今週のお題「マイ流行語」
毎月季節の果物を紹介するシリーズ★ その名も「旬の役果」。
私は健康なカラダづくりに役立つ果物を【役果やくか】と呼んでいます。季節ごとに旬を迎える果物が持つ特徴的な栄養や成分を充分に引きだして美味しく楽しく頂きましょう。12月の役果はレモンです。
レモン
レモンの旬は10月〜5月頃まで。
レモン（檸檬、英語: lemon、学名: Citrus limon）
ミカン科ミカン属の常緑低木、またはその果実のこと。柑橘類の一つであり、中でも主に酸味や香りを楽しむ、いわゆる香酸柑橘類に属する。レモンの近縁種の一つであるシトロンの別名が枸櫞（くえん）で、クエン酸の名はこれに由来する。
とても親しみのあるレモン。誰もが知っている鮮やかな黄色の柑橘系の代表。そんなレモンについて詳しくみていきましょう。
レモンが酸っぱい理由
レモンと言えばやはり「酸っぱい」というイメージがあります。子どもだけでなく大人でも酸味に弱い場合は避けている人も多いのではないでしょうか。
レモンが酸っぱいのは何故でしょうか。酸っぱさの正体とは？
レモンの酸っぱさの正体
レモンの酸っぱさの正体とは
酸っぱい食材といえばレモンを思い浮かべる方が多いでしょう。
レモンは柑橘類の中でもひときわ酸味が強いのですが、その理由はクエン酸という成分が豊富に含まれているからです。クエン酸の粉末はドラッグストアでも販売されており、酢の代わりに健康食品として飲んでいる方も少なくありません。酸っぱいものは体によいと言われるように、クエン酸を多く含むレモンは健康にいいと言えます。
レモンのあの酸っぱさは「クエン酸」が原因です。よく耳にする「クエン酸」。ところでクエン酸ってどんなものでしょう？
クエン酸
クエン酸（クエンさん、枸櫞酸、英: citric acid）
柑橘類などに含まれる有機化合物で、ヒドロキシ酸のひとつである。爽やかな酸味を持つことから食品添加物として多用される。枸櫞（くえん）とは漢名でマルブシュカン（シトロン）を指す。レモンをはじめ柑橘類に多く含まれていることからこの名がついた。柑橘類の酸味はクエン酸の味に因るものが多い。また、梅干しにも多量に含まれている。
レモンを代表とする柑橘系の酸っぱさって梅干しの酸っぱさと同じ種類なんですね。
クエン酸を含む食材
クエン酸とは何か、どのようなものに含まれている？
そもそもクエン酸とは何か、そしてどのようなものに含まれているか知りたい方も多いのではないでしょうか。
専門的に言うと、クエン酸とは細胞内小器官であるミトコンドリア内で働くクエン酸回路（TCA回路とも呼ばれる）を動かす機能を有する8種類の酸のうちの一つです）。
多くの細胞で、このクエン酸回路を使ったエネルギーの産生が行われており、体を動かすために必要不可欠なエネルギーを作り出しています。クエン酸とは、ずばりこのクエン酸回路内における化学反応をするうえで中心的役割を担っている成分であると言えます。
その他にも、クエン酸自体が持つ酸味そのものが食欲を増進させて、夏バテの対策などの場面においても活躍します。
クエン酸は主に、レモンやみかん、そしてグレープフルーツなどの柑橘類や梅干しなどに含まれる酸味成分を指します。この酸っぱい酸味成分が体内で糖を代謝して、重要なエネルギーに変えてくれるのです。目安として、クエン酸は概ね大きめのレモン１個に約4g、あるいは梅干し１個あたりに約1gが含まれていると言われています。
クエン酸は柑橘系果物の果汁の主成分だけでなく、補助食品（いわゆるサプリメント）としてもさらさらした白色の結晶性の粉末状で市販販売されていることが多く、日常的に簡単に摂取することができます。
クエン酸の働き
クエン酸で期待できる疲労回復効果とは
さて、クエン酸で期待できる効果にはどのようなものがあるのでしょうか。クエン酸には様々な働きあることが知られています。
その中でも、最も知られているのは疲労回復効果であり、クエン酸には実は筋肉部位における乳酸の濃度を低くする作用が知られているのです。
例えば運動をしたあとに身体が疲れている時は、体内に乳酸がたまっている状況が予想できます。そういった時にクエン酸は体内の乳酸成分の分解や新陳代謝を助けてくれる働きがあります。
また、クエン酸には体内に入ったマグネシウムやカルシウムなどのミネラル成分を効率的に吸収しやすくして、身体の疲労物質を分解して体内の蓄積を防いでくれるキレート作用と呼ばれる反応を示す効果もあります。
一方で、クエン酸による重大な毒性はこれまでに報告されておらず２）、クエン酸が特に細胞の活動に重要な役割がある事実については疑う余地がありません。
クエン酸には疲労回復効果があります。そしてクエン酸を多く含むレモンは疲労回復をしてくれる果物ということです。
クエン酸と相性の良い食材
クエン酸をより効率よく身体に取り込んでくれる相性のよい食材があります。
クエン酸と相性の良い食材など
クエン酸そのものは摂取しやすいものであることはお話させて頂きましたが、クエン酸と相性の良い食品などはあるのでしょうか。
例えば、ゴボウやレンコンなどの根菜類は、水1リットルにクエン酸の小さじ1杯分（約3g程度）を溶かした水分に浸してつけておくと、黒ずみを防いできれいに仕上がるのでお勧めです。
また、キャベツを茹でる時などにクエン酸をあらかじめ少量お湯に加えておくと独特の臭みが気にならなくなり摂取しやすくなります。
それ以外にも、大根おろしが辛い時にも少量クエン酸を加えると食べやすくなる、あるいは焼酎やウイスキーにごく少しクエン酸を加えると酸味がさらに美味しくなるなどの美味効果を発揮すると言われていますので参考にしてみてください。
色々な用途でクエン酸は使えるんですね。
クエン酸をより効率よく摂るタイミング
クエン酸は私たちの身体の疲れを取ってくれる効果があります。その効果をより効率的に摂る方法があるそうです。
クエン酸の効果的な摂取方法やタイミング
クエン酸の理想の摂取タイミングや効果的な摂取方法を紹介します。果たして、クエン酸を摂取する際には運動前と運動後のどちらがいいのでしょうか。
そして、汗をかくと酸っぱいものを通常では欲しくなりますが、クエン酸で補うのが良いのか、あるいは汗をかく前に多めにクエン酸を摂取してもいいのかなどの疑問が浮かびますよね。
疲労回復するなら運動後に摂った方が良いと単純に思う人もいるかもしれませんが、実はクエン酸は運動前に摂る方がおすすめなのです。
なぜならば、運動するためのエネルギーを作り出すために、クエン酸が体内にあるとエネルギーの生成がスムーズに行われるからです。
運動前にクエン酸を体内に取り込むことで、運動中に疲労物質の分解が促進されるので、翌日に疲れを残すことのない良質な運動習慣を送ることができます。
普段から疲れる前にクエン酸を摂っておくことで、エネルギーを効率的に生み出して疲れにくくしてくれることを意識しておきましょう。
疲労回復に効果のあるクエン酸を簡単に摂取する方法は、水にクエン酸を混ぜて飲むというものであり、水250mlにクエン酸をおよそ2.5g混ぜるだけの手順です。クエン酸の摂取頻度に関しては、毎日摂取することをおすすめします。
摂取タイミングについては、寝る前を含めて1日3〜4回程度に分けて摂ると良いとされています。クエン酸は体内に一度に大量に溜めておくことができないという特性を持っており、余った分は体外に排出されてしまう性質がありますので、一度にまとめて多量摂取するのではなく、分散して摂取することで効率的に吸収できるのです。
まさに「フルマラソンを走る前にクエン酸を摂る」ことは大事ってことですね！
もちろん、フルマラソンだけではなく、肉体的な疲労を取るためにクエン酸は有効です。
クエン酸は、
白色、または無色で水に溶けやすく熱にも強いことから、清涼飲料水やお菓子、ジャムなど味を良くするための酸味料としても幅広く使用されています。
クエン酸とは？酸っぱいパワーを活用しよう | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）
と、清涼飲料水などにも含まれているようです。
レモンは加熱し過ぎるとNG
クエン酸は熱に比較的強いのですが、レモンそのものは加熱し過ぎるとあまりよくないようです。
レモンは加熱し過ぎると香りがとび、さらに苦みまで出てしまいます。そのため酸味や香りが生きるように、仕上げで加えるのがおすすめです。またレモンの輪切りを使う場合も、加熱し過ぎるとせっかくの色合いが台無しに。
レモン果汁
果汁
レモンには大量のクエン酸（4%から8%）が含まれており、これを利用して水垢や汚れを落とすことができるため、家庭で掃除に用いられることがある。また、リンゴなどの切り口が褐色に変色しやすいものにレモン汁をかければ、変色を抑えることができる。
酸性を示すことと、還元作用のあるビタミンCを多く含むことから美白、美顔用の材料にも用いられることがあるが、効果は不明である。むしろ、皮膚炎を起こすリスクもある。
クエン酸は、洗剤としても有効なのはご存知の通りです。
クエン酸で落とせる汚れは？
ではクエン酸はどんな汚れを落とすことができるのでしょうか。
クエン酸でお掃除できる場所、落とせる汚れは？
水あか、ミネラル汚れ、石鹸カス、トイレの尿汚れなど「水回り」にある「アルカリ性」の汚れを落とします。
クエン酸は「弱酸性」なので、アルカリ性の汚れにあてると中和反応が起こります。中和反応によって汚れが緩むので、スポンジやぞうきんでのこすり洗いがとてもラクになります。
お掃除では、粉末のまま汚れにふりかけたり、水で溶いた「クエン酸水」をスプレーするなどして使います。
ただし【注意】があります！
塩素系の洗剤といっしょに使わない
食品添加物であるクエン酸は、基本的に安全性の高いものですが、カビ取り剤のように、次亜塩素酸ナトリウムを主成分とした「塩素系の洗剤」と混ざると、有毒な塩素ガスが発生して大変危険です。
また、同時に使用しなくても、時間をあけずに連続使用すると、液同士が配管で混ざってしまいます。連続使用も控えましょう。
塩素系のカビ取り剤は、浴室で頻繁に使われるので、浴室でのクエン酸の使用には十分注意しましょう。
※お掃除用のクエン酸は食用ではありません
クエン酸はその名の通り「酸性」です。なので「塩素系洗剤」と混ぜないようにしましょう。洗剤には商品説明が必ず書かれていますので必ずよく読むようにしましょう。
そしてレモンに含まれているクエン酸と同じではないので、食用にしない。食品をクエン酸として使用するのもやめて、「洗剤」としてのクエン酸を使用するようにしましょう。
レモンのビタミンC
これまでレモンに含まれるクエン酸に注目してきましたが、ここでレモンの栄養についてみていきましょう。
- レモンと言えば・・・ビタミンC・・・黄色くて・・・・酸っぱい
というイメージを持っている人、多いと思います。
確かにレモンにはビタミンCは含まれていますが、レモンよりもたくさんのビタミンCを含んでいる果物や野菜はあるのですが、何故かレモンと言えばビタミンCとイメージが多くの人の中にあるようです。
栄養
柑橘類はビタミンCを豊富に含み、酸味の強いものほど含有量が多い傾向にあるため、レモンは大量のビタミンCを含んでいると思われがちだが、実際には柑橘類の中でもグレープフルーツやユズなど、柑橘類以外ではキウイフルーツやアセロラ、ブロッコリー、パセリなど、レモンよりもビタミンC含有量の多い食品がある。しかしレモンがビタミンCの豊富な果実であるというイメージは広く流布しているため、飲料水や菓子、サプリメントなどで「レモン何個分のビタミンC含有」などと単位のように使われることがある。「レモン1個分のビタミンC」は20ミリグラムを基準とするよう1987年に農林水産省の『ビタミンC含有菓子の品質表示ガイドライン』によって定められたが、このガイドラインは2008年に廃止され現在では効力を持たない。しかしそれに代わるものとして、社団法人全国清涼飲料工業会が『「レモン果実1個当たりのビタミンC量」表示ガイドライン』を制定し、以前の農林水産省の基準と同量の20ミリグラムを「レモン1個分のビタミンC」として再び認定した。
ビタミンC欠乏症である壊血病の対策として、長期航海する船にレモンを積み込むことが、かつては盛んに行われていた。また、ビタミンCのほかクエン酸も多く含んでいる。
レモンの酸っぱさは「ビタミンC」ではなく「クエン酸」です。
ちなみにビタミンCを多く含む食品は以下の通りです↓
レモンに含まれるビタミンCは少なくはないですが多くもないってことですね。
ちなみにビタミンCの効果は、
ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成されないために、血管がもろくなり出血を起こします。これが壊血病です。壊血病のそのほかの症状としては、いらいらする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などがあります。また、毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあるほか、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。最近はビタミンCの抗酸化作用が注目され、がんや動脈硬化の予防や老化防止にビタミンCが有効であることが期待されています。
とされています。
レモンの栄養
レモンに含まれている栄養はクエン酸やビタミンCだけではありません。ここではもう1度レモンの栄養についてみていきます。
レモン可食部100ｇあたり
- エネルギー・・・・・・・54 kcaL
- 水分・・・・・・・・・・85.3ｇ
- たんぱく質・・・・・・・0.9ｇ
- 炭水化物・・・・・・・・12.5ｇ
- カリウム・・・・・・・・130 mg
- カルシウム・・・・・・・67 mg
- 鉄・・・・・・・・・・・0.2 mg
- ビタミンB1・・・・・・・0.07 mg
- ビタミンB2・・・・・・・0.07 mg
- ナイアシン・・・・・・・0.2 mg
- ビタミンB6・・・・・・・0.08 mg
- パントテン酸・・・・・・0.39 mg
- ビタミンC・・・・・・・100 mg
- 食物繊維総量・・・・・・4.9 g
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
疲労回復に効果的！クエン酸
クエン酸はレモンなどのかんきつ類や酢に含まれている酸味の成分です。「クエン酸回路」という体内でエネルギーを作り出すサイクルを活発にする働きがあるので、疲労回復に効果的です。また、殺菌効果や食欲増進効果も期待できます。
生活習慣病の予防に！ポリフェノール
レモンには「エリオシトリン」や「ヘスペリジン」といったポリフェノールが含まれています。ポリフェノールには優れた抗酸化作用があり、生活習慣病の予防やアンチエイジング効果も期待できます。また、皮には「ルチン」というポリフェノールが含まれており、動脈硬化予防にも効果が期待できます。
リラックス効果が期待できる！リモネン
かんきつ類に含まれている爽やかな香りの成分である「リモネン」にはリラックス効果があり、アロマや香料にも使用されています。また、血行促進や免疫力を高める効果も期待できると言われています。リモネンはレモンの果皮に多く含まれており、香りをかぐだけでも効果があります。
美肌を作る！ビタミンＣ
ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果があります。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に摂取できます。
むくみの解消に！カリウム
カリウムは体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があることから、高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出してむくみの解消にも効果があります。
骨粗しょう症の予防に！カルシウム
骨や歯を作るのに欠かせないミネラルで、体内にあるカルシウムの99％は骨と歯に存在しています。また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえて安定させるなどの効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。
「リモネン」。レモンに似た語感ですが、聞き慣れない言葉ですね。
リモネンとは
リモネン (英語: limonene)
柑橘類に含まれる代表的な単環式のモノテルペンである。化学式がC10H16で表され、分子量は136.23であり、常温常圧では無色透明の液体として存在する。キラル化合物であり、いずれのエナンチオマーも生合成されるものの、強いレモン臭がするのはd-リモネン[(+)-リモネン］の方である。なお、ラセミ体はジペンテンとも呼ばれる。消防法に定める第4類危険物第2石油類に該当する。
リモネン
レモンの皮にはd-リモネン (limonene) というテルペン系炭化水素が含まれており、レモンの香りの重要な成分となっている。レモン以外にも、温州みかんやオレンジなど他の柑橘類の皮からもとることができ、香料や天然物由来の溶剤として利用されている。具体的には、油汚れを落とすための洗浄剤や、ガム剥がし用の溶剤の成分として使用されるほか、発泡スチロールをよく溶かすため、発泡スチロールのリサイクルに利用される。
皮に含まれているあのレモン独特の爽やかな香りの素がリモネン、です。何とクエン酸同様、油汚れを落とすことができるそうです。
レモンの産地
レモンの産地と言えばどこをイメージするでしょうか。何となく地中海って感じがありませんか？調べてみました。
（海外）
レモンの原産地や歴史をおしえてください。
レモンはインドのアッサム地方が原産で、地中海沿岸諸国（ちちゅうかいえんがんしょこく）につたえられ、とくにイタリアで栽培（さいばい）がさかんになりました。イタリアのシシリー島やアメリカの南カリフォルニアは有名です。レモンは冬季（とうき）に温暖（おんだん）で、夏季（かき）に雨の少ないところが栽培に適（てき）しています。現在（げんざい）の世界のレモンの生産の多い国は1位がインド、2位メキシコ、3位中国です。2019（令和元）年に日本へは約54,287トン、おもにアメリカ（57％）、チリ（37％）から輸入されています。
（国内）
スーパーで国産のレモンを見かけますが、国内の生産状況について教えてください。
レモンはインドのアッサム地方が原産で、地中海沿岸諸国や新大陸に伝えられ、特にイタリアで栽培が盛んになりました。
冬季温暖で夏季降雨の少ない地方がレモン栽培の適地です。 厳寒期がなければ四季を通じて開花します。我が国の場合は、5～6月頃開花した果実を収穫対象としており、10月～11月頃収穫した果皮がまだ緑色のものがグリーンレモンとして、また、12月～翌年1月頃収穫したものが黄色の着色果として販売されます。
最近、国産レモンに対する需要が高まり、広島県の呉市、尾道市、大崎上島町や愛媛県の今治市、松山市などが主な産地となっています。
平成29年のレモンの出荷量は広島県3,247トン、愛媛県1,773トンとなっており、この2県で国内出荷量6,422トンの78％を占めています。
呉市
尾道市
大崎上島町
今治市
松山市
が国内の産地になります。やはり瀬戸内海ですね。「瀬戸内レモン」って有名ですよね。
どれぐらいあるん？
広島のレモンは生産量日本一 ～ 全国６２％の生産量（平成２８年産）
レモンには，強風雨によって感染するかいよう病と冬の寒さに弱いという特徴があります。瀬戸内沿岸の地域は，温暖かつ台風の襲来が少なく，雨の少ない気候からレモンの栽培適地であり，その中でも呉市，尾道市，大崎上島町などの島しょ部を中心に生産され，日本一の生産量を誇っています。平成２８年現在，広島県の栽培面積は２２７ha（全国４８８ha，シェア４６％），生産量５，２２０t（全国８，４５９ｔ，シェア６２％）となっています。
★ぴょん！ポイント★
年中見かけるレモン、でも旬の時期のレモンは特に美味しいです。爽やかな香りと独特の酸っぱさを楽しみましょう★
最後に。レモン検定という面白い企画、知ってましたか？
ー 適 材 適 食 ーてきざいてきしょく
小園 亜由美 （こぞのあゆみ）
管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士・病態栄養専門管理栄養士・日本化粧品検定1級
*1:文中の表現は全ての人が対象ではない場合があります。現在治療中の方は必ず担当医や管理栄養士の指示に従ってください。食事療法は医療行為です。ひとりひとりの身体の状態に合わせた適切でオーダーメイドなカウンセリングが必要です。充分に注意してください。
