今週のお題「お風呂アクティビティ」
食べもの、飲みものには色々な「栄養」が含まれています。中でも今回は「タンパク質」を取り上げます。
タンパク質（タンパクしつ、蛋白質、英: protein [ˈproʊtiːn]、独: Protein [proteˈiːn/protain]）
アミノ酸が鎖状に多数連結（重合）してできた高分子化合物。生物の重要な構成成分のひとつである。構成するアミノ酸の数や種類、また結合の順序によって種類が異なり、分子量約4000前後のものから、数千万から数億単位になるウイルスタンパク質まで多くの種類が存在する。タンパク質のうち、連結したアミノ酸の個数が少ないものをペプチド、ペプチドが直線状に連なったものをポリペプチドと呼びわけることも多いが、明確な基準は無い。タンパク質は、炭水化物、脂質とともに三大栄養素と呼ばれ、各々の英単語の頭文字を取って「PFC」とも呼ばれる。タンパク質は筋肉や骨、皮膚などをつくる役割も果たしている。
炭水化物、脂質と共にタンパク質は三大栄養素のひとつとされ、ヒトの身体では筋肉や骨、皮膚などをつくるものとしてとても大切な栄養素と言えます。食品を扱う各大手メーカーもタンパク質に関しての情報を公開しています↓
▼タンパク質とは【タンパク質の種類、機能、働きなどを解説】
▼タンパク質とは？特徴や種類、体を作る働きについて
▼たんぱく質とは？効果やメリット、摂取量、たんぱく質が多い食材を紹介
▼意外と知らない「たんぱく質」の基礎知識
今回は「タンパク質を摂るメリット」を解説した記事を紹介します↓
栄養士に聞く「タンパク質」が体にいい3つの理由。
元気で“疲れにくい体”をつくる、手軽でおいしいタンパク質ごはんのすすめ／長谷川弓子さん（料理家・栄養士）
いつまでも元気に若々しく過ごしたい人にとって、「タンパク質」はとても重要な栄養素です。料理家で栄養士の長谷川弓子さんに、効率的に、手軽に、そしておいしく、日々の献立に取り入れるための工夫を教わります。（『天然生活』2024年11月号掲載）
元気な体づくりの鍵は「タンパク質」
溌剌（はつらつ）とした笑顔で、食材とお気に入りの器をたくさん抱えて現れた長谷川弓子さん。40代で出産し、3歳のお子さんを育てながら、大学で教鞭もとっています。「忙しい日々でもパワフルに活動でき、疲れにくく、病気にかかりづらい体をつくるためには、タンパク質が鍵です」と話します。「年齢を重ねると、筋肉をつくる効率が悪くなり、タンパク質が不足しがちになります。意識的に摂らないと、新陳代謝が悪くなったり、スタミナが不足したり、脳の働きが悪くなって思考力が落ちるなどの不調を引き起こします。また、体の調節機能が働かなくなり、冷え性になったり、むくんだり、髪や肌が乾燥してカサカサになることも」さらに筋肉量が減ってしまうと、フレイル（虚弱）につながることもあるのだそう。
成人女性は1日に50gの摂取が推奨されている（『日本人の食事摂取基準2020年版』参照）タンパク質ですが、摂り方には注意点も。「タンパク質は一度にたくさん摂ると肝臓に負担がかかります。体内にためておくこともできないので、毎回の食事でしっかり摂ることが必要です」
タンパク質を摂ると体にいい3つの理由
〈タンパク質が体にいい理由 その1〉
筋肉を強くする
食事で摂ったタンパク質は、体内でアミノ酸に分解され、それから再合成されて、筋肉などの体づくりに使われます。加齢とともに筋肉をつくる効率は悪くなるといわれ、若い時と同じ量を食べていても筋肉がやせてしまいがちに。しっかり摂ることで、筋肉を強くします。
〈タンパク質が体にいい理由 その2〉
内臓や血液など、体を構成するものをつくる
人間の体の約20％がタンパク質でできていて、水分以外では一番多い割合を占めています。タンパク質は、体内で常に合成と分解を繰り返し、筋肉や骨だけでなく、血液や血管、皮膚、髪の毛、爪など、体のあらゆる組織をつくっている、欠かせない栄養素のひとつです。
〈タンパク質が体にいい理由 その3〉
免疫機能や、病気への抵抗力を高める
免疫細胞である白血球や「抗体」を構成するのもタンパク質です。風邪やインフルエンザといった病気への抵抗力や、ケガからの治癒力といった免疫機能にとって、タンパク質は大切な栄養素です。免疫細胞の十分な量と質をキープすることで、免疫力を高めます。
日々の食事でタンパク質をたっぷり摂る方法
それでは、毎回の食事でタンパク質をどのように摂るといいのでしょうか。タンパク質をたっぷり摂るためのエッセンスを教えてもらいます。「タンパク質は、肉や魚だけではなく、野菜や主食にも含まれています。また、タンパク質を吸収しやすくする栄養素、ビタミンDやK、カルシウムなどのミネラルを同時に摂るとさらにいいです」とはいえ、難しく考える必要はなく、「さまざまな食品を満遍なくとることで、自然と栄養バランスの整った食事になる」とのこと。「献立では、食材の5色を取り入れることを心がけます。赤、白、黄、緑、黒の色を意識してみてください。いわゆる“まごわやさしい”も参考になります。豆、ごま、わかめなどの海藻、野菜、魚、しいたけなどきのこ、いも類を、積極的にとるようにしてみましょう」また、炭水化物を控える人が増えていますが、「エネルギー源となる炭水化物を抜くのはおすすめしません。糖質や脂質は調節して、しっかり食べるのが基本」だそう。
ただし、麺やどんぶりなどの単品メニューは栄養が偏りがちなので、副菜をプラスするなどの工夫を。続けるために必要なのは、「手軽な食材で、手間がかからず、そして何よりも、おいしいこと」。少しだけ意識することから始めて、毎日の食卓に「タンパク質ごはん」を取り入れてみませんか。
▼タンパク質に関する過去記事の一部
★にょろにょろポイント★
私たちの身体は食べたもの、飲んだもので出来ています。食べもの／飲みものはあなたを形作る「素材」なのです。いつ、何を、どれだけ、どんな風に摂取するのか。食事は明日のあなた自身を作るのと一緒です。
大事な栄養素のひとつ、タンパク質。意識してみましょう。
ー 適 材 適 食 ーてきざいてきしょく
小園 亜由美 （こぞのあゆみ）
管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ・健康運動指導士・病態栄養専門管理栄養士・日本化粧品検定1級
*1:文中の表現は全ての人が対象ではない場合があります。現在治療中の方は必ず担当医や管理栄養士の指示に従ってください。食事療法は医療行為です。ひとりひとりの身体の状態に合わせた適切でオーダーメイドなカウンセリングが必要です。充分に注意してください。
