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今週のお題「この夏よく食べたもの」
身体によい！とされる「ビタミン」。ビタミンは身体の調子を整え、健康な身体づくりを支えています。ビタミンにはいくつか種類があります。ここではひとつひとつのビタミンにスポットを当てて、ビタミンをより知っていこうという企画です。今回はビタミンの話その5「ビタミンB2」です。
▼過去の記事
ビタミンB2は水溶性
ビタミンB群には平たく言えば水に溶けること（水溶性）と、炭水化物をエネルギーに変える手助けをするという2つの共通した働きがある。
ビタミンB2とは
リボフラビン (英: riboflavin)
ビタミンB2 (英: vitamin B2) 、ラクトフラビン（英: lactoflavine）とも呼ばれ、ビタミンの中で水溶性ビタミンに分類される生理活性物質で、ヘテロ環状イソアロキサジン環に糖アルコールのリビトールが結合したものである。栄養素のひとつ。かつては成長因子 (英: growth factor) として知られていたことからビタミンGと呼ばれたこともある。
ビタミンB2＝リボフラビン＝ラクトフラビン
とたくさんの名前を持っているようです。特にラクトフラビンはビタミンGと呼ばれていたこともあるので、
ビタミンB2＝リボフラビン＝ラクトフラビン=ビタミンG
ということのようです。
ビタミンB2は光る！？
ビタミンB2は「光る」って知ってましたか？
細菌をはじめすべての生物の細胞は、代謝活性物質としてビタミンB2の一種である「リボフラビン」を持っています。リボフラビンは、所定の波長の光に対して蛍光を発することが知られていますが、リオンはこの自家蛍光現象に注目することで、生物粒子の存在をすばやく確実に検出する方法を開発しました。
ビタミンB2の光分解
- A（光照射45分）
- B（NaOH添加、光照射45分）
- C（NaOH添加、暗所45分）
- D（NaOH添加、光照射120分）
- E（NaOH添加、光照射300分）
・B2（リボフラビン）がより分解されているものほど下層の蛍光が強くなる。
・光照射のみのAではリボフラビンが分解していないため下層で蛍光が見られず、上層が蛍光を発している。
・NaOHの添加によりチアミンは分解しやすくなるため、暗所においたCでも分解が進んでいる。
・アルカリ下で光照射が加わると更に分解が進み、照射時間が長いもの(2時間を超えると)上層の蛍光がほとんど見られなくなった（B,D,E）。
ビタミンB2が光るのは、紫外線を吸収してエネルギーが高くなった状態から、可視光線を放出する現象（蛍光）によるものです。特に栄養ドリンクに多く含まれるビタミンB2は、ブラックライトを当てると緑色に光ります。
ビタミンB2（リボフラビン）は、紫外線（ブラックライト）を吸収すると、波長530ナノメートルの緑色の蛍光を放ちます。この現象は、ビタミンB2が紫外線を吸収して励起状態になり、その後エネルギーを可視光線として放出するからです。
栄養ドリンクがブラックライトで光る理由は、このビタミンB2の蛍光現象を利用しているからです。ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える働きがあるため、栄養ドリンクやスポーツ飲料にもよく含まれています。
青みがかった緑の蛍光色に発光するんですね！
エナジードリンクの色はビタミンB2の色？！
ビタミンB2は黄色の栄養素で、サプリメントや栄養ドリンクを摂取すると尿が濃い黄色くなることがよくあります。これはビタミンB2の色素が尿に排出されるためなんだそうです。
ビタミンB2の性質と働き
ビタミンB2は水溶性のビタミンで、糖質、脂質、タンパク質の代謝、エネルギー産生に関わる酸化還元酵素の補酵素として働きます。
ビタミンB1が糖質の代謝に関わるのに対して、ビタミンB2は特に脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立ちます。「発育のビタミン」ともいわれ発育促進に欠かせない栄養素です。
ビタミンB2の効果
エネルギー代謝
糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに変える際に働く補酵素（FAD）として、エネルギー産生を助けます。
皮膚、髪、爪の健康
皮膚や粘膜の健康維持、髪や爪の細胞の再生や保護に役立ち、美容効果にも関与します。
抗酸化作用
酸化されたグルタチオンを復活させる時に必要とされる酵素が働くための補酵素として、抗酸化作用を発揮します。
発育促進
全身の成長を促進する働きがあり、「発育のビタミン」とも呼ばれます。
水溶性
水に溶けやすく、熱には比較的安定していますが、光やアルカリに弱いため、保存の際は注意が必要です。
ビタミンB2が不足すると
ビタミンB2が足りなくなると
- 口角炎、舌炎、口内炎などの口の症状
- 脂漏性皮膚炎、肌荒れなどの皮膚の症状
- 成長障害
などの症状が現れる場合があります。
ビタミンB2の過剰摂取
ビタミンB2の過剰摂取は、基本的に心配ありません。ビタミンB2は水溶性ビタミンであり、余剰分は尿として排出されるため、体内に蓄積しにくいからです。過剰摂取による有害な副作用は報告されていません。
尿の色
ビタミンB2を過剰に摂取すると、尿が黄色く変色することがありますが、これはビタミンB2が尿中に排出されるためです。
ビタミンB2 1日の摂取量
ビタミンB2の1日の推奨摂取量は、年齢や性別によって異なりますが、一般的に18～64歳女性で1.2mg、65歳以上女性で1.1mg、18～29歳男性で1.6mg、30～49歳男性で1.7mg、50～64歳男性で1.6mg、65歳以上男性で1.4mgが目安とされています。
ビタミンB2 1日の摂取推奨量
- １８歳～６４歳 女性 推奨量1.2 mg
- ６５歳以上 女性 推奨量1.1 mg
- １８歳～２９歳 男性 推奨量1.6 mg
- ３０歳～４９歳 男性 推奨量1.7 mg
- ５０歳～６４歳 男性 推奨量1.6 mg
- ６５歳以上 男性 推奨量 1.4mg
- 妊婦 推奨量に+0.3 mg
- 授乳婦 推奨量に+0.6 mg
ビタミンB2を多く含む食品
順位 ｜食品名 ｜ビタミンB2含有量
第 １位｜しろさけ めふん ｜6.38 mg
第 ２位｜ぶた スモークレバー｜5.17 mg
第 ３位｜酵母 パン酵母 乾燥｜3.72 mg
第 ４位｜ぶた 肝臓 生 ｜3.6 mg
第 ５位｜うし 肝臓 生 ｜3 mg
第 ６位｜あまのり ほしのり ｜2.68 mg
第 ７位｜即席みそ 粉末タイプ｜2.58 mg
第 ８位｜チーズホエーパウダー｜2.35 mg
第 ９位｜あまのり 焼きのり ｜2.33 mg
第１０位｜あまのり 味付けのり｜2.31 mg
＊トップ10以下も転載元には掲載されています↓
と、いうことなのですが、あまり「見かけない」食品が含まれているので補足します↓
第 １位｜しろさけ めふん ｜6.38 mg
めふん
オスの鮭の中骨に沿って付いている血腸（腎臓）を使って作る塩辛である。名称の語源はアイヌ語の「腎臓」を意味する「メフル」から採られたとされ[1]、漢字では「女奮」という字が当てられている。北海道の地方料理であり、料理店などでは珍味として扱われている。スーパーマーケットや土産物店では、100g程度の瓶詰めとして流通している。また、川を遡上中の「ぶなざけ」と呼ばれる鮭の腎臓が材料として良いとされる。色は黒く、食感にとろみがあり、主に酒肴として珍重されているほか、ストレスを快復させる栄養素であるビタミンB12や鉄分が豊富に含まれているため、健康食品としても注目されている。
第 ９位｜あまのり 焼きのり ｜2.33 mg
第１０位｜あまのり 味付けのり｜2.31 mg
アマノリ
アマノリ類は、熱帯から寒帯までの全世界の沿岸域に広く分布する紅い色をした薄い膜状の海藻です。日本には約30種が分布し、養殖「海苔」として知られているナラワスサビノリや、天然の岩礁に生育するウップルイノリ、クロノリ等がこの仲間に入ります。京都府沿岸では丹後半島の外海や舞鶴市野原などの波のしぶきがかかるような場所に生えています。アマノリ類は体形が単純なため、種を分類することは難しいのですが、京都府産のアマノリ類では、ウップルイノリは秋季から1月まで、クロノリはそれ以降にみられますので、この両種はだいたい区別することができます。このうち、ウップルイノリは「岩ノリ」として漁獲されています。
ということで、より身近な食品でランキングも表示します↓
ビタミンB2を多く含む身近な食品
順位 ｜食品名 ｜ビタミンB2含有量
第 １位｜甘海苔（干し） ｜2.68 mg（焼きが2.33mg、味付け海苔が2.31mg）
第 ２位｜パセリ（乾燥） ｜2.02 mg
第 ３位｜わかめ（乾燥） ｜1.50 mg
第 ４位｜煎茶 ｜1.43 mg
第 ５位｜レバーソーセージ ｜1.42 mg
第 ６位｜唐辛子（乾燥） ｜1.40 mg
第 ７位｜しいたけ（乾燥） ｜1.40 mg
第 ８位｜抹茶 ｜1.35 mg
第 ９位｜玉露 ｜1.16 mg
第１０位｜バジル（乾燥） ｜1.09mg
甘海苔が第1位という結果になりました。甘海苔の中でも干したものが最もビタミンB2含有量が多いですが、焼き海苔でも味付け海苔でも高い含有量を誇る食べ物です。その他で見るとお茶系が3つランクインしています。単純に「食べ物」という括りだけでなく、「飲み物」を含めて栄養バランスを考えるとバリュエーションも広がりそうですね。ただ、お茶系にはカフェインが含まれているので、飲み過ぎにはご注意下さい。
上記ランキングを解説付きで再度紹介します↓
第 １位｜甘海苔（干し） ｜2.68 mg（焼きが2.33mg、味付け海苔が2.31mg）
アマノリ（甘海苔）
紅藻のウシケノリ綱ウシケノリ目ウシケノリ科に属する海藻のうち、膜状の体をもつ種の総称であり、アサクサノリやスサビノリ、ウップルイノリなどが含まれる。このような膜状の体は葉状体とよばれ、1層（まれに2層）の細胞層からなり、生活環における配偶体（染色体を1セットもち配偶子をつくる体）である。葉状体が放出した果胞子は発芽して微小な胞子体（染色体を2セットもち胞子をつくる体）になり、ふつう貝殻などに穿孔する（糸状体とよばれる）。日本など東アジアでは古くから食用とされ、現在では大規模に養殖されている。またイギリスやハワイなど世界各地でも採取され食材とされている。
第 ２位｜パセリ（乾燥） ｜2.02 mg
パセリ（旱芹菜・旱芹、 英: parsley [ˈpɑːrsli]、学名: Petroselinum crispum）
セリ科の1種の二年草。野菜として食用にされる。和名はオランダゼリ（和蘭芹）。フランス語名はペルシ (persil [pɛʁ.si])、漢名は香芹（こうきん、拼音: xiāngqín シアンチン）品種改良によって葉が縮れているものがよく使われ、カーリーパセリ (curly parsley) 、またはモスカール種とも呼ばれる。イタリアンパセリ（学名：P. neapolitanum、プレーンリーブド種とも呼ぶ）は同属別種。中国パセリ（コリアンダー、学名：Coriandrum sativum）は同科別属。
第 ３位｜わかめ（乾燥） ｜1.50 mg
ワカメ（若布、和布、稚海藻、裙蔕菜、学名: Undaria pinnatifida）
褐藻綱コンブ目チガイソ科に分類される大型の海藻の1種である。根のような付着器で岩に付着し、羽状に分岐した葉状部は膜質で柔らかく食用になる。この藻体は胞子体であり、茎状部の基部に「胞子葉」（成実葉、メカブ）と呼ばれる単子嚢をつける器官を形成、ここから放出された遊走子（鞭毛をもつ胞子）が微小な配偶体になり、卵と精子を形成、受精卵が再び大きな胞子体になる。主な分布域は、日本を含む東アジアの海域。日本や朝鮮では広く食用とされ、味噌汁やスープ、酢の物、煮物、サラダ、乾物、ふりかけなどの形で食される。ワカメ生産の大部分は養殖品であり、日本、朝鮮、中国では大量に養殖されている。人間活動に伴って世界中に帰化しており、世界の侵略的外来種ワースト100にも選定されている。
第 ４位｜煎茶 ｜1.43 mg
煎茶（せんちゃ）
日本で作られる緑茶の製法の1つ。広義には深蒸し煎茶を含み、深蒸し煎茶を含まない狭義の煎茶を区別のため普通煎茶と呼ぶ事もある。さらに広義には抹茶のような挽いて作る茶の対義語として用い、玉露（高級品）と番茶（低級品）を含み、これら２つの間に挟まる中級のものが通常の意味での煎茶である。煎茶は中国の同種の茶種が江戸時代前期に明から日本に伝わって発展したものである。日本の煎茶と中国緑茶は茶葉の発酵を止める（殺青）方法が異なり、日本では蒸熱（蒸す事）により茶葉の酵素を失活させて製造するのに対し、中国では釜で炒って加熱する方法が一般に用いられる。なお少数ではあるが日本にも釜炒り茶が存在し、釜炒り製玉緑茶がこれに相当する。
第 ５位｜レバーソーセージ ｜1.42 mg
レバーソーセージ、レバーヴルスト（独: Liverwurst、Leberwurstとも表記）
ドイツ、オーストリア、ハンガリー、クロアチア、スロベニア、セルビア、オランダ、フィンランド、スウェーデン、ノルウェー等で食べられているレバーを使ったソーセージである。
レバーヴルストは通常、豚の肝臓から作られる。ドイツの別のソーセージであるKalbsleberwurstは、「仔牛の肝臓のソーセージ」という意味であるが、通常は仔牛よりも豚の肝臓が用いられる。仔牛肉が用いられることもある。北米で"liverwurst"や単に「レバーソーセージ」と呼ばれることもあるブラウンシュヴァイガーは、スプレッドとして塗ることもできる柔らかいレバーのソーセージである。
第 ６位｜唐辛子（乾燥） ｜1.40 mg
トウガラシ（唐辛子、蕃椒[3]、学名: Capsicum annuum）
ナス科トウガラシ属の多年草または低木（日本など温帯では一年草）。また、その果実のこと。メキシコ原産（南米アンデス地方という説もある）。果実は、辛味のある香辛料（唐辛子）または野菜として食用にされる。広義にはトウガラシ属をトウガラシと総称することがあるが、ここでは主に C. annuum 1種について述べる。この C. annuum はリンネの『植物の種』(1753年) で記載された植物の一つである。
第 ７位｜しいたけ（乾燥） ｜1.40 mg
シイタケ（椎茸、香蕈、学名：Lentinula edodes）
ハラタケ目-キシメジ科に分類される中型から大型のキノコである。異説ではヒラタケ科・ホウライタケ科・ツキヨタケ科ともされる。
シイタケは東アジアのほか、東南アジアの高山帯やニュージーランドにも分布し、広葉樹の倒木や切り株にしばしば群生する。東アジアを中心に栽培される食用キノコだが、世界中で栽培されている。生育環境や収穫時期の違いによって、冬菇（どんこ）、香信（こうしん）、香菇（こうこ）などの銘柄がある。
干しシイタケはグアニル酸を主体とする旨み成分を有し、日本料理の出汁をとるのに用いられる乾燥素材としても知られる。また中華料理では乾シイタケを戻して使用することが多く、中華圏では生シイタケよりも乾シイタケのほうが需要が高い。
第 ８位｜抹茶 ｜1.35 mg
抹茶（まっちゃ、英: Matcha）
中国の末茶（モチャ）を前身に日本で生まれた、粉末状に加工された緑茶の一種である。室町時代の日本において始められた日陰でのチャノキ栽培（覆下栽培）と、そこから収穫された茶葉を揉まない製法を特徴とする。日陰で栽培することで、抹茶の特徴である鮮やかな緑色が生まれ、うま味（旨味）のもとであるテアニンなどのアミノ酸が増えて風味を増す。茶筅という専用の道具で抹茶と湯を撹拌したものを飲むのが典型的な飲み方で、特に茶道（茶の湯）でも飲まれる。ただし実際には上記の特徴を満たさないものも「抹茶」として売られており、安価であるため飲料や加工食品、料理などで用いられている。
第 ９位｜玉露 ｜1.16 mg
玉露（ぎょくろ）
日本茶の一種。日本茶業中央会「緑茶の表示基準」では「一番茶の新芽が伸び出した頃からよしず棚などにコモ、藁、寒冷紗などの被覆資材で20日程度覆って、ほぼ完全に日光を遮った茶園（「覆下園」）から摘採した茶葉を煎茶と同様に製造したもの」と定義されている。一般的に茶において旨味の要因となるテアニンは根で生成され、幹を経由して葉に蓄えられる。テアニンに日光があたると渋みの原因となるカテキンに変化する。すなわち、玉露の原料となる茶葉は、収穫の前（最低二週間程度）日光を遮る被覆を施されることにより、テアニンなどのアミノ酸が増加し、逆にカテキン類（いわゆるタンニン）が減少させる効果がある。
第１０位｜バジル（乾燥） ｜1.09mg
バジル（英語: Basil、羅勒（ラロク）、蘿艻、学名: Ocimum basilicum）
シソ科メボウキ属[注 1]の多年草（日本では越冬できないので一年草として扱われる）。インド、熱帯アジア原産のハーブである。和名はメボウキ（目箒）。イタリア語由来のバジリコ (Basilico) の名でも知られる。リンネの『植物の種』(1753年) で記載された植物種の1つでもある。トマトを使った料理によく合い、胃腸を整えたり、食欲増進の作用がある。
よく利用する食品に含まれるビタミンB2量（可食部100g当たり）
ビタミンB2は広範囲の食品、食材に含まれています。以下に日常でよく利用する食品に含まれるビタミンB2の一覧です。
- 食品名 ｜含有量（ｍｇ）｜目安重量
- 魚肉ソーセージ ｜０．６０ ｜1本：75～90g
- ずわいがに 生 ｜０．６０ ｜足1本：40g
- みりん干し まいわし ｜０．５０ ｜1枚：28g
- さば 缶詰 水煮 ｜０．４０ ｜1缶：180g
- しろさけ 新巻き 生 ｜０．２０ ｜1切れ：100g
- まあじ 皮なし 生 ｜０．２０ ｜1尾：160g
- すずき 生 ｜０．２０ ｜1切れ：80g
- ぶた 肝臓（レバー）生 ｜３．６０ ｜1人前：100g
- うし 肝臓（レバー）生 ｜３．００ ｜1人前：100g
- にわとり 肝臓（レバー）生 ｜１．８０ ｜1人前：100g
- ぶた レバーペースト ｜１．４５ ｜大さじ1：12g
- にわとり 心臓（ハツ）生 ｜１．１０ ｜1個：15～20g
- ぶた 心臓（ハツ）生 ｜０．９５ ｜1人前：100g
- うし 心臓（ハツ）生 ｜０．９０ ｜1人前：100g
- あまのり 焼きのり ｜２．３３ ｜1枚：2g
- あまのり 味付けのり ｜２．３１ ｜1人分：3g
- あおのり 素干し ｜１．６６ ｜小さじ1：2g
- わかめ 乾燥わかめ 素干し ｜０．８３ ｜1人分：2g
- あおさ 素干し ｜０．４８ ｜小さじ1：2g
- ほしひじき 乾 ｜０．４２ ｜大さじ1：2g
- 糸引き納豆 ｜０．５６ ｜1個：30～50g
- 挽きわり納豆 ｜０．３６ ｜1個：30～50g
- きな粉 全粒大豆 黄大豆 ｜０．２４ ｜大さじ1：6g
- 全粒 蒸し大豆 黄大豆 ｜０．１０ ｜1パック：100g
- ナチュラルチーズ パルメザン ｜０．６８ ｜大さじ1：6g
- ナチュラルチーズ カマンベール｜０．４８ ｜1切れ：18g
- プロセスチーズ ｜０．３８ ｜1切れ：18g
- ナチュラルチーズ リコッタ ｜０．２１ ｜大さじ1：13g
- ナチュラルチーズ モッツァレラ｜０．１９ ｜1切れ：18g
- ヨーグルト 低脂肪無糖 ｜０．１９ ｜1カップ：210g
- 普通牛乳 ｜０．１５ ｜コップ1杯：200g
- うずら卵 全卵 生 ｜０．７２ ｜1個：10～12g
- 鶏卵 卵黄 生 ｜０．４５ ｜1個：16g
- 鶏卵 全卵 生 ｜０．３７ ｜1個（Mサイズ殻付）：60g
- 鶏卵 卵白 生 ｜０．３５ ｜1個：35g
- しそ 葉 生 ｜０．３４ ｜10枚：7g
- ブロッコリー 花序 生 ｜０．２３ ｜1株：250g
- 切干しだいこん 乾 ｜０．２０ ｜1食分：10g
- ほうれんそう 葉 通年平均 生｜０．２０ ｜1株：20g
- バジル 葉 生 ｜０．１９ ｜1枝：5g
- アーモンド 乾 ｜１．０６ ｜10粒：14g
- ごま いり ｜０．２３ ｜大さじ1：9g
- くるみ いり ｜０．１５ ｜1粒：5g
- らっかせい 大粒種・小粒種 乾｜０．１０ ｜殻付き10粒：25g
★にょろにょろポイント★
レバーに海苔にアーモンド。色々な食品・食材に含まれているからこそ、ビタミンB2は不足になりにくいのです。様々な食材を食べることは色々な栄養素を摂ることになるいい例ですね。
次回その6「ビタミンB3＝ナイアシン」につづく。
ー 適 材 適 食 ーてきざいてきしょく
小園 亜由美 （こぞのあゆみ）
管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士・病態栄養専門管理栄養士・日本化粧品検定1級
*1:文中の表現は全ての人が対象ではない場合があります。現在治療中の方は必ず担当医や管理栄養士の指示に従ってください。食事療法は医療行為です。ひとりひとりの身体の状態に合わせた適切でオーダーメイドなカウンセリングが必要です。充分に注意してください。
