今週のお題「パイナップル」
今週のお題「苦手だったもの」
2023年8月26日土曜日。
姪浜から大濠公園までランラン♪ランニングではなくてテクテク♪ウォーキングしてやってきて↓
お腹が空いたのでキャンディ包装のおいなりさんも頂きました↓
移動します。
元気にヒマワリが咲いていました。ヒマワリって太陽の昇る方、南をみんな向いているんですね。
多くのランナーのみなさんがいました。ということで、目的地に到着しました↓
福岡市美術館（ふくおかしびじゅつかん）
福岡県福岡市中央区にある市立の美術館。大濠公園の敷地内にある。
福岡市美術館に用があると言っても美術鑑賞ではありません。今回の目的はこちら↓
福岡マラソン完走プロジェクト
福岡マラソン完走プロジェクトは、市内の体育施設において、マラソン完走に向けた運動機会の創出を行うことでスポーツの楽しさや健康増進を図ることを目的としたランニングイベントです。市内体育館施設の指定管理者と連携して、ランニングの知識や技術指導を継続して行うことで、フルマラソン初完走を目指すランナーのサポートを行います。
ということで、福岡マラソン完走プロジェクトに参加しに来ました。
福岡マラソン（ふくおかマラソン、英称：FUKUOKA MARATHON）
2014年から毎年11月に福岡県福岡市と糸島市で開催される市民参加型のマラソン大会。
2022年の11月に行われた福岡マラソンのファンランに参加しました。人生初マラソンです↓
私は週末に体力作りと趣味で歩きはじめ、次第に走るようになったランラン♪ランニング。どうせ走るなら目標があった方がよいと思って、福岡マラソンのファンランに参加しました。参加してみると、想像以上に楽しかったんです！なので、少し真面目にやってみよう！と思い直して、走ることを学びに来ました。
ランニングの知識等に関する講習会
福岡マラソン実行委員会が講師を招いて講習会などを実施します。〔第1回〕
日 時 令和５年８月26日（土）
講義内容（順不同・敬称略）「楽に走れるシューズの選び方と履き方」（約20分）
講師：前田 誠（まえだ まこと）
On Japan シューフィッター「走ってキレイになれる方法〜ラン＆ヨガ〜」（約20分）
講師：河室 里穂子（かわむろ りほこ）
コンディショニングトレーナー「ランニング時の熱中症とその対策について」（約20分）
講師：吉田 のぞみ（よしだ のぞみ）
日本赤十字社 唐津赤十字病院 看護師「シニアになっても自己ベストは更新できる」（約20分）
講師：宇都宮 利宏（うつのみや としひろ）
市民ランナー「ランニングに効果的なストレッチ」（約20分）
講師：松田 拓朗（まつだ たくろう）
健康運動指導士「ランニングコーチが教えるマラソンの基本」
講師：藤井 翼（ふじい つばさ）
aileランニングクラブ 代表「完走のための栄養管理法」
講師：和田 縁（わだ ゆかり）
株式会社 明治「現役プロランナーからのアドバイス」
講師：福田 穣（ふくだ じょう）
プロランナー／福岡マラソン2023 ゲストランナー（協力団体：ＮＰＯ法人 足もと健康サポートねっと）
↑はじまりました！
↑グッズを頂いてしまいました。
↑松田 拓朗 先生が登場。
松田 拓朗 先生にはいつもとてもお世話になっています。
以下、レポート。（敬称略）
楽に走れるシューズの選び方と履き方
講師：前田 誠 On Japan シューフィッター
■シューズの種類
- ジョギングシューズ：初心者トレーニグ、レース用、万能なシューズ、安定性がありゆっくり長く走れる
- ランニングシューズ：日常のトレーニング用
- 薄底レーシングシューズ：中上級者のスピードトレーニング用、レース用
- 厚底レーシングシューズ：上級者のスピードレース用
★目的やランレベルにあった靴を使う！
▲ジョギングシューズ
▲ランニングシューズ
▲薄底レーシングシューズ
▲厚底レーシングシューズ
■シューズのフィッテイング 足長だけでなく幅やかかと等考慮して決める
ピッタリサイズではなく捨て寸1〜1.5cmを目安に選ぶ
■正しい靴選びで体に与える効果：姿勢が良くなる→安定した着地→スムーズな重心移動→足底筋群〜足趾を使った強い蹴り出し→怪我の少ない質の高いトレーニングが可能
■紐の結び方：オーバーラップ、アンダーラップ、ダブルアイレット
★ダブルアイレットは足首が安定する
走ってキレイになる方法〜ラン&ヨガ〜
講師：河室里穂子 コンディショニングトレーナー
- ランナーにとってヨガとは？
- 良い姿勢を保つ、怪我予防、疲労回復役割がある
- 日常生活の姿勢が大事
ランニング時の熱中症とその対策について
講師：吉田のぞみ 日本赤十字唐津赤十字病院 看護師
■気をつけること：メディカルチェック（体重、関節、目、心臓）いつもと調子が違う時は要注意。
■走りの効果：
①ストレス解消
②体が疲れにくい
③よく眠れる
④便秘になりにくい（そのほか、仲間ができる、食事が美味しい、生活にハリができる、達成感）
■走る時間と距離の決め方
朝ラン効果：ダイエット→蓄積しているエネルギーを使う
規則正しい生活習慣習得→睡眠時間を気遣う
ストレス解消→済んだ朝の空気が心地よい
昼ラン効果：隙間時間の活用→効率よく走れる
安全に走れる→足元が見えている
※夏は暑すぎる
夜ラン効果：ラン仲間と時間が合わせやすい
日焼けしない
走る距離は１日１分でもOK
時間を決めて走ったり、距離を決めて走ったり、心臓や呼吸機能を高めて持久力をアップしたい場合は早く走ったり、遅く走ったり繰り返すのも効果的
■走る時の体のメンテナンスについて
①脱水症とは失われた水分を補給せずにいると疲労感、筋肉の痙攣、頭痛や吐き気の症状が出ること
②熱中症とは、高温多湿な環境で起きる脱水症状＋顔のほてり、汗のかきかたがおかしい、体温が高い、皮膚温が熱い、呼びかけに反応しない、水分補給ができない。
＜症状＞
めまいやほてり、筋肉痛や痙攣、体のだるさや吐き気、汗のかきかたが異常、体温が高い、皮膚に触れると熱い、呼びかけに反応しない、まっすぐ歩けない
＜対処法＞
水分と塩分をこまめに取る、普段から規則正しい食事と睡眠
熱中症になったら：①安静、②体を冷やす、③水分塩分を補給する、④意識反応がなかったら119番
※スポーツドリンクがオススメ。水は小腸で吸収されるまで約30分かかる。1時間あたり200〜700ccの吸収速度
※レース中脱水症状にならないために400〜800ml/時間目安に水分補給する
③低体温症：表皮の温度ではなく、体内の温度が35度以下になる状態
④低血糖症状：血糖値が下がり冷や汗や動悸、手足の震え、脱力感などの症状が現れること
低血糖≒エネルギー不足。走っているとエネルギー不足になりブドウ糖が極端に少なくなり身体変化を起こすこと
＜対策＞
- 普段から規則正しい食習慣
- 炭水化物は麺類より粒類を摂取。白米がよい（パンや麺よりゆっくり消化吸収され腹持ちが良い）
- 10km以上のランニングの際はブドウ糖タブレットや水分、飴、バナナなどを持参する
- 10kmごとの休憩をする
- 携帯用ゼリーを持参する
- 低血糖になるかもしれないという予想した行動をする
⑤皮膚と爪を安全に保つために
- サングラスをする
- 摩擦部位にはテープや保湿クリームを張って皮膚を保護する
- ずれない靴下と靴紐のある靴を正しく履く
- 帽子をかぶる
- 身体にフィットした通気性のよいメッシュ素材を選ぶ
- オーバーランをやめる
■走った後のケアについて
- 走る前も後も、ストレッチで筋肉をほぐす
- アイシングで痛んだ筋肉を冷やす
- お風呂で体を温める
- 痛んだ筋肉をやさしくマッサージする
- アプリやGPS時計などで記録
- ラン仲間と次の走る約束をする
シニアになっても自己ベストは更新できる
講師：宇津宮利宏 市民ランナー
53歳からマラソン開始。
開始の時の体重75kg→現在60kg以下
※ランニングしたら体重が減った
27回フルマラソン出場
■マラソン前のトレーニング
3週間前 30km走
2週間前 20km走
1週間前 10km走
4日前 5km
1日前 2km
※前日はゆっくり過ごす
※フルマラソンを走りきるペースを守る
※給水は必ずとる、5-6時間で走る人は給食もとったほうがよい
ランニングに効果的なストレッチ
講師：松田拓朗 健康運動指導士
■ストレッチ運動のポイント
頻度 4-7日/週
強度 痛くない（心地よい）範囲で伸ばす。呼吸は止めないように注意
時間 各種目1セットは「15-20秒」、合計2セット以上実施
■実際のストレッチ（プリント↓）
■怪我と疲労
違和感があったら止めること
ひざ関節炎は走ることよりも過体重の方が発生率高い
「楽しく」「楽に」マラソンを走るコツ
講師：藤井翼 alineランニングクラブ代表
＜基本＞
■ゆっくりでもいいから継続して練習する
4日/週以上、5-10km
■練習を頑張りすぎない
■本番のペース配分、水分補給に気をつける
■楽しい気持ちを維持できるよう工夫する
＜応用＞
■ウォーミングアップはそんなに頑張らない
■前半抑え気味にして後半戦に備える
完走のための栄養管理法
講師：和田縁 株式会社明治
■栄養フルコース型（主食、主菜、副菜、フルーツ、乳製品）の食事が基本
■タンパク質を強化して走る体を手に入れる
■運動ご速やかな栄養補給をする
※食の力を味方につけて理想の体を手に入れる
■プロテインオススメのケース
- 効率的にタンパク質補給
- 朝食や昼食でタンパク質取れない
- ウェイトコントロールしたい（タンパク質多く含むもので脂質の多いものもある）
- コンディション調整したい
現役プロランナーからのアドバイス
講師：福田穣 プロランナー 福岡マラソン2023ゲストランナー
- ジョギング大事
- 暑くない時間にジョギングする時間を確保する
- 16km走る日を作ることオススメ（エネルギーを枯渇している状態を事前に経験しておくことが大事）
- 走る速さよりも「時間」を確保した練習をする
※直前は体を休めること優先！ - 福岡マラソンは30km以降がきついコース
- 前半を抑えて自分のペースで走る
QandA
当日の食事について
レースの4時間くらい前に済ませておくことがオススメ
★ぴょん！ポイント★
とても勉強になりました！私はいわゆるガチ勢とは違ってそれこそファンラン的な感じで走っていましたが、フルマラソンとはどういうものなのか、みなさんの話を聞いて見えてきた気がする一方で（私、大丈夫？！）とか思ってしまいました。何よりも準備が大切。これからしっかり整えていって、「楽しむこと」を目標に頑張ってみたいと思います。
講師の方々、ありがとうございました！
ー 適 材 適 食 ーてきざいてきしょく
小園 亜由美 （こぞのあゆみ）
管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士・病態栄養専門管理栄養士・日本化粧品検定1級
*1:文中の表現は全ての人が対象ではない場合があります。現在治療中の方は必ず担当医や管理栄養士の指示に従ってください。食事療法は医療行為です。ひとりひとりの身体の状態に合わせた適切でオーダーメイドなカウンセリングが必要です。充分に注意してください。
