今週のお題「暑すぎる」
先日ブログで紹介したももち浜ストアの取材、
（取材時の様子↓）
本日2020年8月27日木曜日、放映されましたーーー★★★
（以下画面キャプチャーです）
私の選んだ食材を簡単に美味しく調理してくださったのは、SHIMAさんです。
撮影場所は弊院 二田哲博クリニック[ 天神 ]の新しくなった食事カウンセリング室ですっ★
ではブログをご覧頂いているみなさんだけに今回の取材依頼時に準備した企画書を元に詳しくお話しようと思いますーー！
こんな症状、ありませんか？
- 食欲がない
- 体がだるい
- めまいがする
- やる気がでない
- よく眠れない
- 疲れが抜けない
- お腹の調子がよくない
- 頭が痛い
など、なんとなくいつものような調子がでないなーと感じていませんか？
それ、夏バテかもしれません！
暑さからカラダを守るしくみ
私たちのカラダは常に36.6℃〜37.2℃の間に保たれています。しかし真夏で気温が高い中にいるとカラダがどんどん温められてしまい体温が上がってしまいます。そこで体温が上がりすぎないように調節しているのは脳や脊髄を通り全身に張り巡らされた自律神経です。体温が上がりすぎないように、発汗や血管を拡張したりして調整してくれているのです。
汗をかくと？
気温が高い時、カラダの中に熱がこもりすぎないようにするために自律神経が働き汗が出ます。汗は肌の表面で空気に触れて蒸発すると同時に熱を奪ってくれます。これを気化熱と言います（湿度が高いと上手く働きません）。しかし汗となるのは体内にある水分だけでなく、
＊塩分・・・・・・・・ナトリウム
＊カリウム・・・・・・ミネラル
＊鉄・・・・・・・・・ミネラル
なども一緒にカラダの外に出て行きます。
夏バテとは？
厳しい環境からカラダを護ってくれる自律神経ですが、炎天下の中長時間過ごして体温が上がりすぎたり、逆に暑い外出から急に冷房の効いた部屋に入ったりすると、自律神経の調整能力をオーバーして様々な不具合がでてきてしまいます。
これが夏バテの原因のひとつ、です。
夏バテは涼しい部屋でも起きる？
夏バテは暑いところにいるから起きるわけではありません。自律神経が上手く機能しなくなることが原因のひとつです。例えば、暑いところから突然涼しい部屋に移動すると、自律神経はその変化についていけません。最近の酷暑は命の危険がある程なので、冷房を使うことはとても大切なことですが、涼しい部屋の中でも自分では気づかないうちに汗をかいていますので、水分補給は小まめに、一枚薄手を羽織るなど体温調節にも注意しましょう。
暑さが与えるカラダへの様々な影響
暑いと
- 汗が出る →ミネラルの不足→体調不良
- 喉が渇く →水分の摂り過ぎ→胃の機能低下
- 食欲がない→栄養不足 →体調不良
- 眠れない →睡眠不足 →疲れが抜けない
などが夏バテの原因となり、これらが繰り返していきます。
夏バテしないための5つの栄養素
それは夏場に不足しがちな栄養素をしっかり補うこと
β-カロテン
強い抗酸化作用と免疫力を高める働きを持つβーカロテンは、体内に入るとビタミンAに変換され、皮膚や粘膜などを維持し、細胞の生成に関わっています。ビタミンB1
糖質を活動のために必要なエネルギーに変換する役割を持っています。ビタミンC
抗酸化作用を持つビタミンCはコラーゲンを生みだす時にも活躍します。ビタミンE
脂に溶けやすい性質を持ったビタミンEには抗酸化作用があり、細胞膜が酸化し壊れないようにする働きを持っています。鉄分
血液が赤いのは鉄分を多く含んでいて全身の細胞に酸素を送り届ける役割があります。シミやシワ、抜け毛を防いでくれる働きもあります。
抗酸化作用について↓
夏バテしないための5つの栄養素を多く含む食材
夏に旬を迎える食材
β-カロテン・・・・・・トマト
ビタミンB1・・・・・・豚肉
ビタミンC・・・・・・ゴーヤ
ビタミンE・・・・・・カボチャ
鉄分・・・・・・・・・エダマメ
夏野菜
夏に旬を迎える夏野菜。旬のものは、栄養価が高く、たくさん出棺されるので入手しやすく、値段も安い上、何よりも美味しいです。しかも、夏に不足しがちな栄養素をたくさん含んでいて、しかも季節の味、です。野菜はビタミンやミネラル、カリウム、食物繊維が豊富なものが多くしかも低エネルギーなので身体が喜ぶ食材です。
トマト
- βーカロテンだけでなく、リコピンやビタミンCを含むトマト。中でもリコピンは熱に強く油との相性抜群。
- 同じ重量であれば、ミニトマトの方が栄養素がぎゅっと濃縮されています。
- トマトをひっくり返して★印が付いているものがよいトマト。
豚肉
- 食事で摂った糖質を代謝し、エネルギーに変えてくれる。疲労回復に欠かせない栄養＝ビタミンB1を多く含む豚肉。
- ビタミンB1の吸収を促進するアリシンを含むタマネギ、ネギ、ニンニク、ニラを一緒に摂ると効果バツグン。
- 比較的脂身の少ないロースがオススメ。
ゴーヤ
- 90%が水分というゴーヤは、1本250g食べても50kcaL以下ととても低カロリー。
- 食物繊維も豊富。
- 全体的に濃い緑色で、表面のイボが硬くてハリがあり、大きさが揃っているもの。
カボチャ
- β-カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、カリウムと栄養豊富なカボチャ。
- 特にカボチャの皮には実の2倍以上のβ-カロテンが含まれています。
- 食物繊維も豊富。
- 色ムラがなくずっしり重いもの。
エダマメ
- 鉄の他に、銅、亜鉛、マンガンなどのミネラルを多く含むエダマメは、タンパク質を多く含む食材。その量はタマゴに匹敵すると言われています。
- 食物繊維も多く含んでいます。
- 枝付きのもの。色鮮やかでしっかり実の詰まったものを。
そうめんだけではカラダがもちません。
さっぱりとひんやりとしていて、つるつる食欲のない時でも食べられるそうめんは夏の定番です。でも、そうめんだけ、では栄養が足りていません。そうめんだけでは足りない、タンパク質を多く含む肉や魚、大豆製品、ビタミン・ミネラルを多く含む野菜などと一緒に食べるようにしましょう。
塩分補給
汗で体内の水分と一緒に塩分も失われます。が、それこそサウナに入ったような汗を流した時以外は、塩分を摂る必要はありません。朝昼夕の食事の中にも、飲みものの中にも塩分は含まれています。
スポーツドリンク
汗をかいたら何となくスポーツドリンクを飲んでいる人もいると思います。確かにスポーツドリンクには塩分などミネラルを含んでものもありますが、糖分もかなりたくさん入っているものもあります。飲みやすいのでついついがぶ飲みしてしまいがちですが、注意が必要です。糖質ゼロのスポーツドリンクも出ています。
夏バテしないように。
- しっかり栄養
- 1日3食ちゃんと食べる
- 小まめに水分＋塩分補給
- たっぷり睡眠
- 適度な運動
いつもの夏より、ちょっとだけ自分のカラダに注目、しっかり体調管理して元気に夏を乗り越えましょう★
＊今回ご紹介する内容は、治療ではありません。身体に不調がある場合は、必ず医療機関を受診してください。
＊すべての人に必ず効果が現れるわけではありません。
＊治療中のため医師や管理栄養士などから食事に制限をされている場合は、必ず担当医師、または管理栄養士に確認してください。
夏バテは病名ではありません。カラダの様子、状態のことです。そして夏バテが進むと熱中症やほかの病気の原因になりかねません。夏バテを感じたら、それはカラダがあなたにお知らせしている黄色信号です。あなたのカラダを労ってあげられるのは、あなた自身です。これから9月になりますが、まだまだ残暑は厳しい日が続きます。体調をしっかり整えて、元気な毎日を過ごしましょう★
★ちゅー！ポイント★
今回の内容が少しでもお役に立てたとしたらとても嬉しいですーーー★
最後になりましたが、
放送をご覧になってくださったみなさま、
TNC テレビ西日本の関係者のみなさま、
撮影クルー、制作スタッフのみなさま、
本当にありがとうございました。
（とても短い時間の中、あれだけのものが創れるのってスゴい！と思いました）
夏バテにならないように気をつけて健康で元気に過ごしましょう★
ー 適 材 適 食 ーてきざいてきしょく
小園 亜由美 （こぞのあゆみ）管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士・日本化粧品検定1級
*1:文中の表現は全ての人が対象ではない場合があります。現在治療中の方は必ず担当医や管理栄養士の指示に従ってください。食事療法は医療行為です。ひとりひとりの身体の状態に合わせた適切でオーダーメイドなカウンセリングが必要です。充分に注意してください。
