食事はいちばん最初に野菜から食べ始めるベジ･ファースト。
みなさん、既に知っていると思います。同じ食事でも、まず最初に野菜から食べると血糖値の急上昇を抑えてくれる、というものです。習慣にしている人も多いと思います。
そのベジ･ファーストがさらにバージョンアップしました！
新たな血糖値コントロール法に注目。野菜ファーストの｢5分✕3｣メソッドって？
｢野菜ファースト｣を実践しても血糖値が下がらない？
食事の最初に野菜を食べると、血糖値の上昇がゆるやかになるという｢野菜ファースト｣。今から11年前に発表されて多くのメディアに取り上げられたため、知っている、実践しているという人も少なくないと思います。
この食事法を医療関係者で最初に提案したのが、本書の著書である梶山靜夫先生（｢梶山内科クリニック｣院長）と今井佐恵子先生（京都女子大学家政学部食物栄養学科教授）です。｢野菜ファースト｣で血糖値が上がりにくくなるのは、野菜の食物繊維が糖質を包み込み、糖質が体内に吸収されるスピードがゆるやかになるから。しかし2人のもとには、実践した患者さんたちから効果があったという喜びの声に加え、｢なかなか血糖値が下がらない｣など、マイナス面の声もちらほら届くようになったといいます。
食べる順番は守っているのに、結果が出ない人がいるのはなぜなのか……。そこで新たに研究を重ね、たどり着いたのが｢5分×3｣の食事法という新たなメソッドでした。
ベジ･ファーストをより強化、バージョンアップしたのが「5分×3」食事法というもの、のようです。
｢5分×3｣の食事法で血糖値を改善
この食事法は、｢野菜ファースト｣に“食べる時間”という概念を付け加え、より効果が出やすいようにバージョンアップさせたものです。
- 食事の最初は｢5分｣かけて野菜を食べる
- 次に、｢5分｣かけてメインのおかずを食べる
- 最後に、｢5分｣かけてご飯を食べる
（『たった5分！ 食べ方を少し変えるだけで、｢病気にならない！｣｢好きなものを食べ続ける！｣をかなえる本』8～9ページより引用）
著者が828名の糖尿病患者を再調査した結果わかったのは、約60％の人が｢早食い｣をしていたこと。そして、｢野菜ファースト｣のように食べる順番を変えることはできても、｢ゆっくりよく噛んで食べる｣のが苦手で、早食いのクセを直せない人が多いという事実でした。そこで考案されたのが、無理なく｢ゆっくり食べ｣を実践できる｢5分×3｣の食事法だったのです。
この食事法の大きなねらいはもちろん血糖値を下げることですが、｢野菜の食物繊維が最速で小腸に到達するまでの時間をかせぐ｣ことにあります。（中略）食物繊維がもつ効果を十分に発揮するためには、食物繊維が一番先に小腸に到着して、糖質を待ち構えておかなければなりません。そのための｢5分｣なのです。
（『たった5分！ 食べ方を少し変えるだけで、｢病気にならない！｣｢好きなものを食べ続ける！｣をかなえる本』54ページより引用）
野菜→主菜（たんぱく質）→主食（糖質）の順序で食べることで、糖質が小腸に届くのをさらに遅らせることができます。1食につき15分はかけて、ゆっくり食べる。これこそが｢一生健康で、人生を豊かにする入り口｣だと著者は明言しています。
ベジ･ファーストでせっかく食物繊維を摂っていても早食いしてしまっては効果が得られにくいことが判ったそうです。
そこでまずは「ベジ･ファースト」を5分間かけてゆっくりと、
次に主菜＝タンパク質を5分かけてゆっくりと、
最後に主食＝ごはんなどを5分かけてゆっくりと、
計15分以上の時間をかけてゆっくりと食べることが大切だ！としています。
｢食事30分前のトマトジュース｣に強力な効果が
本書ではこのほかにも、夕食が遅くなりそうなときの｢分食（ちょい食べ）｣のコツや、甘いお菓子を食べるのに適した時間など、血糖値をコントロールする方法のほか、食べることをガマンせずに健康になる食事法のコツがたくさん紹介されています。
とっておきのテクニックは｢食事の30分前にトマトジュースを1杯飲む｣という方法です。著者いわく、｢5分×3｣の食事法で最初に食べるべき野菜の量は、握りこぶしひとつ分。小鉢なら1杯、生キュウリなら1本、生トマトなら1個に当たります。さらに実験の結果、食事の30分前にトマトジュースを1杯飲めば、生のトマトと同じ程度の効果があったそうです。
かつては血糖値を正常に整えることは、糖尿病とその予備軍の人が気をつけるべきことでした。しかし今は｢血糖値の正常化｣を意識することが、将来の健康への不安を払拭するポイントだと著者。｢5分×3｣の食事法や、食前のトマトジュースを取り入れながら、できるだけ長く、豊かで楽しい食生活を送れたらと思います。
食べる前30分に1杯のトマトジュースを飲むと食物繊維を先に腸で消化することができるので効果的、なんだそうです。
ベジ･ファーストバージョン2。ぜひ、次の食事から始めてみませんか？
★モゥー！ポイント★
食前30分のトマトジュースは、生のトマトでもいいみたいです！
ー 適 材 適 食 ーてきざいてきしょく
小園 亜由美 （こぞのあゆみ）管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士・日本化粧品検定1級
*1:文中の表現は全ての人が対象ではない場合があります。現在治療中の方は必ず担当医や管理栄養士の指示に従ってください。食事療法は医療行為です。ひとりひとりの身体の状態に合わせた適切でオーダーメイドなカウンセリングが必要です。充分に注意してください。
