすると苦みが和らぐ。
ツルレイシ（蔓茘枝、蔓荔枝、学名: Momordica charantia var. pavel）
主に未熟な緑色の果実を野菜として利用するウリ科の植物である。また、その果実のこと。一般的にはニガウリ（苦瓜）もしくはゴーヤー、ゴーヤと呼ばれる。
なす
紫色の皮にポリフェノールが
油との相性がいいので、まず素揚げした後に煮たり炒めるようにすると、おいしくなる。皮に含まれるポリフェノール成分のナスニンは、活性酸素の働きを抑えるといわれている。
ナス（茄子、茄、ナスビ、学名：Solanum melongena）
ナス科ナス属の植物。また、その果実のこと。別名ナスビともよばれる。インド原産で、淡色野菜として世界中で栽培されている。果実は黒紫色が多いが、色や形は様々で多数の品種がある。クセのない味わいと、火を通したときのなめらかな食感が特徴で、品種によって様々な調理法があり、料理のジャンルを問わず使えるため、定番の野菜として欠かさないものとなっている。栄養的にはさほど見るべきものはないが、東洋医学では体温を下げる効果があるとされている。また皮の色素ナスニンは抗酸化作用があるアントシアニンの一種である。
ピーマン
ビタミン類やカロテンが豊富
加熱すると青臭さが抜けて食べやすい。加熱しても壊れにくいビタミンCのほか、ビタミンCを吸収しやすくするビタミンP、免疫力を高めるといわれるカロテンも含んでいる。
ピーマン
ナス科の一年草、およびその果実。学名は Capsicum annuum 'Grossum' であり、トウガラシの栽培品種に分類される。果肉は種子以外ほとんど空洞である。
オクラ
ネバネバ成分が腸を整えてくれる
粘り気のもととなる食物繊維のペクチンが腸内環境を整えて便通も改善。下ごしらえは包丁でがくをむき、塩を振って板ずりを。火が通りやすいので、ゆでる際は1分ほどあれば充分。
オクラ（秋葵、英: okra、学名: Abelmoschus esculentus）
アオイ科トロロアオイ属の植物、またはその食用果実である。原産地はアフリカ北東部（エチオピアが有力）。原産地や熱帯では多年草で、何年も繰り返し果実をつけるが、日本では越冬できないため一年草である。角オクラは10センチメートル、丸オクラは15 - 20センチメートルくらいに成長した段階の若い果実を食用とし、日本でも広く普及している。大きくなりすぎると繊維が発達して食感が悪くなり、食品価値を失う。
枝豆
疲労回復や貧血防止が期待できる
枝豆は大豆が熟す前の状態。大豆と同じようにカルシウムやイソフラボンなどを含み、ビタミンC、カロテンの量は熟した大豆よりも多い。洗わずに塩もみした後、さやのままゆでるといい。
枝豆（えだまめ）
大豆を未成熟で緑色のうちに枝ごと収穫し、ゆでて食用にするもの。そのため豆類に分類されず、緑黄色野菜に分類される。
ズッキーニ
じっくり火を通すと甘みが増す
クセがなく低カロリーなので、使いやすい食材。切り方で食感が変わるため、料理に応じて工夫できる。免疫力を高めるといわれるカロテン、ビタミンCのほか、ビタミンB2も含む。
ズッキーニ（英名：zucchini、courgette、学名: Cucurbita pepo 'Melopepo'）
ウリ科カボチャ属の一年生の果菜である。果実の外見はキュウリに似るが、カボチャ（ペポカボチャ）の仲間で、主に緑果種と黄果種がある。夏野菜のひとつで、一般のカボチャよりも低カロリーであるのが特徴。
モロヘイヤ
ぬめりが消化を助けてくれる
ぬめり成分のマンナンは銀杏の粘膜を保護するだけでなく、血糖値やコレステロールの上昇を抑えるといわれる。根元は筋があってかたいので、調理の際は切り落とすのがよい。
シマツナソ（縞綱麻; 学名: Corchorus olitorius）
アオイ科（従来の分類ではシナノキ科に分類されていた）の一年生草本。別名をタイワンツナソ、ジュート。 近年は食材（葉菜）としても流通するようになり、モロヘイヤ（アラビア語: ملوخية ; mulūkhīya、「モロヘイヤ」の発音はエジプト方言による）の名でよく知られるところとなっている。リンネの『植物の種（英語版）』（1753年）で記載された植物の一つである
みょうが
薬味として使いやすい爽快な香り
香気成分のαービネンは発汗を促し、食欲も増進させるといわれる。利尿作用のあるカリウムも多く含んでいる。生で食べるのが一般的。加熱するなら香りがとばないように短時間で。
ミョウガ（茗荷、蘘荷、学名：Zingiber mioga）
ショウガ科ショウガ属の宿根性の多年草。ミョウガの英名にJapanese Gingerがあり食用で栽培されているのは日本だけとされる。
さやいんげん
さやにも豆にも栄養がある
いんげん豆の食用の若いさや。ゆでればさやごと食べられるが、かたい筋があれば取って。ビタミンC、カロテン、カリウムのほか、アミノ酸も含んでいる。
サヤインゲン（英:Green bean）
インゲンマメの若いサヤを食用とする果菜である。缶詰や冷凍としても多く出回り、世界中で食べられている。日本では、塩茹でにして和え物やおひたしにするか、あるいはバター炒めにすることが多い。ササゲと混同されることもある。東北地方ではササギとも言う。原産地はメキシコ南部、中央アメリカ。日本へは中国を経て渡来し、江戸時代に禅僧の隠元が伝えたことからインゲンマメと呼ばれ、未熟果を若採りサヤごと食べるものをサヤインゲンと呼んでいる。生長が早く、暖かい地域では1年に3度収穫できることから「三度豆」とも呼ばれる。本来の旬は夏（6 - 9月）であるが、季節ごとに産地が変わって出荷していたり、施設栽培などで、一年を通して市場に流通する。サヤ全体の緑色が均一で変色がなく、ツヤがあるものが良品で、豆の形がはっきりしているものは実が育ちすぎてかたい場合がある。
冬瓜
ほとんどが水分の低カロリー野菜
冷暗所なら冬まで保存可能なため「冬瓜」と呼ばれる（諸説あり）。体を増やすだけでなく、利尿作用のあるカリウムも含む。調理の際は、わたと種を取り、薄く皮をむく。
トウガン（冬瓜、学名：Benincasa hispida、中国語ラテン翻字: dōngguā）
ウリ科のつる性一年草、雌雄同株の植物。果実を食用する夏野菜。秋の季語。実は夏に収穫され、冬まで貯蔵することができるため冬瓜とよばれる。果肉はやわらかく、淡泊な味わいで煮物料理などに使われる。
スイートコーン
実がつぶれないように気をつけて
胚芽部分にリノール酸やオレイン酸が豊富に含まれているので、実はなるべくつぶさないで。ゆでるときは水からにして、余熱で仕上げた後、実の間に包丁を立てに入れると、うまく取れる。※スイートコーンは甘いとうもろこしという意味で、品種としては実に含まれる糖分が多いとうもろこし（甘味種）に含まれる。
トウモロコシ（玉蜀黍、玉米、学名: Zea mays subsp. mays）
イネ科の一年生植物。穀物として人間の食料や家畜の飼料となるほか、デンプン（コーンスターチ）や油や異性化糖（コーンシロップ）、バイオエタノールの原料としても重要で、年間世界生産量は2009年に8億1700万トンに達する。米・小麦と伴に、トウモロコシは主食として食べられる世界三大穀物の一つ。日当たりのよい畑地で栽培されている。アメリカ大陸の原産で、15世紀末に新大陸を発見したコロンブスがヨーロッパに持ち帰って広まり、日本へは16世紀終わりごろに伝わって全国に広まった。
日本語では、地方により様々な呼び名（地方名）があり、トウキビまたはトーキビ（唐黍）、ナンバ、トウミギ、などと呼ぶ地域もある（詳しくは後述）。コーン (corn) ともいう。英語圏ではこの語は本来穀物全般を指したが、現在の北米・オーストラリアなど多くの国家では、特に断らなければトウモロコシを指す。ただし、イギリスではトウモロコシを メイズ (maize) と呼び、穀物全般を指して コーン (corn) と呼ぶ。リンネの『植物の種（英語版）』(1753年) で記載された植物の一つである。
★がぉー！ポイント★
いかがだったでしょうか。どの野菜も1年を通して手に入れられる野菜かも知れませんが、旬の時期は美味しくて、栄養価も高く、そして安いのが特徴。旬のものは旬の時に食べるのが一番です★
ー 適 材 適 食 ーてきざいてきしょく
小園 亜由美 （こぞのあゆみ）管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士・日本化粧品検定1級
*1:文中の表現は全ての人が対象ではない場合があります。現在治療中の方は必ず担当医や管理栄養士の指示に従ってください。食事療法は医療行為です。ひとりひとりの身体の状態に合わせた適切でオーダーメイドなカウンセリングが必要です。充分に注意してください。
