今週のお題「納豆」
2023年10月1日日曜日。香川から帰ったその足で大濠公園へやってきました。
福岡マラソン完走プロジェクト【第２回】に参加します。講義と実技です。
↑まずは福岡市美術館へ。
福岡マラソン完走プロジェクト
第一部 講義（＠福岡市美術館ミュージアムホール）
＊動画のリンクがありますが、私の受けた当日の講義ではありません。福岡マラソン公式YouTubeからのリンクです。
１）ランニングコーチが教えるマラソン本番までの過ごし方
講師 丸山 慎治 氏（福岡天神ランニングスクール アクシーズ代表）
大会まで40日のトレーニング計画
大切なのは頑張りすぎないこと
大会当日をベストな状態で迎えるために、残り40日間をどう過ごしたらよいのか
長い距離を走るためのスタミナをつけましょう
１）心肺機能を高める「スピード練習」
インターバル走：速いペースとジョグの反復を繰り返すことで心肺機能の向上を目指す練習法
２）持久力を高める「スタミナ練習」
LSD：会話ができるくらいのゆっくりしたペースで2-3時間ほどを走り、持久力を高めながら身体の耐性を身に着ける練習法
苦しいよりもどうせなら楽しく。
初心者の方はスタミナ強化だけを考えて、とにかく距離を踏む。
ニコニコペースで頑張りすぎずに長く走ること
１ 速く走る練習
・長く走ることができない
・過剰に糖質が使われてしまう
３ ゆったりと長く走る
・長く走れる
・脂肪の燃焼が高い
ニコニコペース＝最大心拍数の60-70％の強度帯＝ジョギング
最大心拍数＝220-年齢
週ごとのトレーニングスケジュール
フルマラソンに必要なスタミナをつけるために週単位でどの日にどのくらいを走るかを計画しましょう。
・60分継続で走るのが余裕に感じられるようになるとよい。
・1週間に1回はゆっくり20㎞走をチャレンジ
・故障を招くことがあるので、長距離に慣れていないうちは十分に注意する
・大会2-3週間前 徐々に練習のペースを落として疲労をためない
・大会1週間前 軽いトレーニングに留めて体を休めて怪我を防ぐ
・大会1週間前と前日の過ごし方は体力とメンタルにおいて非常に重要。適切な休息と栄養を摂るようにする
適切な休息日の設定
・練習の合間には休息日を設ける
・筋肉の回復、怪我の予防
・身体がトレーニングの効果を最大限に吸収する時間を確保できる
フォームの重要性
・無駄なエネルギーの消耗を防ぐ
・筋トレ+ジョギングがオススメ
睡眠の質の重要性
・眠っている間に回復・修復を行っているので
・疲労がたまっていると感じたらきちんと睡眠をとるように心がける
２）楽に走れるシューズの選び方と履き方
講師 前田 誠 氏（On Japanシューフィッター）
正しい靴選びで身体にもたらす効果
姿勢が良くなる→安定した着地→スムーズな重心移動→足底筋群～足趾を使った強いけりだし→怪我の少ない質の高いトレーニングが可能
靴の履き方も大事
３）医療救護ランナーから見た市民ランナーへの注意点（練習＆当日編）
講師 竹内 一馬 氏（医療法人たけうち 六本松 足と心臓血管クリニック）
＜熱中症対策＞
100均で買える便利グッズ
大会は5㎞ごとに給水はあるが飲みたいときに飲めるほうがストレスが少ない
１ 水分摂取 ２ 身体を冷やす 3 塩飴・エネルギー
４）心理学専門家からのアドバイス 42.195㎞を諦めない
講師 川井 美早紀 氏（福岡大学循環器内科 臨床心理士／公認心理士 ）
運動するとなぜいいの？
・身体づくり、健康増進
・自己研鑽
・ストレス感情、不安やうつ症状の減少
・ポジティブな感情の増加
自己肯定感とは
・自分の存在そのものに対する評価のこと
・ありのままの自分を認め、受け入れる感情
自己効力感を高める要素
・達成要因：自分が成功した体験（日々の練習の成果）
・代理体験：自分以外のうまくできている人を観察する（他の選手や仲間から学ぶ）
・言語的説得：自分に能力があることを言葉で説明される（指導者や仲間からアドバイスをもらう）
・生理的情緒高揚：生理的な刺激によって気分が高まること（体や心の健康を感じること）
心を整えよう
・目標設定（頑張ればできそうな目標、できるだけ具体的に、当日までのスケジュール）
・イメージトレーニング（動きだけでなく自分の気持ちも合わせてイメージを）
・きついと思う自分を責めない、焦らない（きつくて当然）
・周りを見渡してみる（一緒に走っている仲間がいる）
・達成感を得る（まだ〇kmではなく、もう〇㎞）
・呼吸を整える（深呼吸）
・成功も失敗も受け入れながら振り返る
５）現役プロランナーからのアドバイス
講師 田中 飛鳥 氏（プロランナー／福岡マラソン2023サポーター）
ランニング人口（週1回以上走る人）約1000万人
1年間のフルマラソン完走者 約30万人
福岡県のフルマラソン完走者の人口比率0.39％
※マラソン完走する人はすごく少ない
福岡マラソンのコースは後半30㎞以降のアップダウンがきつい。
マラソンは準備と気合。
・スピードよりはゴールまで動かし続けられる体力が必要
・ゆっくり長く走るトレーニング（LSD）を意識
「どんなに長く感じてもゴールは必ずやってくる」
第一部の座学を終えて、徒歩で第二部会場の平和台陸上競技場へ向かいました。
福岡マラソン完走プロジェクト
第二部 実技（＠平和台陸上競技場）
プロランナーと楽しく走ってみよう（実践編）
講師 田中 飛鳥 氏（プロランナー／福岡マラソン2023サポーター）
- 平和台陸上競技場みたいな本格的なトラックを走るのは初めてだったのでわくわくしました。
- 「走るカタチを作る」ことを体験しました。走るカタチを意識することで走りが良くなることを身体で体感しました。
- ウェイトトレーニングの「ランジ」は毎週ももち体育館やってたので余裕？！
- 準備が整い、いよいよトラックを走ります。1周400mを最初は1km7分ペースからスタート。200mごとに30秒ずつスピードアップ。最終的には1km3分30秒ペースで走る。つまり倍の速さ。ただし、各自がついていけるところまで。
- 一生懸命頑張ったけど、1km4分ペースのところでギブアップ･･･。あまりにもきつすぎました･･･。
- 最後プロランナーの速さでトラック一周体験！はいいのですが、すぐについていけなくなってしまいました･･･。流石プロ、速すぎます。この速さで42.195km走るとか、考えられない！プロは本当にすごい！！！百聞は一見に如かず。ホンモノを目の当たりにしたことで、ホンモノの速さを知ることができました。今まではマラソンは沿道で応援しているだけでした、その時も速いなとは思ってはいましたが、実際に一緒に走るともう異次元の速さだということが判りました！
- プロランナーもスゴかったんですが、松田拓朗先生も凄かったです。トラックを走る参加者全員の走りをチェックしながら、フォローやアドバイスをしていました。あっという間にびゅーんと、前にいったり後ろにいったり。私は自分が走るだけで精一杯なのに、松田拓朗先生は併走しながらアドバイスの声かけしたり。あらためて松田拓朗先生の凄さを知りました。
福岡マラソン完走プロジェクト 無事終了。なので記念撮影。
▲田中 飛鳥 氏（プロランナー／福岡マラソン2023サポーター）
▲松尾 早希子 先生（福岡大学病院 管理栄養士）
▲竹内 一馬 先生（医療法人たけうち 六本松 足と心臓血管クリニック）
▲松田 拓朗 先生（福岡大学病院 リハビリテーション部 健康運動指導士）
▲松尾 早希子 先生（福岡大学病院 管理栄養士）
▲松田 拓朗 先生（福岡大学病院 リハビリテーション部 健康運動指導士）
★ぴょん！ポイント★
福岡マラソン2023まで残すところ1ヶ月強。フルマラソン初挑戦の私は正直不安だらけです･･･。そんな私を「大丈夫！」と背中を押してくれるような福岡マラソン完走プロジェクトの内容でした。座学もとてもありがたかったのですが、実際に走った！というのがとても大きかったです。体験したことで、わずかですがイメージがおぼろげながら見えてきた！そんな気がします。
▲福岡マラソン完走プロジェクト 全員で記念撮影
↓記事にもなっていました。
「福岡マラソン2023」50日前でイベント 福岡市美術館と平和台陸上競技場
11月12日に福岡、糸島両市で開催される「福岡マラソン2023」（福岡陸上競技協会など主催、西日本新聞社共催）の50日前のイベント「FIRST STEP（ファースト ステップ）」が、福岡市中央区の市美術館と平和台陸上競技場であった。
イベントは運動習慣があまりない中高年世代やマラソン初心者に準備の仕方や完走のこつを知ってもらおうと企画され、今月1日に開かれた。ランニングトレーナーや医師らが市民ランナー約80人に、楽に長く走るためのフォームや疲労回復に効果的なストレッチ運動の方法などを実演も交えて助言、指導した。「1カ月前からの準備」の題で講師を務めた同市出身のランニングトレーナー小島成久さんは、100キロマラソンの元日本記録保持者。マラソン完走のこつとして「当日までに必ず1回は試走やコースの下見をしてほしい」と強調した。
福岡マラソン完走プロジェクトのスタッフのみなさん、ありがとうございました！
ー 適 材 適 食 ーてきざいてきしょく
小園 亜由美 （こぞのあゆみ）
管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士・病態栄養専門管理栄養士・日本化粧品検定1級
*1:文中の表現は全ての人が対象ではない場合があります。現在治療中の方は必ず担当医や管理栄養士の指示に従ってください。食事療法は医療行為です。ひとりひとりの身体の状態に合わせた適切でオーダーメイドなカウンセリングが必要です。充分に注意してください。
